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Avant et après chaque unité d'entraînement, faites 5 minutes de gymnastique
pour vous échauffer ou vous décontracter. Laissez une journée sans entraîne-
ment entre deux unités d'entraînement si vous préférez vous entraîner ultérieu-
rement 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Sinon, il n'y a rien con-
tre un entraînement quotidien de 10 minutes avec le Cross-Trainer.
Le déroulement des mouvements lors de l'entraînement cross est déjà prédé-
terminé par la rotation elliptique des marchepieds et par l'installation des poig-
nées. Toutefois, il faut observer quelques points:
■ Avant le début de l'entraînement, faites toujours attention à ce que l'appareil
soit correctement monté et installé.
■ Quand vous montez sur l'appareil, un marchepied doit se trouver dans la
plus haute position et l'autre dans la plus basse position. Saisissez les poig-
nées avec vos deux mains et montez d'abord sur le marchepied inférieur.
Quand vous descendez, déchargez d'abord le marchepied supérieur.
■ Entraînez-vous avec des chaussures de sport adéquates et faites attention à
bien placer les pieds sur les marchepieds.
■ Ne vous entraînez pas sans tenir les poignées.
■ Faites attention à ce que vos mouvements soient réguliers.
■ Réglez la résistance de freinage à l'aide du bouton se trouvant sous le ta-
bleau de bord selon vos besoins personnels.
■ Pendant l'entraînement, changez entre des mouvements à l'avant et à l'ar-
rière sur les marchepieds pour entraîner la musculature des jambes et des
fesses de façon variée.
Si vous vous entraînez de façon régulière, vous pouvez augmenter votre
endurance, votre capacité de force et avec cela votre bien-être. Le succès
de l'entraînement est optimalisé par une façon de vie saine, déterminée
par une nutrition équilibrée et macro-biotique.
Programmes d'entraînement intégrés
6 programme d'entraînement pour sportifs “débutants”, “moyens” ou de “haut
niveau” sont conçus. La description suivante des programmes va vous aider à
sélectionner le programme correspondant à vos capacités. Ainsi le program-
me P6 ne convient qu'aux personnes qui ont de l'endurance et qui sont très
performantes.
Fréquence d'entraînement Composition d'une unité d'entraînement
1ère semaine
3 fois par semaine 2 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause
2 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause pour gymnastique
2 minutes d'entraînement cross
2ème semaine
3 fois par semaine 3 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause pour gymnastique
3 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause pour gymnastique
2 minutes d'entraînement cross
3ème semaine
3 fois par semaine 4 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause pour gymnastique
3 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause pour gymnastique
3 minutes d'entraînement cross
4ème semaine
3 fois par semaine 5 minutes d'entraînement cross
1 minute de pause pour gymnastique
1 minute de pause pour gymnastique
4 minutes d'entraînement cross
P 2: Débutants I
Effort: 25 - 100 watts, 27 min
P1: Test de condition physique selon la nor-
me WHO
Ce test de condition physique prévoit une aug-
mentation des performances (débutant à 25
watts), réglée automatiquement à 25 watts tou-
tes les 2 minutes. Les tours de pédales conseillés
à cet effet sont de 60 à 80 par minute. L'exé-
cution et l'évaluation du test ont déjà été tra-
duite. Uniquement les personnes bien portan-
tes, n'ayant aucune déficience cardiaque ou
circulatoire, peuvent effectuer ce test sans sur-
veillance médicale.
Programme HRC: Entraînement commandé
par fréquence du pouls
Après l'introduction du pouls d'entraînement
visé, le frein électrique à courants parasites règle
la résistance de pédalier correspondant à la
prédétermination, indépendamment de la vitesse
de rotation. Ceci signifie qu'il y a une augmenta-
tion automatique de la résistance jusqu'à ce que
le pouls d'entraînement soit atteint ou qu'il y a une reprise cas de dépasse-
ment. Le programme garanti un entraînement du cœur et de la circulation
avec un pouls d'entraînement optimum, presque constant. C'est pourquoi il
est également parfaitement adapté à un entraînement thérapeutique.
P 5: Niveau moyen II
Effort: 50 - 200 watts, 38 min
P 6: Haut niveau l
Effort: 75 - 300 watts, 36 min
