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Total Crunch M23646 Handleiding

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TRAININGSPLAN
FR – Total Crunch PLAN D‘ENTRAINEMENT
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR MOLLETS ET HANCHES : Pointe des orteils dirigés vers l’avant,
placer le pied droit de un ou deux pas vers l’avant. Se pencher en avant et pour ce faire plier le genou droit.
Le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds. Maintenir la jambe gauche droite avec le talon au sol.
Tourner le tronc et ramener les hanches vers l’avant afi n de l’étirer. Rester 20 à 30 secondes dans cette
position, puis relâcher lentement la position. Répéter cet exercice avec l’autre jambe.
#Q2 – EXERCICE D’ÉTIREMENT DES ÉPAULES : Se tenir debout, jambes l’une contre l’autre. Amener le bras
droit devant le corps vers l’autre côté du corps. Tenir le bras avec la main gauche et tirer vers soi. Conserver
cette position durant 20 à 30 secondes. Répéter cet exercice avec l’autre bras.
#Q3 – EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR L’INTÉRIEUR DES CUISSES : Tenez-vous jambes légèrement
écartées l’une de l’autre. Vous pencher vers l’avant et plier simultanément le genou droit, mais sans
dépasser la pointe des pieds. Placer les mains sur les cuisses afi n d’y trouver un point d’appui. Rester 20 à
30 secondes dans cette position. Répéter cet exercice avec l’autre jambe.
#Q4 – EXERCICE D’ÉTIREMENT DESTINÉ AUX MUSCLES VENTRAUX APPELÉS «OBLIQUES» : Jambes
légèrement ouvertes et pieds dirigés vers l’avant. Étendre le bras droit en diagonale au-dessus de la tête
et tirer aussi loin que possible vers le haut dans l’autre direction. Rester ainsi 20 à 30 secondes et répéter
l’opération avec le bras gauche.
#Q5 – EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE FESSIER, LES HANCHES ET LES MUSCLES VENTRAUX
OBLIQUES : Tout en restant assis à même le sol, placer une jambe sur l’autre. Amener le corps en position
debout, en plaçant la main contre le côté extérieur de la cuisse pour l’amener plus près du corps. Conserver
cette position durant 20 à 30 secondes, puis relâcher. Répéter cet exercice avec l’autre jambe.
#Q6 – EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE TRICEPS : Étendre les deux bras au dessus de la tête. Plier le bras
gauche et baisser la main jusqu’à toucher le dos. Saisir le coude gauche avec la main droite et appuyer vers
le bas. Conserver cette position durant 20 à 30 secondes, puis relâcher. Répéter cet exercice avec l’autre
côté.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minutes par exercice, 20 secondes de pause | 20 MIN STANDARD WORKOUT:
6 minutes par exercice, 1 minute de pause | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minutes par exercice, 2 minutes de
pause
BEGINNER: Asseyez-vous sur l‘appareil et tenez-vous à la barre. Appuyez avec vos deux jambes sur la
PÉDALE INFÉRIEURE pour générer une résistance. Tirez la barre vers vous et repoussez-la ensuite vers sa
position initiale. Commencez à présent votre entraînement niveau BEGINNER.
ADVANCED: Asseyez-vous sur l‘appareil et tenez-vous à la barre. Appuyez avec vos deux jambes sur la
PÉDALE SUPÉRIEURE pour générer une résistance. Tirez la barre vers vous et repoussez-la ensuite vers sa
position initiale. Commencez à présent votre entraînement niveau ADVANCED.
1. ÉPAULES + DOS : placez vos mains SUR LE CÔTÉ sur la poignée. Tirez la barre vers vous et repoussez-la
ensuite vers sa position initiale.
2. TORSE + TRICEPS : placez vos mains EN HAUT sur la poignée. Tirez la barre vers vous et repoussez-la
ensuite vers sa position initiale.
3. BICEPS : placez vos mains EN HAUT sur la poignée – les paumes tournées vers le haut. Tirez la barre vers
vous et repoussez-la ensuite vers sa position initiale.
TIPS & TRICKS
1. MONTER SUR L‘APPAREIL : se placer au-dessus du siège – tirer la barre vers le corps – placer un pied
après l‘autre sur les pédales. Commencer.
2. CHANGER DE POSITION : si vous souhaitez passer aux pédales supérieures pendant l‘entraînement, tirez
la barre vers vous, maintenez la tension et passez ensuite successivement aux pédales supérieures.
3. DESCENDRE DE L‘APPAREIL : après l‘entraînement, tirez la barre vers vous, maintenez la tension et
descendez ensuite prudemment des pédales l‘une après l‘autre.
4. RANGER L‘APPAREIL : repoussez prudemment les pieds les uns vers les autres. Votre Total Crunch peut
ainsi être rangé facilement et sans prendre de place.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT/ENTRAÎNEMENT À IMPULSION : tirez la barre vers votre poitrine, maintenez
la tension, laissez-vous tomber jusqu‘à la moitié du rayon, relevez-nous à nouveau et utilisez à nouveau
l‘intégralité du rayon. En haut – Au milieu – En haut – En bas. C‘est possible sur tous les types de tenue/
toutes les positions de la poignée. 2 à 3 mouvements, 7 répétitions (BEGINNER), 2 à 3 mouvements, 15
répétitions (ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT/ENTRAÎNEMENT À HAUTE INTENSITÉ : saisissez la barre et tirez-la vers vous,
maintenez cette position et comptez lentement jusqu‘à trois. C‘est possible sur tous les types de tenue/
toutes les positions de la poignée. 2 à 3 mouvements, 7 répétitions (BEGINNER), 2 à 3 mouvements, 15
répétitions (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT/ENTRAÎNEMENT 1,2,3 : exécutez les mouvements sciemment lentement. Tirez sur la
barre en 3 étapes et maintenez la position pendant ue seconde après chaque étape. C‘est possible sur tous
les types de tenue/ toutes les positions de la poignée. 2 à 3 mouvements, 7 répétitions (BEGINNER), 2 à 3
mouvements, 15 répétitions (ADVANCED)
IT – Total Crunch PIANO DI ALLENAMENTO
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – STRETCHING PER POLPACCI E FIANCHI: Con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare il piede
destro avanti di due passi. Inclinarsi in avanti piegando il ginocchio destro. Il ginocchio non deve superare
la punta del piede. Tenere la gamba sinistra dritta, con il tallone poggiato a terra. Ruotare il tronco e portare
i fi anchi avanti per ruotarli. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e poi lasciare lentamente. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
#Q2 – STRETCHING PER LE SPALLE: Posizione eretta, gambe chiuse. Stendere il braccio destro in direzione
della spalla sinistra. Tenere fermo il braccio con la mano sinistra e tirarlo a sé. Tenere questa posizione per
20-30 secondi e poi ripetere l’esercizio con l’altro braccio.
#Q3 – STRETCHING PER I MUSCOLI DELL’INTERNOCOSCIA: Gambe leggermente divaricate. Inclinarsi in
avanti piegando contemporaneamente il ginocchio destro, senza che superi la punta del piede. Mettere le
mani sulle cosce per sostenersi in questa posizione. Tenere questa posizione per 20-30 secondi. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
#Q4 – STRETCHING PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI: Gambe leggermente divaricate, piedi puntanti in
avanti. Stendere il braccio destro obliquamente al di sopra del capo e spingerlo quanto più possibile
nell’altra direzione in alto. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e poi ripetere l’esercizio con il braccio
destro.
#Q5 – STRETCHING PER GLUTEI, FIANCHI E ADDOMINALI OBLIQUI: Sedersi a terra e portare una gamba
al di sopra dell’altra. Con il tronco in posizione eretta, aff errare con una mano la gamba piegata per il lato
esterno della coscia. Portare il corpo in avanti verso la coscia. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e
poi lasciare. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
#Q6 – STRETCHING PER I TRICIPITI: Stendere entrambe le braccia al di sopra della testa. Piegare il braccio
sinistro e portare la mano giù fi no a toccare la schiena. Aff errare il gomito sinistro con la mano destra e
spingere verso il basso. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e poi lasciare. Ripetere l’esercizio
dall’altro lato.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minuti per esercizio, 20 secondi di pausa | 20 MIN STANDARD WORKOUT: 6
minuti per esercizio, 1 minuto di pausa | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minuti per esercizio, 2 minuti di pausa
BEGINNER: Sedetevi sul dispositivo e impugnate il manubrio. Spingete con le gambe sui PEDALI INFERIORI
per creare resistenza. Tirate il manubrio nella vostra direzione e quindi riportatelo indietro nella posizione
originale. Iniziate adesso con il BEGINNER Workout.
ADVANCED: Sedetevi sul dispositivo e impugnate il manubrio. Spingete con le gambe sui PEDALI
SUPERIORI per creare resistenza. Tirate il manubrio nella vostra direzione e quindi riportatelo indietro nella
posizione originale. Iniziate adesso con il ADVANCED Workout.
1. SPALLE + SCHIENA: posizionate le mani LATERALMENTE al manubrio. Tirate il manubrio nella vostra
direzione e quindi riportatelo indietro nella posizione originale.
2. PETTO + TRICIPITI: posizionate le mani sulla PARTE SUPERIORE del manubrio. Tirate il manubrio nella
vostra direzione e quindi riportatelo indietro nella posizione originale.
3. BICIPITE: posizionate le mani sulla PARTE SUPERIORE del manubrio, i palmi rivolti verso l‘alto. Tirate il
manubrio nella vostra direzione e quindi riportatelo indietro nella posizione originale.
TIPS & TRICKS
1. SALIRE: Stare in piedi sopra il sedile - tirare il manubrio fi no al corpo - posizionare un piede dopo l‘altro
sui pedali. Iniziare.
2. CAMBIO: Se si desidera passare ai pedali superiori durante l‘allenamento, tirare il manubrio verso il
corpo, mantenere la tensione e poi passare ai pedali superiori uno dopo l‘altro.
3. SCENDERE: Dopo l‘allenamento, tirare il manubrio verso il corpo, mantenere la tensione, e ora scendere
con cautela dai pedali uno ad uno.
4. RIPORRE: Fare scorrere con cautela i due piedini insieme. In questo modo, il Total Crunch può essere
riposto in modo facile e poco ingombrante.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT: Tirare il manubrio verso il petto, mantenere la tensione fi no a metà del raggio,
tirare verso l‘alto e poi utilizzare di nuovo il raggio completo. Su – medio – su – giù. Questo può essere
fatto in tutti i tipi di presa / posizioni di presa. 2-3 serie, 7 ripetizioni (BEGINNER), 2-3 serie, 15 ripetizioni
(ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT: Aff errate il manubrio e tirate verso di esso, mantenete questa posizione e contate
lentamente fi no a tre. Questo può essere fatto in tutti i tipi di presa / posizioni di presa. 2-3 serie, 7
ripetizioni (BEGINNER), 2-3 serie, 15 ripetizioni (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Eseguire volutamente i movimenti in modo lento. Tirarsi verso il manubrio in 3 tratti
e mantenere la posizione per un secondo dopo ogni tratto. Questo può essere fatto in tutti i tipi di presa /
posizioni di presa. 2-3 serie, 7 ripetizioni (BEGINNER), 2-3 serie, 15 ripetizioni (ADVANCED)
NL – Total Crunch OPLEIDINGSPLAN
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – REKOEFENING VOOR KUITEN EN HEUPEN: Met de tenen naar voren de rechtervoet één of twee
stappen naar voren zetten. Buig voorover en buig hierbij uw rechterknie. Uw knie mag niet verder komen
dan uw tenen. Houd uw linkerbeen recht, met de hiel op de grond. Draai dan uw romp en breng uw heup naar
voren om deze te rekken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal deze
oefening met uw andere been.
#Q2 – REKOEFENING SCHOUDER: Ga rechtop staan, met gesloten benen. Breng uw rechterarm voor het
lichaam langs naar de andere kant van uw lichaam. Houd uw arm met uw linkerhand vast en trek uw arm
naar u toe. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening met uw andere arm.
#Q3 – REKOEFENING VOOR BINNENKANT VAN BOVENBEEN: Ga staan met de voeten iets uit elkaar. Buig
naar voren en buig tegelijkertijd uw rechterknie, maar niet verder dan uw tenen. Leg ter ondersteuning
uw handen op uw bovenbenen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening met uw
andere been.
#Q4 – REKOEFENING VOOR SCHUINE BUIKSPIEREN: Ga staan met de voeten iets uit elkaar en de tenen
naar voren. Steek uw rechterarm schuin over uw hoofd en strek deze zo ver mogelijk in tegenovergestelde
richting naar boven uit. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal met uw linkerarm.
#Q5 – REKOEFENING VOOR BILLEN, HEUPEN EN SCHUINE BUIKSPIEREN: Leg zittend op de grond uw
ene been over het andere. Ga rechtop zitten, leg een hand tegen de buitenkant van uw bovenbeen om
deze dichter naar u toe te trekken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal deze
oefening met uw andere been.
#Q6 – REKOEFENING VOOR TRICEPS: Strek beide armen boven uw hoofd uit. Buig uw linkerarm en laat uw
hand zover zakken dat u uw rug aan kunt raken. Pak uw linker elleboog met uw rechterhand vast en druk
deze naar onderen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal deze oefening met
de andere kant.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minuten per oefening, 20 seconden pauze | 20 MIN STANDARD WORKOUT: 6
minuten per oefening, 1 minuut pauze | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minuten per oefening, 2 minuten pauze
BEGINNER: Neem plaats op het apparaat en houd u vast aan de grijpstang. Druk met beide benen op de
ONDERSTE PEDALEN om weerstand op te bouwen. Trek de grijpstang naar u toe en druk ze dan terug in de
oorspronkelijke positie. Begin nu met de BEGINNER Workout.
ADVANCED: Neem plaats op het apparaat en houd u vast aan de grijpstang. Druk met beide benen op de
BOVENSTE PEDALEN om sterke weerstand op te bouwen. Trek de grijpstang naar u toe en druk ze dan terug
in de oorspronkelijke positie. Begin nu met de ADVANCED Workout.
1. SCHOUDERS + RUG: plaats de handen ZIJDELINGS aan de grijpstang. Trek de grijpstang naar u toe en
druk ze dan terug in de oorspronkelijke positie.
2. BORST + TRICEPS: plaats uw handen BOVENOP de grijpstang. Trek de grijpstang naar u toe en druk ze
dan terug in de oorspronkelijke positie.
3. BICEPS: plaats de handen BOVEN OP de grijpstang – handvlakken naar boven gericht. Trek de grijpstang
naar u toe en druk ze dan terug in de oorspronkelijke positie.
TIPS & TRICKS
1. EROP KLIMMEN: Ga over de stoel staan - trek het stuur naar uw lichaam - plaats de ene voet na de andere
op de pedalen. Beginnen.
2. OMSCHAKELEN: als u tijdens de training naar de bovenste pedalen wilt overschakelen, trek dan de
grijpstang naar u toe, houd de spanning aan en schakel nu met de ene voet na de andere over op de bovenste
pedalen.
3. AFSTAPPEN: trek na de training het stuur naar uw lichaam toe, houd de spanning aan en stap nu
voorzichtig met de ene voet na de andere af van de pedalen.
4. OPSLAAN: schuif de voeten voorzichtig tegen elkaar. Uw Total Crunch kan zo gemakkelijk en
plaatsbesparend opgeslagen worden.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT: Trek de grijpstang richting uw borst, houd de spanning aan, laat uzelf zakken naar
het midden van de straal, trek uzelf weer omhoog en gebruik dan weer de volledige straal. Boven – midden –
boven – beneden. Dit kan bij elke soort greep / alle greepposities worden gedaan. 2-3 rondes, 7 herhalingen
(BEGINNER), 2-3 rondes, 15 herhalingen (ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT: Pak de grijpstang vast en trek die naar u toe, blijf in deze positie en tel langzaam
tot drie. Dit kan bij elke soort greep / alle greepposities worden gedaan. 2-3 rondes, 7 herhalingen
(BEGINNER), 2-3 rondes, 15 herhalingen (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Voer de bewegingen bewust langzaam uit. Trek uzelf in 3 fases naar het stuur en blijf
na elke fase een seconde in de positie. Dit kan bij elke soort greep / alle greepposities worden gedaan. 2-3
rondes, 7 herhalingen (BEGINNER), 2-3 rondes, 15 herhalingen (ADVANCED)
HU – Total Crunch EDZÉSTERV
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLI ÉS A CSÍPŐ SZÁMÁRA: A lábujjhegyeit előre irányítva állítsa a jobb
lábfejét egy vagy két lépéssel előre. Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A térde nem
nyúlhat túl a lábujjhegyén. A bal lábát tartsa egyenesen, a sarkával a padlón. Fordítsa el a törzsét úgy, hogy
a csípője előre nézzen, hogy megnyújthassa. Maradjon 20-30 másodpercig ebben a helyzetben, majd lassan
lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával.
#Q2 – VÁLLNYÚJTÓ GYAKORLAT: Álljon függőlegesen, összezárt lábakkal. A jobb karjával a teste előtt
nyúljon át a másik oldalra. Tartsa meg a karját a bal kezével, és húzza meg. Ezt a pozíciót tartsa 20-30
másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karjával.
#Q3 – NYÚJTÓGYAKORLAT A BELSŐ COMBIZOM SZÁMÁRA: Álljon kis terpeszben. Hajoljon előre és ezzel
egyidejűleg hajlítsa meg a jobb térdét, de a hajlítással ne nyúljon túl a lábhegyén. A megfelelő támaszkodás
érdekében helyezze a kezét a combjára. Maradjon 20-30 másodpercig ebben a helyzetben. Ismételje meg
ezt a gyakorlatot a másik lábával.
#Q4 – NYÚJTÓGYAKORLAT A FERDE HASIZMOK SZÁMÁRA: Álljon kis terpeszben és igazítsa a lábfejét
előre. Nyújtsa meg a jobb karját átlósan a feje felett, és amennyire lehetséges, húzza felfelé a másik
irányba. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a bal karjával.
#Q5 – NYÚJTÓGYAKORLAT A FENÉK, CSÍPŐ ÉS FERDE HASIZOM SZÁMÁRA A: A padlón ülve helyezze
egyik lábfejét a másikra. A testét hozza függőleges helyzetbe, a kezét helyezze a combja külső oldalára,
hogy utóbbit a testéhez közelebb húzhassa. Ezt a pozíciót tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával.
#Q6 – NYÚJTÓGYAKORLAT A TRICEPSZ SZÁMÁRA: Mindkét karjával nyúljon a feje fölé. Hajlítsa meg a bal
karját és engedje le a kezét, hogy megérintse a hátát. Fogja meg a bal könyökét a jobb kezével, és nyomja
lefelé. Ezt a pozíciót tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik
oldalon.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 perc gyakorlatonként, 20 másodperces szünet | 20 MIN STANDARD
WORKOUT: gyakorlatonként 6 perc, 1 perc szünet | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 perc edzésenként, 2 perc
szünet
BEGINNER: Üljön fel az eszközre, és tartsa fogva jó erősen a fogórudat. Lábaival taposson rá az ALSÓ
PEDÁLOKRA, hogy azokból ellenállást váltson ki. A fogórudat húzza maga felé, majd nyomja vissza azt
eredeti pozíciójába. Kezdje el a munkát a BEGINNER Workout-tal.
ADVANCED: Üljön fel az eszközre, és tartsa fogva jó erősen a fogórudat. Lábaival taposson rá a FELSŐ
PEDÁLOKRA, hogy azokból erősebb ellenállást váltson ki. A fogórudat húzza maga felé, majd nyomja vissza
azt eredeti pozíciójába. Kezdje el a munkát a ADVANCED Workout-tal.
1. VÁLLAK + HÁT: Kezeit helyezze OLDALT a markolatra. A fogórudat húzza maga felé, majd nyomja vissza
azt eredeti pozíciójába.
2. MELLKAS + TRICEPSZ: Kezeit helyezze FELÜL a markolatra. A fogórudat húzza maga felé, majd nyomja
vissza azt eredeti pozíciójába.
3. BICEPSZ: Kezeit helyezze FELÜL a markolatra – tenyerei felfelé nézzenek. A fogórudat húzza maga felé,
majd nyomja vissza azt eredeti pozíciójába.
TIPS & TRICKS
1. FELSZÁLLÁS: Emelkedjen fel az ülésről – húzza a fogórudat egészen a testéig – egyik lábát a másik után
tegye a pedálokra. Kezdje el a tekerést.
2. ÁTSZÁLLÁS: Ha edzés közben a felső pedálokra kíván váltani, húzza a fogórudat egészen közel a
testéhez, tartsa meg így a szerkezetet, közben pedig egyik lábát a másik után tegye a felső pedálokra.
3. LESZÁLLÁS: Az edzés végén húzza a fogórudat egészen közel a testéhez, tartsa meg így a szerkezetet,
közben pedig egyik lábát a másik után vegye le a pedálokról.
4. RAKTÁROZÁS: Az állólábakat óvatosan tolja egymáshoz. A Total Crunch eszközt így könnyedén és
helytakarékosan raktározhatja.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT: A fogórudat húzza a mellkasához, tartsa meg így a szerkezetet, ereszkedjen le a
rendelkezésre álló távolság közepéig, ismét húzza magát összébb, aztán pedig újra használja ki az egész
rendelkezésre álló távolságot, azaz egyenesedjen ki. Föl – középre – föl – le. Mindenféle testtartásban/
fogási pozícióban kivitelezhető. 2-3 menet, 7 ismétlés (BEGINNER), 2-3 menet, 15 ismétlés (ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT: Markolja meg a fogórudat, és húzza maga felé, tartsa meg ezt a pozíciót, és lassan
számoljon el háromig. Mindenféle testtartásban/fogási pozícióban kivitelezhető. 2-3 menet, 7 ismétlés
(BEGINNER), 2-3 menet, 15 ismétlés (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: A mozgásokat tudatosan lassan végezze. 3 szakaszban húzza
magát közelebb a fogórúdhoz, és minden szakasz után egy-egy másodpercre tartsa meg
a mindenkori pozíciót. Mindenféle testtartásban/fogási pozícióban kivitelezhető. 2-3
menet, 7 ismétlés (BEGINNER), 2-3 menet, 15 ismétlés (ADVANCED)
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M23646 | 08/2020
WARMUP +
COOLDOWN:
Dehnübungen für Waden,
Hüften und Arme vor und
nach dem Training
# Q1 # Q2 # Q3 # Q4 # Q5 # Q6
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT:
Ziehen Sie die Griff stange zu Ihrer
Brust, halten Sie die Spannung, lassen
Sie sich bis zur Mitte des Radius nach
unten, ziehen Sie sich wieder heran
und nützen Sie dann wieder den vollen
Radius aus.
Rauf – Mitte – Rauf – Runter.
Dies ist in allen Haltearten/Griff posi-
tionen ausführbar.
2-3 Durchgänge, 7 Wiederholungen
(BEGINNER)
2-3 Durchgänge, 15 Wiederholungen
(ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT:
Greifen Sie die Griff stange und ziehen
Sie sich heran, halten Sie diese Posi-
tion und zählen Sie langsam bis drei.
Dies ist in allen Haltearten/Griff posi-
tionen ausführbar.
2-3 Durchgänge, 7 Wiederholungen
(BEGINNER)
2-3 Durchgänge, 15 Wiederholungen
(ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT:
Führen Sie die Bewegungen bewusst
langsam durch. Ziehen Sie sich in 3
Abschnitten an die Griff stange heran
und halten Sie nach jedem Abschnitt
für eine Sekunde die Position.
Dies ist in allen Haltearten/Griff posi-
tionen ausführbar.
2-3 Durchgänge, 7 Wiederholungen
(BEGINNER)
2-3 Durchgänge, 15 Wiederholungen
(ADVANCED)
1. SCHULTERN + RÜCKEN: Positionieren
Sie die Hände SEITLICH am Griff . Ziehen Sie
die Griff stange in Ihre Richtung und drücken
Sie sie dann zurück in ihre ursprüngliche
Position.
2. BRUSTKORB + TRIZEPS: Positionieren
Sie die Hände OBEN am Griff . Ziehen Sie die
Griff stange in Ihre Richtung und drücken
Sie sie dann zurück in ihre ursprüngliche
Position.
3. BIZEPS: Positionieren Sie die Hände
OBEN am Griff – Handfl ächen nach oben
gerichtet. Ziehen Sie die Griff stange in Ihre
Richtung und drücken Sie sie dann zurück in
ihre ursprüngliche Position.
BEGINNER
Setzen Sie sich auf das Gerät und halten Sie sich an der Griff -
stange fest. Drücken Sie mit Ihren Beinen auf die UNTEREN
PEDALE, um einen Widerstand zu erzeugen. Ziehen Sie die
Griff stange in Ihre Richtung und drücken Sie sie dann zurück
in ihre ursprüngliche Position. Beginnen Sie nun mit dem
BEGINNER Workout.
ADVANCED
Setzen Sie sich auf das Gerät und halten Sie sich an der Griff -
stange fest. Drücken Sie mit Ihren Beinen auf die OBEREN
PEDALE, um einen stärkeren Widerstand zu erzeugen. Ziehen
Sie die Griff stange in Ihre Richtung und drücken Sie sie dann
zurück in ihre ursprüngliche Position. Beginnen Sie nun mit
dem ADVANCED Workout.
10 MIN QUICK WORKOUT
3 Min. pro Übung, 20 Sek. Pause 20 MIN STANDARD WORKOUT
6 Min. pro Übung, 1 Min. Pause 30 MIN PRO WORKOUT
8 Min. pro Übung, 2 Min. Pause
DEHNÜBUNG FÜR
WADEN UND HÜFTEN
Zehenspitzen nach vorne
gerichtet, rechten Fuß 1 - 2
Schrittlängen nach vorne
stellen. Vorneigen, dabei
rechtes Knie beugen.
Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen.
Linkes Bein gerade halten, Ferse auf dem Boden.
Drehen Sie den Rumpf und bringen Sie die Hüfte
vor, um sie zu dehnen. 20 - 30 Sek. in dieser Posi-
tion bleiben, dann langsam lösen. Wiederholen mit
dem anderen Bein.
SCHULTER-
DEHNÜBUNG
Aufrecht, mit geschlossenen
Beinen stehen. Den rechten
Arm vor dem Körper zur anderen Körperseite
bringen. Den Arm mit der linken Hand halten und
heranziehen. Diese Position 20 bis 30 Sekunden
lang beibehalten. Wiederholen Sie diese Übung
mit dem anderen Arm.
DEHNÜBUNG
FÜR DIE
INNEN-
SCHENKEL
Stellen Sie sich mit leicht geöff neten Beinen hin.
Nach vorne beugen und gleichzeitig das rechte
Knie beugen, aber nicht über die Fußspitze hinaus.
Die Hände auf die Schenkel legen, um eine Stütze
zu haben. 20 bis 30 Sekunden lang in dieser
Stellung bleiben. Wiederholen Sie diese Übung mit
dem anderen Bein.
DEHNÜBUNG
FÜR DIE
SCHRÄGEN
BAUCHMUSKELN
Beine leicht geöff net und die Füße nach vorne
richten. Den rechten Arm schräg über den Kopf
strecken und so weit wie möglich in die andere
Richtung nach oben ziehen. 20 bis 30 Sekunden
lang so bleiben und mit dem linken Arm wieder-
holen.
DEHNÜBUNG
FÜR GESÄSS,
HÜFTEN
UND SCHRÄGE
BAUCHMUSKELN
Auf dem Boden sitzend, ein Bein über das andere
legen. Den Körper in aufrechte Position bringen,
die Hand gegen die Außenseite des Schenkels
legen, um ihn näher an den Körper heranzuführen.
Diese Position 20 bis 30 Sekunden lang beibehal-
ten und dann loslassen. Wiederholen Sie diese
Übung mit dem anderen Bein.
DEHNÜBUNG
FÜR DEN TRIZEPS
Beide Arme über den Kopf
strecken. Den linken Arm
beugen und die Hand senken,
um den Rücken zu berühren. Den linken Ellbogen
mit der rechten Hand fassen und hinunterdrücken.
Diese Position 20 bis 30 Sekunden beibehalten
und dann loslassen. Wiederholen Sie diese Übung
mit der anderen Seite.
TIPPS & TRICKS 1. AUFSTEIGEN: Über den Sitz stellen
– Griff stange an den Körper heran-
ziehen – einen Fuß nach dem anderen
auf die Pedale stellen. Loslegen.
2. UMSTEIGEN: Wenn Sie während des
Trainings auf die oberen Pedale wech-
seln wollen, ziehen Sie die Griff stange
an den Körper heran, halten Sie die
Spannung und steigen nun nacheinan-
der auf die oberen Pedale um.
3. ABSTEIGEN: Nach dem Training
ziehen Sie die Griff stange an den
Körper heran, halten Sie die Spannung
und steigen nun nacheinander von den
Pedalen vorsichtig ab.
4. VERSTAUEN: Schieben Sie die
Standfüße vorsichtig zueinander. Ihr
Total Crunch ist so leicht und platz-
sparend zu verstauen.
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