DRUKOEFENING BUITENKANT HEUP EN DIJ
Deze oefening spreekt de abductoren aan de buitenkant van de heupen en dijen aan. Begin in de
"Startpositie" met voetsteunen in het midden van de rails. Buig uw knieën heel licht en houd deze
"zachte kniepositie" tijdens heel de duur van de oefening aan.
Gebruik vloeiende en gecontroleerde bewegingen, druk uw been naar voor tot de voetsteunen
bijna tegen de buitenrand van de rails botsen. Pauzeer op het einde van deze beweging. Beweeg
uw been vervolgens terug naar binnen, maar laat de voetsteunen niet voorbij het middelpunt van
de rails gaan. Herhaal deze kleine, naar buiten duwende beweging gedurende 60 seconden
herhalen en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
STILSTAANDE STOOTBEWEGINGEN
Met deze oefening oefent u de spieren van uw heupen en dijen. Begin met achter uw Leg
Magic™-trainer te gaan staan met uw gezicht naar de zijkant. Plaats de binnenkant van uw hand
losjes op de hendel.
Zet een stap achteruit met uw ene been in een stootpositie.
Buig beide knieën licht en til uw hiel van de grond. Buig beide knieën naar een lagere stootpositie
en breng uw lichaam naar beneden tot uw bovendij parallel is met de vloer. Breng de voorkant
van uw knie boven de enkel en houd hem op dezelfde lijn met uw tenen. Pauzeer even op het
einde van deze beweging. Strek vervolgens beide benen en keer terug naar de startpositie.
Herhaal deze op-en-neerbeweging gedurende 60 seconden met het ene been. Neem even een
pauze tussen de herhalingen indien nodig. Als u alle herhalingen aan de ene kant hebt gedaan,
verandert u van been om de bewegingen gedurende 60 seconden met het andere been te doen.
DRUK- EN HOUDOEFENING BINNENKANT DIJ
Deze oefening is gericht op de adductoren aan de binnenkant van de dijen.
Begin in de “startpositie” die bovenstaand werd beschreven. Buig uw knieën heel licht en houd
deze "zachte kniebuiging" tijdens heel de oefening. Schuif uw benen traag open tot uw voeten
bijna tegen de buitenste randen van de rails komen. Gebruik vloeiende en gecontroleerde
bewegingen, breng uw benen terug samen tot de voetsteunen bijna tegen de binnenste randen
van de rails komen. Houd even vast en duw met de spieren van uw binnendijen gedurende 1 tot
2 seconden. Schuif vervolgens uw benen terug open naar een spreidpositie.
Ga verder met deze naar binnen drukkende beweging en houdpositie gedurende 60 seconden en
rust tussen de herhalingen wanneer dat nodig is.
Let op een goede houding en vermijd dat de voetsteunen tegen de binnen- of buitenranden
botsen.
V-HOUDING MET AANTIKKEN HIELEN
Deze oefening is gericht op de buik- en onderste rugspieren. Begin vanuit een zittende houding
op de vloer, voor uw Leg MagicTM-trainer. Buig beide knieën lichtjes en laat uw hielen op de vloer
rusten. Leun ongeveer 45 graden achteruit met een rechte rug. Reik met uw armen naar voor om
deze V-houding van uw bovenlichaam in evenwicht te brengen.
Blijf in de V-houding en til één voet een beetje van de vloer.
Breng de voet naar beneden en geef een klein tikje met de hiel terwijl u ondertussen de andere
voet omhoog brengt. Herhaal deze wisselende tikjes met de hielen gedurende 60 seconden. Zit
mooi recht en rust tussen de herhalingen indien nodig. Voor meer steun kunt u uw handen achter
uw dijen plaatsen.
