Vale la siguiente regla empírica: La frecuencia cardiaca máxima por minuto
corresponde a 220 pulsaciones menos la edad.
Ejemplo: Usted tiene 60 años. La frecuencia máxima de pulsaciones ascien-
de a 220 menos 60 = 160 pulsaciones/minuto. Este valor puede variar en
10 pulsaciones hacia arriba o abajo.
Las siguientes reglas empíricas les ayudarán a estimar o valorar su capaci-
dad individual del rendimiento del sistema cardiovascular.
• El valor prefijado de “rendimiento máximo” asciende a 3 watt por cada
kg de peso del cuerpo en el caso de los hombres y a 2,5 watt en el caso de
las mujeres.
• A partir del trigésimo año de vida se reducirá la capacidad de rendi-
miento. en el caso de los hombres en approx. 1% cada año, en el caso de
las mujeres en approx. 0,8% cada año. Hay que considerar esto durante el
calculo (determinación según las diagramas 1 y 2).
Ejemplo: Usted tiene 49 años, varón y pesa 75 kg. Tuvo que terminar la pru-
eba escalonada con una frecuencia de pulsaciones de 175 y una potencia
de 190 watt.
Entonces ha llegado al pulso máximo considerado según la fórmula de 220
menos la edad (170). Por este motivo se puede suponer un rendimiento má-
ximo en el momento en el que finaliza la prueba.
El valor prefijado es: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt menos 20 % “descuen-
to por edad” (49 años). Resulta que la potencia a la cual usted debería lle-
gar asciende a 225 watt menos 45 watt = 180 watt.
Sin embargo usted ha llegado a 190 watt. Por esto su capacidad de rendi-
miento supera el valor prefijado en 10 watt o sea aprox. en el 5 %.
Su capacidad del sistema cardiovascular medida de esta forma es un poco
mejor que el promedio.
Diagrama 1 para hombres
Valor prefijado para el rendimiento máximo, en hombres (Watt)
= 3 x peso del cuerpo x ( 1 – edad – 30 )
100
Diagrama 2 para mujeres
Valor prefijado para el rendimiento máximo, en mujeres (Watt)
= 2,5 x peso del cuerpo x (1 – 0,8 edad – 30 )
100
Si usted sigue entrenándose con regularidad y según las recomendaciones,
seguramente sus valores mejorarán en comparación al valor prefijado.
Organización y control de su entrenamiento con el ergómetro
Después de conocer sus condiciones iniciales puede comenzar a orga-
nizar su entrenamiento de acondicionamiento.
Debería considerar el siguiente principio al organizar el entrenamiento:
El entrenamiento de acondicionamiento se controla mediante el volumen
y la intensidad del esfuerzo.
Intensidad del esfuerzo:
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento tiene que correspon-
der a ciertas exigencias mínimas para que su entrenamiento con la bi-
cicleta - ergonómetro dé un impulso a la adaptación de la capacidad de
regulación del sistema cardiovascular. Por otro lado no se debe elegir
una intensidad de esfuerzo demasiado alta, ya que en este caso no será
posible efectuar movimientos constantes. La consecuencia de un esfuerzo
intenso (= resistencias demasiado altas) provocará una interrupción anti-
cipada del ejercicio, así que el impulso del entrenamiento mejorará en
este caso más la fuerza que el acondicionamiento.
Puede controlar la intensidad de su esfuerzo mediante las pulsaciones.
Cuando llega al 60 – 70 % del rendimiento máximo de su sistema car-
diovascular, la intensidad del esfuerzo será óptima para su entrenamien-
to de acondicionamiento. Puede encontrar los valores de las pulsaciones
para su entrenamiento individual en la tabla 1. En esta tabla se consi-
deran la edad y el “pulso en reposo” individuales. Los valores del pulso
de esta tabla se refieren a una intensidad de aprox el 65%.
Tabla 1
Con la siguiente fórmula puede calcular individualmente su óptima fre-
cuencia de pulsaciones durante el entrenamiento.
65% (pulso max. –pulso en reposo) + pulso en reposo = pulso durante el
esfuerzo
Ejemplo: 220 menos 40 (edad) = pulso max. = 180
180 menos 70 (pulso en reposo) = aumento de la frecuencia del
pulso durante el trabajo
= 110 pulso pulsaciones/min.
65% de 11O = 71,5
71,5 + 70 (pulso en reposo) = pulso durante el esfuerzo
= 140 Pulso/min
El volumen del esfuerzo (duración de una sesión de entrenamiento y fre-
cuencia por semana)
Los movimientos efectuados con una intensidad media de esfuerzo y du-
rante cierto tiempo bastante largo son óptimos para la mejora del acon-
dicionamiento físico.
Regla empírica:
o una sesión diaria de 10 min
o una sesión de unos 30 min, 2 – 3 veces por semana
o una sesión de unos 60 min, 1 -2 veces por semana
Debería ajustar la resistencia de frenado de forma que los músculos pu-
edan aguantar el esfuerzo durante algún tiempo.
Se debería llegar a una mayor potencia mediante el aumento de la fre-
cuencia de pedaleo. La consecuencia de una frecuencia de pedaleo de
menos de 60 revoluciones por minuto será una carga estática del apa-
rato muscular y por esto un agotamiento precoz.
E
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Peso (kg)
Edad (años)
≈160
Ejemplo
49
70 100 150 200
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Peso (kg)
Edad (años)
70 100 150 200 250
Ejemplo
≈180
pulso en Edad (años)
reposo
<30 30-39 40-49 50-59 60-70 >70
< 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
34
