473892
18
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/21
Pagina verder
USER’S GUIDE
ThE4-WEEk TOTALBODyTRANSFORMATIONWORkOUTpLAN
USER’S GUIDE
55
SAMpLE WORkOUTS
16
Hindu squat
Stand over the seat of your 3 MINUTE LEGS
machine with your feet wider than shoulder-width
apart, toes and knees pointed out on the diagonal.
Lift both heels off the floor [a], and perform a plié
squat [b]. Return to the start and replace heels to
the floor. Lift again and repeat.
Lunges
Stand over the seat of your 3 MINUTE LEGS
machine and place your right foot flat on the floor
by the front wheels. Extend your left leg behind you
by the back wheels up on your toes. Center your
weight over the machine and place your hands on
your hips [a]. Bend both knees and lower straight
down toward the ground, making sure your right
knee does not pass your right toes. When your
front thigh comes nearly parallel to the floor [b],
reverse the move, straightening your legs and
coming back up to a fully extended, but not locked,
position at the top.
No Lock-Knee Monsters!
Using complete range of motion is very
important when doing exercises such as
squats and lunges. Stopping short at the top
or bottom of a move won’t give you the full
benefit of the exercise. For each and every
rep, come to a completely extended position
at the top without locking your knees.
Maintain a very slight bend in your knees
without locking them back, which could
hyperextend your joints, ligaments and
tendons, and put you at risk for injury.
Check out your form in a mirror and compare
it with these photos. How do you look?
You should always look like Photo (a).
(a)
(a)
(a)
(b)
(b)
(b)
21
WEEkS 1-2
WEEkS 3-4
The RPE (Rate of Perceived Exertion) scale is a good way to determine how hard you’re working.
While you’re exercising, check with yourself and see what level you’re at. For your cardio workouts,
you should rate at about 5-6. For your strength workouts, 4-5.
RpE SCALE
Monday
3 MINUTE
LEGS
+
(optional
upper body
workout) +
30 minute
walk
Tuesday
3 MINUTE
LEGS
Wednesday
3 MINUTE
LEGS
45 minute
walk
Thursday
Off
Friday
3 MINUTE
LEGS
+
(optional
upper body
workout) +
30 minute
walk
Saturday
45 minute
walk
Sunday
3 MINUTE
LEGS
Monday
3 MINUTE
LEGS
+ 45
minute walk
Tuesday
3 MINUTE
LEGS
+ 30
minute walk
Wednesday
60 minute
walk
Thursday
3 MINUTE
LEGS
+
(optional
upper body
workout)
Friday
3 MINUTE
LEGS
Saturday
45 minute
walk
Sunday
Off
Level
0
1 - 2
3
4
5
6
7
8
9 - 10
Effort Level
Nothing at all
Very easy; can converse with no effort
Easy; can converse with almost no effort
Moderately easy; can converse with little effort
Moderate; conversation requires some effort
Moderately hard; conversation requires quite a bit of effort
Difficult; conversation requires quite a lot of effort
Very difficult; conversation requires maximum effort
Peak effort; no talking zone!
18

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Thane 3 minute legs bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Thane 3 minute legs in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 4,15 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info