Ontbijt
Vanilleyoghurt, Bosbessen-parfait
170 g vetvrije, light vanilleyoghurt (226 g)
1
/
4
kopje vetvrije kwark (
1
/
2
kopje)
1
/
4
kopje bosbessen, vers of bevroren
2 eetl. vetarme of vetvrije granola
2 eetl. amandelsnippers, ongezouten
1kopje hete chai, zwarte, groene, of kruidenthee
gezoet met 1 pakje Splenda (optioneel)
2 eetl. vetvrije creamer
Tussendoortje
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Lunch
Baja Garnalencocktail
12 garnalen, groot, gekookt
1/4 kopje cocktailsaus
Tabasco naar smaak
1
/
4
kopje pico de gallo, vers
2 eetl. avocado, vers, in blokjes
Citroensap, vers
1 kopje groentesoep (bouillon)
5 deciliter water of een drankje zonder calorieën
Mix de kwark tot hij
romig is en roer het
door de yoghurt. Voeg
de bosbessen, granola
en amandelen aan de
yoghurt toe om een
parfait te maken.
Mix de cocktailsaus,
tabasco en pico de
gallo. Voeg de avoca-
do eraan toe en
besprenkel met
citroensap.
Mix de paprika,
chilipoeder en komijn.
Wrijf de zalm in met
het paprikamengsel.
Bestrooi de vis met
zout en braad hem 7
minuten. Mix de
ahornsiroop en
balsemazijn. Giet
dit over de vis heen
en laat hem nog 1
minuut braden.
Middagsnack
1 kleine chai-thee (of koffie) met vetvrije
melk en 1 pakje Splenda (optioneel)
1 pakje (28 g) light mozzarellakaas
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Diner
Pittige Zalm met Ahornglazuur
85 g zalm, vers, gebraden (113 g)
2 theel. paprika
2 theel. chilipoeder
1 theel. komijnzaad
1 eetl. ahornsiroop met weinig calorieën
1 theel. balsemazijn
Zout of kosjer zout
6 aspergestengels, vers of bevroren, gestoomd of
opgewarmd in de magnetron
Citroensap, vers, besprenkel de vis en asperges ermee
Gemengde Veldslasalade
2 kopjes gemengde veldsla
1 eetl. walnoten, gehakt, ongezouten (2 eetl.)
1
/
4
peer, vers, dun gesneden
1 eetl. schimmelkaas, verkruimeld
1 eetl. vetvrije kruidenvinaigrette
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Avondsnack
1
/
8
kanteloep, vers, gesneden
28 g magere, gerookte honingham (56 g)
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Omwikkel de
kanteloep met ham.
Dag 4
Dag 4
Vrouwen Totaal aantal Calorieën: 1179 Vet: 28% Koolhydraten: 41% Eiwitten: 31% Mannen Total aantal Calorieën: 1391 Vet: 29% Koolhydraten: 38% Eiwitten: 33%
111