671385

Schwinn 202 Upright Bike Handleiding

22
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/29
Pagina verder
GUIDELINES
20
Muscular Strength
The new guidelines have added resistance training since the ACSM recognizes the increasing importance
of maintaining strength as a health benefit as we get older. The rationale for the addition of strength training
to the guidelines is a result of a ten year follow-up study on master runners (along with other studies).
Those who continued to train aerobically without upper body exercise maintained their body's oxygen
transporting capacity over the years, but lost about 4.5 pounds of lean body mass; those who included
strength training in their program maintained their lean body mass along with their aerobic capacity after 10
years of aging.
The guidelines also show where consistent resistance training helps maintain bone and muscle mass
as we get older. For women, strength training (along with the aerobic work) may also protect against post
menopausal bone loss and osteoporosis in their later years.
The guidelines recommend that two strength training sessions per week should be added to your
workout schedule. We recommend three sessions a week during the off-season and two sessions a
week for maintenance during the in-season. The new ACSM guidelines recommend one set of eight to
12 repetitions of eight to 10 strength exercises of your major muscle groups per session as the minimum
requirement. A complete detailed strength training program will be outlined in a later section of this book.
If weights or other resistance training devices are not available, add calisthenics to your program.
Cardiovascular Fitness
The new statement, published in 1991, repeats the four recommendations on duration, intensity,
frequency and various modes of aerobic activity, with slight changes. The duration is now 20 to 60 minutes,
versus a minimum of 15 minutes in the past.
Intensity of exercise can be determined by two methods. The first is the familiar use of target heart rate.
The guidelines state that you should aim to work at 60 to 85 percent of your maximum heart rate (max HR =
220 - your age) or 50 to 85 percent of your maximal oxygen capacity (determined by doing a stress test on a
bicycle ergometer or treadmill at a medical facility).
Duration is dependent upon the intensity of the activity; for those who like to work at a lower intensity
they should work out longer. Low to moderate intensity cycling, stepping, walking, or cross-country skiing
is best for most adults, because higher intensity workouts can lead to increased risk of injury and it is easier
to adhere to the exercise routine. Beginners can achieve a significant training effect from low intensity
workouts. If you're already fit and want to improve, gradually increase your intensity.
The type of activity, once again, should include anything that uses large muscle groups, and is rhythmical
and aerobic in nature, such as cycling or running. Other activities could include stair climbing, cross-country
skiing, walking, etc. These activities need to be carried out three to five days per week.
Training Effect
Duration, intensity and frequency of training stimulate the aerobic training effect. Any training done
below the ACSM guidelines will not be sufficient enough to give you the aerobic training effect. If you
are exercising more than the recommendations, it will not significantly increase the aerobic training effect,
though athletes training for competition need to exercise more to be competitive. It is important to
remember not to over do it; your body needs adequate recovery from a hard workout.
In general, endurance training for fewer than two days per week at less than 60 percent of maximal heart
rate, for fewer than 20 minutes per day, and without a well-rounded resistance and flexibility program is
inadequate for developing and maintaining fitness in healthy adults. It is just that simple.
… 22 …

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Schwinn 202 Upright Bike bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Schwinn 202 Upright Bike in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 2,29 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info