703843
43
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/54
Pagina verder
Luxury Up & Down
Warming-up exercice
1
EN - QUADRICEPS STRETCH
Stand close to a wall, chair or other solid object. Use one hand
to assist your balance. Bend the opposite knee and lift your heel
towards your buttocks. Reach back and grasp the top of your
foot with the same side hand. Keeping your inner thighs close
together, slowly pull your foot towards your buttocks until you
feel a gentle stretch in the front of your thigh. You do not have
to touch your buttocks with your heel. Stop pulling when you
feel the stretch. Keep your kneecap pointing straight down and
keep your knees close together. (Do not let the lifted knee swing
outward.)
Hold the stretch for 20 to 30 seconds. Repeat for the other leg.
FR - ETIREMENT DU QUADRICEPS
Placez-vous debout près d’un mur, d’une chaise ou d’un
autre objet solide. Utilisez une main pour vous aider à
trouver votre équilibre. Pliez le genou opposé et relevez votre
talon aux fesses. Avec l’autre main, attrapez la pointe de
votre pied. Faites en sorte que vos cuisses reste l’un contre
l’autre et tirez alors lentement votre pied vers vos fesses
jusqu’à ce que vous sentiez le muscle sur le devant de votre
cuisse s’étirer doucement. Il nest pas nécessaire que votre
talon touche les fesses. Arrêtez de tirer lorsque vous sentez
le muscle s’étirer. Gardez votre rotule dirigée vers le sol et vos
genoux l’un contre l’autre. (Attention, ne laissez pas le genou
soulevé s’écarter de l’autre genou)
Etirez le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice
avec l’autre jambe.
DU - STREKOEFENING VOOR DE
QU
ADRICEPS
Ga dicht bij een muur, stoel of een ander stabiel voorwerp
staan. Druk met één hand tegen de muur. om in evenwicht
te blijven. Buig uw knie aan de andere kant van de hand
waarmee u tegen de wand leunt en beweeg uw hiel in de
richting van uw bips. Strek uw andere arm naar achteren en
neem de punt van uw voet met de hand vast. Houd uw dijen
tegen elkaar en trek uw voet langzaam in de richting van uw
achterwerk totdat u vooraan in uw dij een lichte rek voelt. U
hoeft daarbij uw achterwerk niet met uw hiel aan te raken.
Stop met trekken als u de rek voelt. Houd uw knieschijf recht
naar beneden gericht en uw knieën tegen elkaar. (Laat de
opgeheven knie dus niet naar buiten zwaaien.)
Hou deze stand 20 tot 30 seconden vol. Herhaal de oefening
voor het andere been.
SP - ESTIRAMIENTO DEL CUADRICEPS
P
óngase de pie cerca de una pared, de una silla o de
cualquier otro objeto en el que pueda apoyarse. Con una
mano, ayúdese a mantener su equilibrio. Doble la rodilla
opuesta y lleve el talón hasta las nalgas. Con la otra mano,
agarre la punta del pie. Trabaje de manera que sus muslos
estén uno contra otro y tire entonces lentamente el pie
hacia las nalgas hasta que sienta estirarse suavemente el
músculo de la parte delantera de su muslo. No es necesario
que el talón toque las nalgas. Deje de tirar cuando sienta
que el músculo se estira. Mantenga la rótula dirigida hacia el
suelo y sus rodillas una contra otra. (Atención, no deje que la
rodilla levantada se separe de la otra rodilla).
Estire el músculo durante 20 a 30 segundos. Repita el
ejercicio con la otra pierna.
GE - DEHNEN DES QUADRIZEPS
Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Stuhl oder einen
anderen stabilen Gegenstand. Mit einer Hand halten Sie
sich im Gleichgewicht. Beugen Sie das entgegen gesetzte
Knie und heben die Ferse bis zum Po. Mit der anderen
Hand fassen Sie die Fußspitze. Achten Sie darauf, dass die
Schenkel zusammenbleiben, ziehen Sie langsam den Fuß
zum Po hin, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Vorderseite
des Oberschenkels spüren. Es ist nicht erforderlich, dass die
Ferse den Po berührt. Wenn Sie ein Ziehen im Muskel spüren,
hören Sie auf zu dehnen. Die Kniescheibe zeigt zum Boden
und die Knie sind eng zusammen. (Achten Sie darauf, dass
das angehobene Knie nicht nach außen zeigt)
Dehnen Sie den Muskel 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie
die Übung mit dem anderen Bein.
IT - STIRAMENTO DEI QUADRICIPITI
Mett
etevi in piedi vicino ad un muro, ad una sedia o ad
un altro oggetto solido. Appoggiatevi con una mano per
aiutarvi a restare in equilibrio. Piegate il ginocchio opposto
e sollevate il tallone verso i glutei. Con la mano dello stesso
lato afferrate la punta del piede. Fate in modo che le parti
interne delle vostre cosce si tocchino l’una con l’altra e tirate
lentamente il piede verso i glutei fino a sentire il muscolo
sulla parte anteriore della coscia stirarsi dolcemente. Non
è necessario che il tallone tocchi i glutei. Smettete di tirare
quando sentite stirarsi il muscolo. Mantenete la rotula rivolta
verso il suolo e le ginocchia una vicina all’altra. (Attenzione:
non lasciate che un ginocchio sollevato si allontani dall’altro
ginocchio).
Stirate il muscolo durante 20-30 secondi. Ripetete l’esercizio
con l’altra gamba.
RU - РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
В
станьте возле стены, стула или другого
прочного предмета. Одной рукой, помогите себе
найти равновесие. Согните противоположную
(задействованной руке) ногу в колене и приподнимите
пятку в ягодицам. Другой рукой, захватите носок
ступни. Медленно тяните пятку к верху, сохраняя ляжки
прижатыми друг к другу, до тех пор пока не почувствуете
что передняя мыжца ляжки медленно растягивается.
Необязательно чтобы Ваша пятка дотронулась
до ягодиц. Прекратите тянуть когда почувствуете
растяжение мышцы. Сохраняйте направление коленной
чашечки к полу и сжатые между собой колени.
(Внимание, не давайте согнутому колену отодвинуться
от другого).
Растягивайте мышцу в течение 20 – 30 секунд.
Повторите упражнение на другой ноге
43

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Lanaform Luxury Up and Down bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Lanaform Luxury Up and Down in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Spaans als bijlage per email.

De handleiding is 4,17 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info