Als uw doel competitie op topniveau is, zult u moeten trainen in sport zones 4 en 5. In deze zones
traint u anaeroob, in intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de
intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones
4 en 5 is ontwikkeld om topprestaties op te leveren.
De Polar sport zones kunnen worden gepersonaliseerd met een klinisch gemeten HR
max
-waarde of door
een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als u in een
sport zone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar u hoeft uw hartslag niet continu op
dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan aan de trainingsintensiteit. Wanneer
u bijvoorbeeld van sport zones 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3-5
minuten aan.
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveaus,
alsmede omgevingsfactoren. Het is belangrijk op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en uw
trainingsprogramma daaraan aan te passen.
Een eenvoudige manier om de sport zones te gebruiken is uw hartslagzones in te stellen. Zie Training
plannen voor nadere instructies.
Na de training wordt de trainingsduur aangegeven in sport zones. Ga naar de Weekly (Wekelijkse)
weergave om te zien in welke sport zones u hebt getraind, en hoelang u in elke sport zones hebt
getraind.
De Polar ProTrainer 5 software biedt maximaal 10 sport zones om beter te voldoen aan uw
trainingsbehoeften en hartslagreserve.
OwnZone-training
Uw training computer bepaalt automatisch een persoonlijke en veilige hartslagzone: uw OwnZone. De
unieke Polar OwnZone definieert uw persoonlijke trainingszone voor aerobe training. De functie leidt u
door een warming-up en houd rekening met uw huidige lichamelijke en geestelijke conditie. Bij de
meeste volwassenen ligt de OwnZone tussen 65 en 85% van de maximale hartslag.
De OwnZone kan tijdens een warming-up van 1 tot 5 minuten worden bepaald door te wandelen, te
joggen, of een andere sport te beoefenen. De bedoeling is dat u langzaam begint met een lage
intensiteit en de intensiteit daarna langzaam verhoogt door de hartslag toe te laten nemen. OwnZone is
ontwikkeld voor gebruik door gezonde mensen. Bepaalde medische factoren kunnen ertoe leiden dat
het bepalen van de OwnZone op basis van hartslagvariaties niet lukt. Deze factoren zijn onder andere
een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, en het gebruik van bepaalde medicijnen.
Het luisteren naar en interpreteren van de signalen die uw lichaam tijdens lichamelijke inspanning
afgeeft, is een belangrijk onderdeel van fit worden. Warming-uproutines verschillen voor verschillende
typen training, en uw lichamelijke en geestelijke conditie kan ook per dag verschillen (vanwege stress
of ziekte). Gebruik de OwnZone-functie daarom voor elke sessie, zodat de beste hartslagzone wordt
gebruikt voor dat bepaalde trainingstype op die bepaalde dag.
Maximale hartslag
Maximale hartslag (HR
max
) is het hoogste aantal hartslagen per minuut (hsm) bij een maximale fysieke
inspanning. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd, erfelijke factoren, en het
conditieniveau. De waarde kan ook variëren afhankelijk van de beoefende sport. HR
max
wordt gebruikt
om de trainingsintensiteit uit te drukken.
Maximale hartslag bepalen
Uw HR
max
kan op verschillende manieren worden bepaald.
• De meest nauwkeurige methode is uw HR
max
klinisch te laten meten, doorgaans op een loopband of
hometrainer, onder toezicht van een cardioloog of een sportfysioloog.
• U kunt uw HR
max
ook bepalen door een veldtest te doen samen met een trainingspartner.
• U kunt een HR
max
-p-score verkrijgen die uw HR
max
bepaalt door de Polar conditie Test te doen.
• HR
max
kan ook worden geschat aan de hand van de vaak gebruikte formule: 220 – leeftijd,
alhoewel onderzoek aantoont dat die methode niet erg nauwkeurig is, vooral voor ouderen en
personen die al vele jaren fit zijn.
Als u de afgelopen weken stevig hebt getraind en weet dat u veilig uw maximale hartslag kunt halen,
kunt u veilig zelf een test doen om uw HR
max
te bepalen. Het is raadzaam tijdens de test een
trainingspartner te hebben. Als u onzeker bent, raadpleeg dan een dokter voordat u de test doet.
Polar RS800CX Gebruiksaanwijzing 49
