T R AINING P L AN
CZ – T otal Cr unch TRÉNINKO VÝ PL ÁN
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – CVIK Y K PRO TAŽENÍ L ÝTEK A K YČLÍ: Špičky nohou směř ují dopředu, pravou nohu dejte dopředu
maximálně o dvě délk y kr oku. Předkloňte se a př itom ohněte pravé koleno. Koleno nesmí přečnívat př es
špičku nohy. Držte levou nohu rovně s patou na podlaze. Otáčejte tr upem tak , aby byly k yčle vpředu, abyste
je protáhli. V této poloze v ydržte 20 až 30 sek und a pak pomalu uvolněte. T ento cv ik opakuje s druhou nohou.
#Q2 – CVIK Y K PRO TAŽENÍ R AMEN: Stůjte rovně a nohama mírně od sebe. Dejte pravou paži před tělo na
druhou str anu těla. Paži uchopte levou r ukou a přit áhněte. V této poloze vydr žte 20 až 30 sekund. T ento cvik
opakuje s druhou paží.
#Q3 – CVIK Y K PRO TAŽENÍ VNITŘNÍ STR ANY : Stoupněte si s nohama mírně od sebe Ohněte se dopředu
a zároveň ohněte pravé koleno, ale tak, aby nepř ečnívalo přes špičk u levé nohy. Položte ruce na stehna,
abyste měli oporu. V této poloze v ydr žte 20 až 30 sekund. T ento cvik opakuje s dr uhou nohou.
#Q4 – CVIK Y K PRO TAŽENÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ: Dejte nohy mírně od sebe, aby špičky směř ovaly
dopředu. Protáhněte pravou paži šik mo přes hlavu c o nejdále a protáhněte opačným směrem nahor u.
Vydr žte v této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s levou paží.
#Q5 – CVIK Y K PRO TAŽENÍ HYŽDÍ, K YČLÍ A ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH S VALŮ: Sedněte si na podlahu a dejte
jednu nohu přes dr uhou. Držte tělo ve vzpř ímené poloze, položte ruku na vnější st rany stehna a přitlačte je
blíže k tělu. V této poloze vydr žte 20 až 30 sekund a pak uvolněte. T ento cvik opakuje s dr uhou nohou.
#Q6 – CVIK Y K PRO TAŽENÍ TROJHL AVÉHO SV ALU: Obě paže protáhněte nad hlavu, Ohněte levou paži
a spusťte dolů ruk u, aby se dotkla zad. Uchopte levý loket pr avou rukou a zatlačte jej dolů. V této poloze
vydr žte 20 až 30 sekund a pak u volněte. T ento cvik opak uje na druhé str aně.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minut y na cvičení, 20 sekundová pře stávk a | 20 MIN STANDARD WORKOU T: 6
minut na cvičení, 1 minutová pře stávka | 30 MIN P RO WORKOUT: 8 minut na cvič ení, 2 minuty na pře stávk u
BEGINNER: Sedněte si na přís troj a chyťte se madel. Př itlačte nohama na SPODNÍ P EDÁLY , aby došlo k
vyt voření odpor u. Přit áhněte tyč s madly k sobě a pak ji z atlačte do její původní polohy . Začněte nyní s
cvičením pro BEGINNER.
ADVANCED: Sedněte si na přístroj a chyťte se madel . Přitlačte nohama na HORNÍ PED ÁLY , aby došlo k
vyt voření odpor u. Přit áhněte tyč s madly k sobě a pak ji z atlačte do její původní polohy . Začněte nyní s
cvičením pro ADVANCED.
1. R AMEN A + ZÁDA: Položte ruc e ZE ST R AN Y na madlo. Přitáhněte t yč s madly k sobě a pak ji zatlačte do její
původní polohy.
2. HRUDNÍK + TRICEP S: Položte ruc e SHOR A na madlo. Přit áhněte tyč s madly k sobě a pak ji zatlačte do její
původní polohy.
3. BICEPS: Položte r uce SHOR A na madlo s dlaněmi směř ujícími nahoru. Př itáhněte t yč s madly k sobě a pak
ji zatlačte do její původní polohy.
TIP S & TRICK S
1. NA SEDNU TÍ: Stoupněte si nad sedátko – přitáhněte madlo k tělu – položte jednu nohu po dr uhé na
pedály. Začtěte s cvičením.
2. PŘESEDNU TÍ: Chcete-li během cvičení př ejít na horní pedály, přitáhněte madlo k tělu, dr žte napětí a nyní
postupně přesedněte na hor ní pedály.
3. SESEDNU TÍ: Po ukončení cvičení př itáhněte madlo k tělu, dr žte napětí a nyní postupně opatr ně sesedněte
z pedálů.
4. ULOŽENÍ: Nožk y stojanu opatrně př itáhněte k sobě. Př ístroj Total Crunch se snadno ukládá a nev yžaduje
mnoho místa.
WORKOUT +
A. IMP UL S – WORKOUT: Přit áhněte madlo k hrudník u, dr žte napětí, pohněte se do středu pomyslného
kr uhu, znovu se přit áhněte a pak se opět pohněte až úplně dolů. Nahoru – dopros třed – nahoru – dolů . Toto
lze prov ádět ve všech druzíc h držení a polohách úc hopu. 2–3 kola, 7 opakování (BEGINNER), 2–3 kola, 15
opakování (ADVANCED)
B. POWER – WORKOU T : Uchopte madlo a přit áhněte se, držte tuto pozici a pomalu počítejte do tř í. T oto
lze prov ádět ve všech druzíc h držení a polohách úc hopu. 2–3 kola, 7 opakování (BEGINNER), 2–3 kola, 15
opakování (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Vědomě pomalu provádějte pohyby. Ve 3 úsecích se přitáhněte k madlu a po každém
úseku dr žte na několik sekund tuto pozici. T oto l ze provádět ve všech dr uzích dr žení a polohách úchopu.
2–3 kola, 7 opakování (BEGINNER), 2–3 kola, 15 opakování (ADVANCED)
SK – T otal Cr unch ŠKOLI ACI P L ÁN
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – NAŤAHOVACIE CVIK Y PRE LÝTK A A BOK Y: Špičk y nasmerovať dopr edu, pravú nohu jeden až dva
krok y vpred. Predkloniť apr itom ohnúť pravé koleno. Koleno nesmie pr esahovať c ez špičku. Ľavú nohu
držať v ys tretú spätou na podlahe. Otočte trup av ysuňte bok , aby ste ho natiahli. Zotr vajte vtejto pozícii 20
až 30 sekúnd apotom uvoľnite. Zopakujte cvičenie sdr uhou nohou.
#Q2 – PLECIA - N AŤAHOVACIE CVIK Y : Stoj rovný svy stretými nohami. Pravú r uku popred telo kdr uhej
strane tela. Rameno chytiť ľavou r ukou aťahať. Zotrv ajte vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľnite.
Zopakujte cvičenie sdr uhou rukou.
#Q3 – NAŤAHOVACIE CVIK Y PRE VNÚTORNÉ S TEHNO : Stoj mier ne rozkročný. Predkloniť aohnúť pravé
koleno, ale nesmie pres ahovať cez špičku. Ruk y položiť na stehná pre opor u. Zotr vať vtejto pozícii 20 až 30
sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
#Q4 – NAŤAHOVACIE CVIK Y PRE ŠIK MÉ BRUŠNÉ SVALST VO : Stoj rozkročný, špičky dopredu. Pr avú ruk u
ponad hlavu ťahať opačným smerom dohora t ak ďaleko, ako je možné. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd
apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdr uhou rukou.
#Q5 – NAŤAHOVACIE CVIK Y PRE Z ADOK, BOK Y A ŠIK MÉ BRUŠNÉ SVALS T VO : Vsede na zemi preložiť
jednu nohu cez druhú. Telo držať vzpriamene, r uku preložiť cez vonkajšiu st ranu nohy pre pr itlačenie bližšie
ktelu. Zotr vať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
#Q6 – NAŤAHOVACIE CVIK Y PRE TRICEP S: Obe r uk y za hlavu, pr avé rameno ohnúť arukou s a dotknúť
chrbt a. Ľavou rukou chytiť pr avý lakeť atlačiť ruku nadol . Zotr vať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom
uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdr uhou rukou.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minút y na cvičenie, pres távka 20 sekúnd | 20 MIN S TANDARD WORKOUT:
6 minút na cvičenie, 1 minúta na pre stávk u | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minút na cvič enie, 2 minúty na
prest ávku
BEGINNER: Sadnite si na zar iadenie a uchopte dr žadlo. Vytláčajte SPODNÉ P EDÁLE nohami, aby ste
vyt vor ili odpor . Potiahnite držadlo smer om k sebe a potom ho zatlačte späť do pôvodnej polohy. Začnite s
cvičením pre BEGINNER.
ADVANCED: Sadnite si na zariadenie a uchopte dr žadlo. Vytláčajte HORNÉ PED ÁLE nohami, aby ste v ytvor ili
silnejší odpor . Pot iahnite držadlo smerom k sebe a potom ho z atlačte späť do pôvodnej polohy . Začnite s
cvičením pre ADVANCED.
1. PLECIA + C HRBÁT: položte ruk y Z BOK U na dr žadlo. Potiahnite držadlo smer om k sebe a potom ho
zatlačte späť do pôvodnej polohy.
2. HRUDNÍK + TRICEP S: ruk y umie stnite HORE na dr žadlo. Potiahnite držadlo smer om k sebe a potom ho
zatlačte späť do pôvodnej polohy.
3. BICEPS: r uk y umiestnite HORE na dr žadlo - plochy r úk sú nasmerované nahor. Potiahnite držadlo smerom
k sebe a potom ho zatlačte späť do pôvodnej polohy .
TIP S & TRICK S
1. NA S TUP OVANIE: Postavte sa nad sedadlo - potiahnite dr žadlo smerom k telu - položte jedno chodidlo po
druhom na pedále. Poďme na to.
2. PRE STUP OVANIE: Ak chcete počas tréningu pres túpiť na horné pedále, potiahnite dr žadlo smerom k telu,
udržujte napätie a potom pre stúpte, jedno chodidlo po druhom, na hor né pedále.
3. ZOS TUPOVANIE: Po cvičení potiahnite dr žadlo smerom k telu, udr žujte napätie a potom opatrne zostúpte,
jedno chodidlo po druhom, z pedálov.
4. ODLOŽENIE: Opatr ne posuňte jedne pedál k druhému. Vaše zar iadenie T otal Crunc h je tak to možné ľahko
uložiť a šetrí miesto.
WORKOUT +
A. IMP UL S WORKOUT: Potiahnite dr žadlo smerom k hr udníku, udr žujte napätie, spustite telo nadol do
stredu polomer u, znovu sa pr itiahnite a znova v yužite celý polomer. Nahor – Stred – Nahor – Nadol. Je to
možné pri všetkých t ypoch dr žania/polohách uchopenia. 2-3 s érie, 7 opakovaní (BEGINNER), 2-3 sér ie, 15
opakovaní (ADVANCED)
B. POWER WORKOU T: Uchopte držadlo a pr itiahnite sa, dr žte s a v tejto polohe a pomaly počítajte do troch.
Je to možné pri všetkých t ypoch dr žania/polohách uchopenia. 2-3 s érie, 7 opakovaní (BEGINNER),
2-3 série, 15 opakovaní ( ADVANCED)
C. 1,2,3 WORKOUT: Pohyby v ykonávanie vedome pomaly. Priťahujte sa k drždlu v 3 f ázach, a po každej f áze
podržte telo v polohe jednu sekundu. Je to možné pr i všetkých t ypoch dr žania/polohách uchopenia.
2-3 série, 7 opakovaní (BEGINNER), 2-3 sér ie, 15 opakovaní (ADVANCED)
RO – Total Crunc h PL AN DE AN TREN AMENT
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – E XERCIŢIU DE STR ET CHING PENT RU PULPE ŞI ŞOLDURI: Cu vâr f ul degetelor picioarelor îndreptate
înainte, aduceţi piciorul drept cu unul s au doi paşi înainte. Aplecaţi-vă înainte şi în ace st timp îndoiţi
genunchiul drept. Genunchiul nu trebuie să depăşe ască vâr fur ile degetelor de la picior . Ţineţi piciorul stâng
întins cu călcâiul pe podea. Rotiţi tr unchiul şi aduceţi şoldul înainte, pentru a-l întinde. Rămâneţi aşa timp de
20 până la 30 de secunde şi apoi relaxaţi-vă lent . Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
#Q2 – E XERCIŢIU DE STR ET CHING PENT RU UMERI: În poziţie ver tic ală, staţi în picioare, cu picioarele
împreunate. Aduceţi braţul drept înainte a corpului spr e cealaltă par te a cor pului. Țineţi şi trageţi braţul c u
mâna stângă. Menţineţi aceas tă poziţie timp de 20 până la 30 de secunde. Repetaţi acest exerciţiu c u celălalt
braţ.
#Q3 – E XERCIŢIU DE STR ET CHING PENT RU PARTE A IN TERIO ARĂ A COAP SEI: Staţi în picioare, cu
picioarele uşor depăr tate. Aplecaţi-vă înainte şi îndoiţi simult an genunchiul drept, însă să nu depăşea scă
vâr ful degetelor piciorului. Puneţi mâinile pe c oapsă pentru a avea un r eazem. Rămâneţi în aceas tă poziţie
timp de 20 până la 30 de secunde. Repetaţi aces t exerciţiu cu celălalt picior .
#Q4 – E XERCIŢIU DE STR ET CHING PENT RU MUŞCHII OBLICI ABDOMIN ALI: Cu picioarele uşor depăr t ate
orientaţi labele înspr e înainte. Întindeţi braţul drept în diagonală peste c ap şi trageţi-l cât de depar te posibil
în cealaltă direcţie în sus. Rămâneţi în ac eastă poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi repe taţi cu braţul
stâng.
#Q5 – E XERCIŢIU DE STR ET CHING PENT RU FESIERI, ŞOLDUR I ŞI MUŞCHII OBLICI ABDOMIN ALI: Aşez at
pe podea, puneţi un picior peste celălalt picior. Aduceţi corpul în poziţie ver tic ală, puneţi mâna pe exterior ul
coapsei, pentru a o aduc e mai aproape de cor p. Menţineţi aceas tă poziţie timp de 20 până la 30 de secunde
şi apoi relaxaţi-vă. Repetaţi ac est exerciţiu cu c elălalt picior .
#Q6 – E XERCIŢIU DE STR ET CHING PENT RU TRICEP S: Întindeţi ambele braţe dea supra c apului. Îndoiţi
braţul stâng şi cobor âţi mâna pentru a atinge spatele. Pr indeţi cotul stâng cu mâna dre aptă şi apăsaţi-l în
jos. Menţineţi aceas tă poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi relax aţi-vă. Repetaţi aces t exerciţiu
cu cealaltă par te.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minute pe exercițiu, 20 de secunde pauză | 20 MIN STANDARD WOR KOUT: 6
minute pe exercițiu, 1 minut pauză | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minute pe exercițiu, 2 minute pauză
BEGINNER: Așezați-vă pe aparat și țineți st râns bara. Împingeți cu picioarele d vs. pe PED AL A INFERIO ARĂ,
pentru a gener a o rezistență. T rageți bara în direcția d vs. și apăs ați apoi înapoi în poziția dvs. inițială.
Începeți apoi cu antrenamentul pentr u BEGINNER.
ADVANCED: Așezați-vă pe aparat și țineți strâns bara. Împingeți c u picioarele dvs. pe P EDAL A SUPERIOARĂ
pentru a gener a o rezistență mai mare. T rageți bara în direcția d vs. și apăs ați apoi înapoi în poziția dvs.
inițială. Începeți apoi cu antrenamentul pentr u ADVANCED.
1. UMERII + SPATELE: Poziționați mâinile L ATER AL pe mîner. T rageți bara în dir ecția dvs. și apăs ați apoi
înapoi în poziția dvs. inițială.
2. PIEP TUL + TR ICEPȘII: Poziționați mîinile SUS pe mîner . T rageți bara în direcția d vs. și apăs ați apoi înapoi
în poziția dvs. inițială.
3. BICEPȘII: Poziționați mîinile SUS pe mîner - palmele îndreptate către în sus . T rageți bara în direcția dv s. și
apăsați apoi înapoi în poziția dv s. inițială.
TIP S & TRICK S
1. EVOL UȚIE: Stați dea supra scaunului - t rageți bara către c orp - un picior după altul se așe ază pe pedale.
Eliberare.
2. SCHIMBAR E: Când pe durata antr enamentului doriți să schimbați pe pedala super ioară, trageți bar a în
irecția corpului, mențineți tensiune a și coborîți apoi, unul după altul , pe pedala superioară.
3. COBORÂRE: După antrenament , trr ageți bara către cor p, mențineți tensiunea și coborîți apoi cu atentie
unul după altul de pe pedale.
4. DEPOZITARE: Împingeți cu atenție picioarele supor t împreună. Total Crunch se depozitează așa de ușor
cu economie de spațiu.
WORKOUT +
A. IMP UL S – WORKOUT: Trageți bara la pieptul Dumneavoastră, mențineți tensiunea aplec ați-vă pînă la
jumătatea arculu yi, trageți din nou și folosiți apoi din nou întregul ar c. Sus - mijloc - sus - jos. Ac east a poate
fi executată în toate pozițiile de supor t/poziții de pr indere. 2-3 serii, 7 repetiții (BEGINNER ), 2 -3 serii, 15
repetiții (ADVANCED)
B. POWER – WORKOU T: Prindeți bara și t rageți către Dumneavoas tră, mențineti aceas tă poziție și numărați
rar pînă la trei. Ac east a poate fi executată în toate pozițiile de supor t/poziții de pr indere. 2-3 serii, 7 repet iții
(BEGINNER), 2 -3 serii, 15 repet iții (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Executați mișcăr ile lent în mod constient . T rageți bara în 3 secvențe și mențineți-o
după fi ec are secvență pe poziție pentru o sec undă. Acea sta poate fi executată în toate pozițiile de supor t/
poziții de prindere. 2-3 ser ii, 7 repetiții (BEGINNER), 2 -3 ser ii, 15 repetiții (AD VANCED)
PL – Total Crunc h PL AN T RENINGOW Y
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – ĆWICZENIE ROZCIĄG A JĄ CE NA ŁYDKI I BIODR A: Czubki palców skier owane do przodu, pr awą stopę
wy sunąć do przodu na odległość do dwóc h kroków Pochylić się do pr zodu i zgiąć prawe kolano. Kolano nie
może wys tawać pr zed czubek stopy. Lewą nogę wytr zymać pros to, z piętą na podłodze. Pr zekręcić tułów
i wypc hnąć biodra do pr zodu, aby je rozciągnąć. Wytr z ymać w tej pozycji 20 do 30 sekund, powoli puścić.
Powtór zyć ćw iczenie na drugą nogę.
#Q2 – ĆWICZENIE ROZCIĄG A JĄ CE NA R AMIONA: St anąć prosto ze złączonymi nogami. Prawe ramię
przełożyć pr zodem na dr uga stronę ciała. Ramię pr zyt rz ymać lewą ręką i dociągnąć. W ytr zymać w tej
pozycji 20 do 30 sekund. Pow tór zyć ćwiczenie na dr ugie ramię.
#Q3 – ĆWICZENIE ROZCIĄG A JĄ CE NA MIĘŚNIE W EW NĘTR ZNE UD: Stanąć w lekk im rozkrok u. Pochylić
się do przodu i jednocześnie ugiąć prawe kolano, ale nie poza czubek stopy. Ręce położyć na uda, aby
zapewnić sobie podparcie. Wytr z ymać w t ej pozycji 20 do 30 sekund. Pow tór zyć ćwiczenie na dr ugą nogę.
#Q4 – ĆWICZENIE ROZCIĄG A JĄ CE NA P OPR ZECZNE MIĘŚNIE BR ZUCH A: Nogi w lekkim rozk roku, stopy
skierowane do pr zodu. Prawe ramię w yciągnąć na skos nad głową i w yciągnąć do gór y możliwie daleko w
przeciwnym k ierunk u. Wytr zymać w tej poz ycji 20 do 30 sekund, powtór z yć na lewe ramię.
#Q5 – ĆWICZENIE ROZCIĄG A JĄ CE NA P OŚL ADK I, BIODR A I P OPR ZECZNE MIĘŚNIE BR ZUCH A: Siedząc
na podłodze położyć jedną nogę nad drugą. Ciało w poz ycji wypr ostowanej, rękę położyć na zewnętrznej
stronie uda aby pr zyciągnąć je bliżej ciała. Wyt rz ymać w tej pozycji 20 do 30 sekund i puścić. P owtór zyć
ćwiczenie na drugą nogę.
#Q6 – ĆWICZENIE ROZCIĄG A JĄ CE NA T RICEP S: Oba ramiona w yciągnąć nad głową. Lewe ramię zgiąć i
opuścić dłoń tak , aby dotknąć pleców. Lew y łokieć ująć prawą dłonią i pr zycisnąć do dołu. W ytr zymać w tej
pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Ćw iczenie powtór zyć na dr ugą stronę.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minut y na ćwiczenie, 20 sekund przer w y | 20 MIN S TANDARD WORKOUT: 6
minut na ćwiczenie, 1 minuta pr zerw y | 30 MIN P RO WORKOUT: 8 minut na ćwiczenie, 2 minut y przer w y
BEGINNER: Siądź na urząd zeniu i chwyć dr ążek. Nacisk aj nogami na DOLNE PEDAŁY , aby w yt worz yć opór .
Pociągnij drążek do siebie, a następnie popchnij go z powrotem do pier wotnej pozycji. Rozpocznij ćwiczenie
BEGINNER.
ADVANCED: Siądź na urządzeniu i chw yć drążek. Nacisk aj nogami na GÓRNE PEDAŁY , aby w yt wor zyć opór.
Pociągnij drążek do siebie, a następnie popchnij go z powrotem do pier wotnej pozycji. Rozpocznij ćwiczenie
ADVANCED.
1. BARK I + PLEC Y: Chw yć rękami za dr ążek PO BOK U. Pociągnij drążek do siebie, a następnie popchnij go z
powrotem do pier wotnej pozycji.
2. KL ATK A P IERSIOWA + TRICEP S: Chwyć r ękami za dr ążek NA GÓR ZE. Pociągnij drążek do siebie, a
następnie popchnij go z powrotem do pier wotnej pozycji.
3. BICEPS: Chw yć rękami z a drążek N A GÓRZE – dłonie sk ierowane do gór y. Pociągnij drążek do siebie, a
następnie popchnij go z powrotem do pier wotnej pozycji.
TIP S & TRICK S
1. WSI ADANIE: Stań nad siedzeniem - pr zyciągnij dr ążek do ciała - postaw jedną, potem drugą s topę na
pedałach. Puść.
2. PRZ ESI ADANIE: A by pr zesiąść się na górne ped ały podczas treningu, pr z yciągnij drążek ciała,
prz ytr zymaj naprężenie i pr zesiądź się na gór ne pedały jeden po drugim.
3. ZSIAD ANIE: Po zakończeniu treningu, pr zyciągnij drążek ciała, pr zyt rz ymaj naprężenie i ostrożnie zsiądź
z pedałów.
4. CHOWANIE: Ostrożnie zsuń ze sobą nogi. T ot al Crunc h wy jątkowo łatwo się składa i zajmuje mało
miejsca.
WORKOUT +
A. IMP UL S – WORKOUT: Pociągnij drążek w kier unku k latki piersiowej, utr zymuj naprę żenie pośrodku
promienia, podciągnij się ponownie, a następnie ponownie użyj pełnego promienia. Do gór y – Środek –
Do gór y – Do dołu. Wykonuje się to we wsz ystk ich rodzajach tr z ymania/pozycjach c hwyt u. 2-3 serie, 7
powtór zeń (BEGINNER), 2-3 ser ie, 15 powtór zeń (ADVANCED)
B. POWER – WORKOU T: Chwyć z a drążek i podciągnij się, pr zytr zymaj tę poz ycję i policz powoli do
trzech. W ykonuje się to we wsz ystkic h rodzajach tr z ymania/pozycjach chw ytu. 2-3 ser ie, 7 powtór zeń
(BEGINNER), 2-3 serie, 15 pow tórzeń ( ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Powoli w ykonuj ruchy st arając się w pełni je kontrolować. Pr zyciągaj się do dr ążka w
3 krokac h, zatr zymując się w k ażdym krok u przez jedną sek undę. Wykonuje się to we wsz ystkic h rodzajach
trz ymania/pozycjac h chw ytu. 2-3 serie, 7 pow tórzeń (BEGINNER), 2-3 ser ie, 15 powtór zeń ( ADVANCED)
w w w .media sho p.t v
M23646 | 08/2020
W AR MUP +
C OOLDOW N:
Stretching exercise s four your
c alves, hips and shoulder s
before and af ter tr aining
# Q1 # Q2 # Q3 # Q4 # Q5 # Q6
WORK OU T +
A . IMPUL SE WORKOU T:
Pull the handlebar towards your chest ,
maintain the tension, lower yourself
down to the middle of the radius, pull
yourself back up until the r adius is fully
extended once more.
Up – Middle – Up – Down
This c an be done for all exercise holds /
grip positions .
2-3 rounds, 7 reps (BEGINNER)
2-3 rounds, 15 reps ( ADVANCED)
B. POWER WORK OUT:
Grab the handlebar and pull yourself
toward it, hold this position and slowly
count to three. This c an be done for all
exercise holds / grip positions.
2-3 rounds, 7 reps (BEGINNER)
2-3 rounds, 15 reps ( ADVANCED)
C. 1,2,3 WORKOUT:
Per for m the movements as slow ly
and deliberately as pos sible. Pull
yourself towards the handlebar in 3
movements, holding your position for
one second af ter each step.
This c an be done for all exercise holds /
grip positions .
2-3 rounds, 7 reps (BEGINNER)
2-3 rounds, 15 reps ( ADVANCED)
1. SHOULDERS + BA CK: Position your hands
at the SIDE of the handle. Pull the handlebar
towards you and then push it back to its
original position.
2. TORS O + TRICEP S: Position your hands
ON TOP of the handle. Pull the handlebar
towards you and then push it back to its
original position.
3. BICEPS: Position your hands ON T OP of
the handle - palms facing upward. Pull the
handlebar towards you and then push it back
to its or iginal position.
BEGINNER
Sit on the dev ice and gra sp the handlebar . Push the L OW ER
PEDAL S wit h your legs to create re sist anc e. Pull the
handlebar towards you and then push it back to it s or iginal
position. Y ou c an now star t the BEGINNER wor kout.
ADV ANCED
Sit on the dev ice and gra sp the handlebar . Push the UP PER
PEDAL S wit h your legs to create re sist anc e. Pull the handle-
bar towards you and then push it back to it s or iginal position.
Y ou c an now s tar t the AD VAN CED workout .
10 MIN QUICK WORKOU T
3 min per exercise, 20 sec break 20 MIN S TANDARD WOR KOU T
6 min per exercise, 1 min break 30 MIN PR O WORKOU T
8 min per exercise, 2 min break
ST RE T CHING
E XERCISE FOR Y OUR
CALVE S AND HIPS
Point your toes str aight
ahead and position your
right foot 1 to 2 step lengths
in front. Le an for ward and
bend your right knee a s
you do so, making sure
your knee does not jut out beyond your toes . Keep
your left leg s traight, ensur ing your heel doesn ’t
leave the fl oor. R otate your tr unk and bring your
hip for ward to str etch it. Maintain the posit ion for
20 to 30 seconds before relea sing it slowly. R epeat
the exercise with the other leg.
SHOULDER
STRETC HI NG
E XERCISE
Stand up str aight with your legs together. Bring
your right ar m acros s the front of your body to the
other side. Grip the ar m with your lef t hand and
pull it up. Hold the position for 20 to 30 seconds
before repeating the exercise wit h the other arm.
STRETC HI NG
E XERCISE
FOR YOUR
INNER
THIGHS
Stand with your leg s apar t. Bend for war d and bend
your right knee at t he same time, making sur e the
knee does not jut out beyond your toe s. Place your
hands on your thighs for suppor t and hold this
position for 20 to 30 seconds. Repeat the exercise
with the other leg.
STRETC HI NG
E XERCISE
FOR YOUR
OBLIQUE
A BDOMIN AL
MUSCLE S
Stand with your leg s apar t and point your feet
straight ahead. Str etch your right ar m diagonally
above your head and over towards your left side
as far as you c an. Hold the position for 20 to 30
seconds and then repeat the exercise wit h your
left ar m.
STRETC HI NG
E XERCISE
FOR YOUR
BUT TOCK S,
HIPS AND
OBLIQUE ABDOMIN AL MUSCLE S
Sitting on t he fl oor , place one leg over the other .
Bring your upper body into an upr ight position and
place your hand on the outside of t he opposite
thigh to pull it closer to your upper body. Hold
this position for 20 to 30 seconds and then let go.
Repeat the exercise with the other leg.
ST RE T CHING E XERCISE
FOR YOUR T RICEP S
Stretch both ar ms above your
head. Bend your lef t arm and lower your lef t hand
to touch your back. Touch your left elbow with your
right hand and pre ss it down. Hold this position
for 20 to 30 seconds and then let go. Repeat the
exercise with the other side.
T IP S & T R ICK S 1. GET TING ON: St and over the seat –
pull the handlebar towards your body –
place one foot af ter the other on the
pedals. Get st ar ted.
2. CHANGEO VER: If you want to switch
to the upper pedals during tr aining,
pull the handlebar towards your body,
maintain the tension, and then switc h
to the upper pedals one af ter the other .
3. GET TING DOWN: Af ter tr aining,
pull the handlebar towards your body,
maintain the tension, and c arefully
release your self from the pedals one
at a time.
4. ST OR AGE: G ently slide the stand
feet together . Your T ot al Crunc h can be
stored that simply and in a space-
saving manner !
1 3
2
4
1
2
3
2 1 3