Concevez votre propre programme
Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie.
Concevoir un programme est simple; il suffit de suivre les directives ci-dessous.
Comprendre la mise en forme et ses
composants
Des programmes mal conçus peuvent être dangereux.
Prenez du temps pour consulter ce guide ainsi que d’autres
guides de mise en forme.
Connaître votre niveau de forme actuelle
Avant de commencer tout programme de mise en forme,
veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer
vos capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs
Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un
programme d’exercices qui s’adapte à votre style de vie et
qui l’améliore. Ils constituent également une stratégie. Il
est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter
d’accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions
et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d’objectifs
plus limités, réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires
Assurez-vous de toujours associer des exercices qui
englobent des mouvements articulaires composés et simples.
D’autre part, sélectionnez des exercices qui font travailler
des groupes de muscles complémentaires.
Commencer par le commencement
Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de
muscle qui ont le plus besoin d’entraînement.
N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire.
Pour être complet, tout programme de mise en forme doit
contenir une composante cardiovasculaire.. Complétez votre
entraînement de résistance par des exercices aérobiques
comme la marche, la course ou le cyclisme.
Variables d’entraînement
Lorsque vous concevez votre propre programme, il y a
plusieurs variables, qui associées correctement, donneront
la formule de mise en forme qui vous convient le mieux.
Afin de connaître la meilleure formule, vous devez essayer
plusieurs combinaisons de variables.
Ces variables sont les suivantes
• Fréquenced’entraînement: Le nombre de fois
auquel vous vous entraînez par semaine. Nous vous
recommandons une activité quotidienne, mais pas un
entraînement quotidien du même groupe de muscles.
• Intensitéd’entraînement:Le degré de résistance
utilisé durant votre répétition.
• Volumed’entraînement: Le nombre de répétitions et
de séries exécutées.
• Intervallesderécupération: Le temps pendant lequel
vous récupérez entre les séries et le temps pendant
lequel vous récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de
mise en forme, suivez ces principes de base
• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le
travail sur des groupes musculaires spécifiques.
• Chargeprogressive: Augmentation systématique
et progressive des répétitions, des poids et de la
période d’exercice.
Entraînement
Une bonne routine de préentraînement mental consiste
à s’asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à
atteindre votre objectif final.
Échauffement
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant
de légers étirements et en exécutant des exercices légers
sur le gymnase à domicile Bowflex®.
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d’intensité de l’exercice, de manière à ce que le sang
ne s’accumule pas dans un groupe de muscles, mais
continue de circuler avec un débit décroissant. N’oubliez
pas de passer progressivement à un état détendu.
Respirer
Inspirer ou expirer pendant l’exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d’air par rapport à l’exertion.
C’est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
1. Faites attention lorsque vous vous concentrez ou
faites un effort. C’est probablement à ce moment que
vous retiendrez vous respiration. Ne retenez pas votre
respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être
naturelle pour la situation.
2. Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la
forcez pas.
Entraînements
Guide du propriétaire
42
