480156
9
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/28
Pagina verder
TRAININGS-
EN
MAALTIJDPLAN
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
2
Het Ab Coaster systeem
We zijn er erg blij mee dat u Ab Coaster heeft aangeschaft en dat u het Ab Coaster
systeem gaat volgen.
Het Ab Coaster systeem bestaat uit de volgende componenten:
1. Regelmatig trainen met de Ab Coaster
2. Het maaltijdplan volgen uit deze gids
3. Regelmatig een cardiovasculaire workout doen.
Wanneer u het Ab Coaster systeem gedurende 12 weken volgt, zijn wij ervan
overtuigd dat u een positieve verandering in uw gezondheid zult constateren.
Voordat u gaat beginnen, moet u doelstellingen vaststellen en welk resultaat u uit het
volgen van dit systeem wilt gaan behalen. De beste manier om gemotiveerd te blijven,
is bij te houden wat uw vooruitgang is. Trek voor u begint een zwempak/broek aan
en maak de bekende “voor” foto’s van uzelf. Neem bovendien de maten op van de
diverse lichaamsdelen – taille, borst, armen en dijen. Neem de maten wekelijks op en
noteer ze. Aan het einde van de 12 weken schrijft u uw nieuwe gewicht en uw
nieuwe maten op en maak dan de “na” foto.
Wanneer u dit systeem volgt, zult u zeer verheugd zijn over het behaalde resultaat.
En dat horen wij dan graag van u. Stuur ons een email naar info@abcoaster.com en
vertel ons over uw ervaringen en uw resultaten. Wij willen natuurlijk dan ook graag
de foto’s zien.
Wij wensen u veel succes bij het realiseren van uw doelstellingen.
Raadpleeg uw huisarts voordat
u met dit of enig ander
afslankprogramma of
dieetprogramma gaat beginnen.
Het Ab Coaster
trainingsprogramma
Het trainingsprogramma
bestaat uit twee componenten:
1. Het trainen van uw
buikspieren op de Ab
Coaster
2. Regelmatig een
cardiovasculaire workout
doen.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
3
De Ab Coaster Workout DVD:
Deze bevat het workout-programma dat bestaat uit een uitgebreide buikspier
workoutroutine waarbij gebruik wordt gemaakt van de Ab Coaster en daarnaast het
Cardio conditioneringprogramma, een 30 minuten durende cardiovasculaire training
die wordt gepresenteerd door een professionele fitnessexpert.
Om uw buikspieren te vormen en te definiëren dient u het Ab Coaster Workout
programma minstens driemaal per week te volgen. Maar doe dat niet op drie
opeenvolgende dagen, voeg steeds een rustdag in.
De cardiovasculaire training moet minstens 20-30 minuten duren en 5-7 keer per
week te worden uitgevoerd. U kunt hier het Cardio Conditioning Program volgen
dat u op de DVD vindt, maar u kunt het ook op een andere manier doen zoals lopen,
joggen of zwemmen.
Houd uw resultaten bij. Dit is een van de beste manieren om succes te behalen met
het Ab Coaster Systeem. Neem een vaste dag in de week om uw gewicht en maten
op te nemen. Houd de resultaten bij op onderstaand schema. Draag hierbij wel steeds
dezelfde kleding. Dit schema houdt u op de hoogte van uw vorderingen. Controleer
de kolommen Ab Coaster en Cardio om er zeker van te zijn dat u minimaal 3-5 keer
per week traint.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
4
Week Gewicht Taille Cardio Ab Coaster
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
5
Het Ab Coaster maaltijdplan om snel af te vallen
Het volgende maaltijdplan bestaat uit menu’s, speciaal samengesteld voor vrouwen
en voor mannen. Het plan voor vrouwen komt eerst en het maaltijdplan voor
mannen volgt daarna.
Beide maaltijdplannen bevatten menu’s voor 7 dagen, van zondag tot en met
zaterdag. Om het niet al te ingewikkeld te maken, adviseren wij u gedurende de 12
weken steeds hetzelfde weekmenu te volgen. U treft bovendien een aantal
alternatieve suggesties aan na de maaltijdplannen voor het geval dat u wat
veranderingen zou willen aanbrengen ergens in de dagelijkse menu’s.
De basis richtlijnen:
Een gezond maaltijdplan is een essentieel onderdeel van de algemene gezondheid en
van ieder fitnessprogramma. Deze gids geeft u informatie over gezonde
maaltijdcombinaties om u te helpen uw stofwisseling te activeren en u optimale
energie te leveren (voor meer specifieke richtlijnen kunt u zich tot een diëtist wenden
of iemand anders die zich met gezondheid bezighoudt).
Houd deze richtlijnen in uw achterhoofd wanneer u zich gaat voorbereiden op het
volgen van dit plan.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
6
Eet regelmatig, kleine maaltijden over de dag verspreid.
Eet een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, proteïnen en vet bij iedere
maaltijd.
Drink de hele dag door water.
Balans in de basis:
Ons lichaam heeft een bepaalde balans in voedingsstoffen nodig. Proteïnen,
koolhydraten en vetten vormen alle drie onderdelen van de balans.
De ‘light’ manie die in de jaren ’70 opkwam, zag in dat mensen minder vet moesten
eten. De behoefte om veranderingen te maken om zo minder vet binnen te krijgen,
maakte echter de weg vrij tot het eten van meer koolhydraten. De ‘vetvrije’
voedselindustrie werd erg succesvol, maar droeg wel bij aan een enorme toename
van het aantal obesitas gevallen. In de 90-er jaren werd men zich bewust van de
gevaren van het consumeren van teveel koolhydraten en dit bewustzijn maakte de
weg vrij voor de nieuwe rage: het proteïnerijke dieet.
Geen van die rages is goed, omdat ze allemaal een voedingsstof overwaarderen ten
opzichte van de andere, terwijl ze feitelijk alle drie – koolhydraat, proteïne en vet –
de sleutel vormen tot onze gezondheid. Het belangrijkste is dus dat u een balans
weet te vinden tussen deze drie voedingsstoffen.
PROTEÏNEN:
Uitstekend:
Kippen- of
kalkoenborst zonder
vel
Eiwitten of
eivervangers
Zalm
Zwaardvis
Forel
Tonijn
Mager
kalkoengehakt
Wild
Magere Hüttenkäse
Proteïnepoeder
Oké, maar niet bij
voorkeur:
Krab
Mager rundvlees
Magere ham
Kreeft
Garnalen
Vermijd:
Tarwegluten
Sojaproducten
Tofu
Tempé
TVP (soja eiwit)
Groenteburgers
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
7
KOOLHYDRATEN:
Er bestaan veel misverstanden over koolhydraten. De koolhydraatvrije of
koolhydraatarme diëten zijn gebleken erg populair te zijn, maar deze leveren geen
voordeel op de lange termijn. Koolhydraten zijn essentieel omdat ze het lichaam
brandstof leveren. Wanneer u uw lichaam de benodigde koolhydraten onthoudt,
loopt u kans uw gezondheid op de lange termijn schade te berokkenen.
Het is belangrijk om de juiste koolhydraten te kiezen. Onderstaand een aantal
voorbeelden om u uit de beste koolhydraatleveranciers te kunnen laten kiezen:
Uitstekend: Oké, maar niet bij
voorkeur:
Vermijd:
Appels, kersen,
pruimen, grapefruit
Groene groente
Couscous granen
Havermout
Vezelrijke
ontbijtgranen
Volkoren pasta
Roggebrood
Linzen
Yams
Rode of zoete
aardappel
Kidneybonen
Gerst
Volkoren
tarwebrood of
tortilla
Gestoomde bruine
of wilde rijst
Bruine rijstwafels
Pasta
Witte rijst
Popcorn
Bloemtortilla
Rijstwafels
Maïs
Donuts
Snacks en desserts
met suiker
Chips, crackers en
gezouten snacks
Wit brood
VET:
Kwaliteitsvet is een belangrijk onderdeel voor de gezondheid van ons lichaam. De
beste daaronder zijn de essentiële vetten. “Essentieel” omdat ons lichaam de meeste
daarvan nodig heeft en ze zelf niet kan aanmaken. Ze moeten daarom dus gegeten
worden of via supplementen aangeleverd worden. Deze vetten bevatten de Omega-3,
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
8
Omega-6 en Omega-9 vetzuren. De essentiële vetten helpen bij het stabiel houden
van de bloedsuikerniveaus en verminderen de kans op het opslaan van glucose als
lichaamsvet. Bovendien bevorderen vetten het effectieve transport van hormonen en
verbeteren ze ons immuunsysteem.
Het is belangrijk om vetten in uw maaltijdplan te passen omdat het meehelpt uw
hongergevoel te beheersen. Zonder vet in uw dieet zullen snoeptrek en
hongeraanvallen nog helemaal worden bevredigd en zult u uiteindelijk teveel gaan
eten in de hoop een voldaan gevoel te krijgen. De goede vetten geven u een ‘voller’
gevoel en voorkomen zo dat u een hongergevoel krijgt en dat u dus niet teveel eet.
De ‘goede’ vetten worden ook gebruikt bij het herstel van de huid, het haar en de
nagels. Uw lichaam verbruikt de ‘goede’ vetten snel. Onthoud dus dat het eten van
kleine hoeveelheden ‘goede’ vetten u niet dikker maakt – nee, zelfs het
tegenovergestelde – goede vetten helpen u vet kwijt te raken!
Uitstekend:
Ongezouten naturel noten en zaden
Olijven
Avocado
Zalm
Tonijn
Plantaardige olie
Saffloer mayonaise
Saffloerolie
Kokosolie
Canola-olie
Zonnebloem
Olijfolies
Vlasolie
Magere Hüttenkäse
Vermijd:
Boter
Margarine
Gebakken producten
Mayonaise
Zoetigheid
Volvette zuivelproducten
SUPPLEMENTEN:
We adviseren u, wanneer u het snelle afslank maaltijdplan gaat volgen, om de
volgende vitaminen en mineralen als supplement in te nemen:
1. Neem dagelijks 1 multivitamine tablet bij het ontbijt en bij het naar bed gaan.
2. Neem bij uw middagsnack 500 mg Vitamine C poeder waaraan calcium en
magnesium is toegevoegd.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
9
MAALTIJDPLAN VOOR VROUWEN:
ZONDAG:
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
1 theelepel citroensap met water 120 cc magere yoghurt met 1 eetlepel
vlaszaad
250 cc groene of zwarte thee 4 plakjes kalkoenham
2 volkoren blauwe bessenwafels
besprenkeld
met suikervrije ahornsiroop
Middagsnack
Pita pizza: 1 schep weiproteïne met 250 cc water
1 volkoren tarwepita 2 koppen aardbeien (vers of diepvries)
2 eetlepels tomatensaus 1/3 eetlepel vlaszaadolie
¾ kop vetloze, geraspte mozzarella
Diner
Voor het naar bed gaan
Salade met kip: 250 cc muntthee
½ kip, geroosterd, zonder vel
3 koppen gesneden sla
5 middelgrote baby worteltjes
Door iedere 2½ tot 3 uur een maaltijd te eten is uw lichaam beter in staat het voedsel
te verteren en is de kans op teveel eten een stuk kleiner.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
10
MAANDAG: (vrouwen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
1 theelepel citroensap met water Omelet van 2 eiwitten en 1 heel ei
250 cc groene of zwarte thee 4 eetlepels salsa
½ kop havermout met 1 schep
weiproteïne en 1 theelepel Psyllium
Huskvezel
Middagsnack
Pita sandwich met kip: 1 flinke banaan
1 volkoren tarwe pita 1 eetlepel pindakaas
± 130 gr kippenborst
2 eetlepels hummus
Diner
Voor het naar bed gaan
Pita met tonijn en groente: 250 cc thee zonder cafeïne
± 90 gr tonijn 1 schep weiproteïne met 250 cc water
1 kop groenten, gesneden
1 volkoren tarwe pita
Vezels:
Het is belangrijk dat u iedere dag vezels eet om gifstoffen af te breken en een gezond
spijsverteringsstelsel te houden. Het kan lastig zijn om genoeg vezels binnen te
krijgen zonder grote hoeveelheden koolhydraten te consumeren. Probeer daarom
iedere dag 5-10 gr Psyllium Husk of gekneusd vlaszaad te eten.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
11
DINSDAG: (vrouwen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee ± 140 gr magere Hüttenkäse (1%)
¾ kop Kashi ontbijtgraan 1 banaan
schep weiproteïne met ¾ kop magere
melk (2%) en 5 amandelen
Middagsnack
Bagel Sandwich met kip: 1 volkoren tarwe pita
± 140 gr kip ¾ kop vetloze, geraspte mozzarella
1 kop spinazie
1 middelgrote volkoren tarwebagel
Diner
Voor het naar bed gaan
± 120 gr witvis (tilapia) 250 cc muntthee
½ kop volkoren tarwe pasta 1 kop magere Hüttenkäse
1 kop champignons (gaar) 1 kop blauwe bessen
Water:
Water is onmisbaar voor het leven en een belangrijk onderdeel van ieder
voedingsprogramma. Drink minimaal 8 glazen water per dag. Door veel water te
drinken, heeft u een grotere kans uw gezondheids- en fitnessdoelstellingen te
bereiken.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
12
WOENSDAG: (vrouwen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee ± 180 cc magere yoghurt
1/3 kop havermout met 1 schep
weiproteïne
1 schep weiproteïne in 250 cc water
Middagsnack
± 90 gr zalm 1 middelgrote volkoren tarwebagel
1½ kop sperziebonen 2 plakjes magere kalkoenborst
1/3 kop wilde rijst, gekookt ± 120 gr magere Hüttenkäse (1%)
Diner
Voor het naar bed gaan
± 140 gr kippenborst ± 250 cc thee zonder cafeïne
10 asperges
1 tomaat
2 koppen gesneden sla
Vermijd gebakken voedingsmiddelen – houd het op geroosterd of gegrild, in de oven
gebakken, vlees en vis.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
13
DONDERDAG: (vrouwen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee 5 flinke eiwitten
2 appels ± 250 cc sinaasappelsap
1 schep weiproteïne met 250 cc water en
1 theelepel Psyllium Huskvezel
Middagsnack
Sandwich met tonijn: 1 kop volkoren tarwepasta
± 120 gr tonijn, blik ± 130 gr garnalen
2 koppen sla
2 sneetjes volkoren tarwebrood
2 plakken tomaat
Diner
Voor het naar bed gaan
± 120 gr kippenborst 250 cc muntthee
¾ kop zoete aardappel, in de oven
gebakken
1 schep weiproteïne met 250 cc water
7 amandelen
1 kop bloemkool
Om als vetverbrandende machine goed te kunnen werken heeft ons lichaam
minstens 8 uur slaap per nacht nodig. Wanneer u denkt dat u uw lichaam een plezier
doet met minder slaap, heeft u het mis. Geef uw lichaam tijd om te rusten, zowel
mentaal als fysiek.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
14
VRIJDAG: (vrouwen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee ± 140 gr Hüttenkäse (1%)
1 theelepel citroensap met water 2 perziken
2/3 kop havermout met 1 schep
weiproteïne
Middagsnack
± 120 gr kippenborst 1 middelgrote volkoren tarwebagel
1 kop gestoomde broccoli 2 plakken magere kalkoenborst
1 volkoren tarwe pitabroodje ± 120 gr Hüttenkäse (1%)
Diner
Voor het naar bed gaan
± 120 gr tonijn, uit blik 250 cc muntthee
1 kop gemengde groenten
½ kop volkoren tarwepasta
Eet langzaam en u zult een voldaan gevoel krijgen zonder dat u echt veel eet. Uw
hersenen doen er 20 minuten over voordat ze in de gaten hebben dat uw maag vol zit,
u kunt dus behoorlijk teveel eten voordat u zich bewust bent dat u genoeg heeft. U
moet nooit een erg vol gevoel willen hebben. Dat wil dan zeggen dat u teveel heeft
gegeten.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
15
ZATERDAG: (vrouwen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee ½ kop druiven
1½ kop aardbeien ± 90 gr vetloze cheddar kaas
1 schep weiproteïne met 250 cc water
15 amandelen
Middagsnack
± 140 gr zalm 1 kop Hüttenkäse (1% vet)
1 kop spinazie 5 amandelen
1 middelgrote volkoren tarwebagel 1 appel
Diner
Voor het naar bed gaan
±120 gr witvis (tilapia) 1 schep weiproteïne met 350 cc
ongezoete amandelmelk
½ kop volkoren tarwepasta 1 handjevol amandelen
1 kop champignons (gaar)
U dient suiker helemaal weg te laten uit uw dieet, maar vervang dit niet door
kunstmatige zoetstoffen. Die zijn nog erger dan suiker. Als u moet kiezen, is het beter
om de natuurlijke suiker te verkiezen boven kunstmatige zoetstof. Maar het is beter
om van allebei af te blijven. Wanneer u een drankje of een voedingsmiddel wat
zoeter wilt maken probeer dan natuurlijke Stevia, een natuurlijke zoetige plant die
geen calorieën bevat. Verkrijgbaar in gezondheidswinkels.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
16
Alternatieven voor de maaltijden en snacks voor vrouwen:
Ontbijt alternatieven:
Alternatief 1:
½ kop havermout met 1 schep
weiproteïne
2 kalkoenworstjes
Alternatief 2:
½ kop Hüttenkäse (1%)
½ kop vetloze yoghurt
1 schep weiproteïne met 250cc water
en 1 kop blauwe bessen
Lunch alternatieven:
Alternatief 1:
±120 gr tonijn (blik)
2 eetlepels vetloze mayonaise
1 eetlepel zoete saus
5 volkoren tarwecrackers
Alternatief 2:
Kip burrito:
2 grote, volkoren, koolhydraatarme,
vetarme tortilla’s
± 30 gr magere mozzarella
½ geroosterde kippenborst zonder bot
en vel
1 kop zwarte bonen
Diner alternatieven:
Alternatief 1:
± 225 gr geroosterde kalkoenborst
½ kop broccoli met 1 theelepel
botervervanger
Alternatief 2:
± 60 gr tonijn
1 kop courgette, in plakken, gekookt
zonder zout
1 sneetje koolhydraatarm brood met
vlaszaad
½ kop vetloos yoghurtijs zonder
zoetstof
Ochtendsnack alternatieven:
Alternatief 1:
5 volkoren crackers met sesamzaad
omelet van 4 eiwitten en 1 heel ei
4 eetlepels pikante salsa
Alternatief 2:
1 eetlepel amandelboter
4 stengels bleekselderie
Middagsnack alternatieven:
Alternatief 1:
1 kop Hüttenkäse (1%)
25 soja chips
5 amandelen
Alternatief 2:
± 90 gr zalm uit blik
½ kop groenten, gekookt, zonder zout
1 komkommer met schil
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
17
MAALTIJDPLAN VOOR MANNEN:
ZONDAG:
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee ± 150 cc Hüttenkäse (1%)
1 kop havermout met 1 theelepel
Psyllium Husk
1 banaan
2 scheppen weiproteïne in 250 cc water
Middagsnack
± 140 gr kippenborst 1 peer
1 kop spinazie, gekookt ± 180 cc magere yoghurt
1 middelgrote volkoren tarwebagel
Diner
Voor het naar bed gaan
± 120 gr witvis (tilapia) Omelet van 4 eiwitten
½ kop volkoren tarwepasta ± 250 cc muntthee
1 kop champignons (gaar)
Door iedere 2½ tot 3 uur een maaltijd te eten is uw lichaam beter in staat het voedsel
te verteren en is de kans op teveel eten een stuk kleiner.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
18
MAANDAG: (mannen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee omelet van 5 eiwitten
2 appels 250 cc sinaasappelsap
2 scheppen weiproteïne met 250 cc water
Middagsnack
sandwich met tonijn: 1 peer
± 230 gr tonijn, blik ± 180 cc magere yoghurt
2 koppen sla
2 sneetjes volkoren tarwebrood
2 plakken tomaat
Diner
Voor het naar bed gaan
± 120 gr kippenborst 1 kop vetloze yoghurt
¾ kop zoete aardappel, in de oven
gebakken
± 250 cc thee zonder cafeïne
1 kop bloemkool
Vezels:
Het is belangrijk dat u iedere dag vezels eet om gifstoffen af te breken en een gezond
spijsverteringsstelsel te houden. Het kan lastig zijn om genoeg vezels binnen te
krijgen zonder grote hoeveelheden koolhydraten te consumeren. Probeer daarom
iedere dag 5-10 gr Psyllium Husk of gekneusd vlaszaad te eten.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
19
DINSDAG: (mannen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee
omelet van 8 eiwitten met ± 30 gr
cheddar kaas
1 kop sojamelk met 2 scheppen
weiproteïne
250 cc sinaasappelsap
Middagsnack
sandwich met kalkoen: 25 soja chips
4 plakken magere kalkoenborst ± 60 gr vetloze kaas
2 blaadjes sla uit het hart
1 plak tomaat
1 eetlepel light mayonaise
2 sneetjes volkoren tarwebrood
Diner
Voor het naar bed gaan
± 90 gr tonijn, uit blik 1 schep weiproteïne met 7 amandelen
½ kop gemengde groenten gebakken 1 banaan
½ kop bruine rijst 1 kop sojamelk
10 amandelen
Water:
Water is onmisbaar voor het leven en een belangrijk onderdeel van ieder
voedingsprogramma. Drink minimaal 8 glazen water per dag. Door veel water te
drinken, heeft u een grotere kans uw gezondheids- en fitnessdoelstellingen te
bereiken.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
20
WOENSDAG: (mannen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee 1 kop Kashi ontbijtgraan
Proteïneshake met: 1 kop magere melk
1 banaan
1/3 theelepel vlaszaadolie
2 scheppen weiproteïne
1 kop sojamelk
Middagsnack
Kalkoenwrap: 1 schep weiproteïne met 250 cc water
1 bloemtortilla 1 granola reep
4 plakken magere kalkoenborst
2 blaadjes sla uit het hart
1 theelepel gele mosterd
Diner
Voor het naar bed gaan
1 kippendij 2 scheppen weiproteïne met 250 cc water
1 kippendrumstick ± 250 cc muntthee
½ kop zwarte bonen
Vermijd gebakken voedingsmiddelen – houd het op geroosterd of gegrild, in de oven
gebakken, vlees en vis.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
21
DONDERDAG: (mannen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
½ kop havermout omelet van 5 eiwitten
½ kop sojamelk ± 250 cc sinaasappelsap
1 omelet van 3 eiwitten
4 eetlepels chunky salsa
½ roze grapefruit
Middagsnack
½ kippenborst Salade met tonijn:
½ kop broccoli ± 60 gr tonijn uit blik
½ kop yam 1 kop rauwe spinazie
¼ kop radijs
1 eetlepel gesnipperde ui
1 theelepel olijfolie
Diner
Vo
or het naar bed gaan
sandwich met kalkoen: 1 kop Hüttenkäse (1%)
± 35 gr vlas-sojabrood 1 kop meloen
5 plakken magere kalkoenborst 5 amandelen
1 eetlepel light mayonaise
Om als vetverbrandende machine goed te kunnen werken heeft ons lichaam
minstens 8 uur slaap per nacht nodig. Wanneer u denkt dat u uw lichaam een plezier
doet met minder slaap, heeft u het mis. Geef uw lichaam tijd om te rusten, zowel
mentaal als fysiek.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
22
VRIJDAG: (mannen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee 32 soja chips
½ kop multi ontbijtgraan 4 plakken magere kalkoenborst
1 schep weiproteine in een kop sojamelk 5 baby worteltjes
12 amandelen
1 theelepel Psyllium Husk
Middagsnack
kalkoenpita: 1 schep weiproteïne in een kop sojamelk
1 klein pitabroodje 10 amandelen
2 theelepels gele mosterd 1 appel
4 plakken magere kalkoenborst
10 amandelen
Diner
Voor het naar bed gaan
½ kop erwten 2 scheppen weiproteïne in 250 cc water
½ kop gele maïs
½ kippenborst
Eet langzaam en u zult een voldaan gevoel krijgen zonder dat u echt veel eet. Uw
hersenen doen er 20 minuten over voordat ze in de gaten hebben dat uw maag vol zit,
u kunt dus behoorlijk teveel eten voordat u zich bewust bent dat u genoeg heeft. U
moet nooit een erg vol gevoel willen hebben. Dat wil dan zeggen dat u teveel heeft
gegeten.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
23
ZATERDAG: (mannen)
MAALTIJDEN SNACKS
Ontbijt
Ochtendsnack
250 cc groene of zwarte thee ± 150 cc Hüttenkäse (1%)
proteïneshake met: 1 appel
1 schep weiproteïne
½ eetlepel vlaszaadolie
1 kop magere melk (1%)
1 banaan
10 amandelen
Middagsnack
1/3 kop kippenborst ½ kop groene erwten
1 kop spinazie ½ kop yam
1 in de oven gebakken aardappel 2/3 kop kippenborst zonder vel en bot
Diner
Voor het naar bed ga
an
± 90 gr mager rundvlees 1 schep weiproteïne met1 kop melk (1%)
1 kop spinazie
1 kolf zoete witte maïs
U dient suiker helemaal weg te laten uit uw dieet, maar vervang dit niet door
kunstmatige zoetstoffen. Die zijn nog erger dan suiker. Als u moet kiezen, is het beter
om de natuurlijke suiker te verkiezen boven kunstmatige zoetstof. Maar het is beter
om van allebei af te blijven. Wanneer u een drankje of een voedingsmiddel wat
zoeter wilt maken probeer dan natuurlijke Stevia, een natuurlijke zoetige plant die
geen calorieën bevat. Verkrijgbaar in gezondheidswinkels.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
24
Alternatieven voor de maaltijden en snacks voor mannen:
Ontbijt alternatieven:
Alternatief 1:
Proteïneshake met:
1½ kop aardbeien
1 schep weiproteïne
1 kop vanille sojamelk
± 2 ml vlaszaadolie
Alternatief 2:
± 250 cc groene of zwarte thee
1 kop Kashi ontbijtgraan met 1 kop
rijstemelk (verrijkt)
7 amandelen
omelet van ¾ kop eiwitvervanger
Lunch alternatieven:
Alternatief 1:
± 60 gr vlas-sojabrood
1 eetlepel light Italiaanse dressing
½ kippenborst zonder vel
2 koppen rauwe spinazie
1 tomaat
Alternatief 2:
sandwich met kip:
1 slablad uit het hart
2 eetlepels light dressing
2 sneetjes volkoren tarwebrood
± 90 gr kippenborst zonder vel
Diner alternatieven:
Alternatief 1:
± 90 gr mager rundvlees (entrecote)
1 kop spinazie zonder zout
1 kolf zoete witte maïs
Alternatief 2:
± 90 gr zalm
¼ kop natriumarme BBQ saus
1 zoete aardappel
Ochtendsnack alternatieven:
Alternatief 1:
2 bruine rijstwafels
1 eetlepel amandelboter
1 eetlepel jam
Alternatief 2:
1 schep weiproteïne
1 kop rijstemelk
1 kop aardbeien
Middagsnack alternatieven:
Alternatief 1:
Kaas met crackers:
± 90 gr vetloze kaas
3 volkoren tarwecrackers met
sesamzaad
1 kop druiven
1 appel
Alternatief 2:
¾ kop bruine rijst
± 130 gr zalm
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
25
HET AB COASTER 14 DAGEN EXPRESS AFSLANKPROGRAMMA
Om het maximale resultaat te behalen, bevelen wij aan dat u eerst uw lichaam reinigt
en ontgift om uw lichaam te helpen uw doelstellingen te bereiken. U kunt dit
programma volgen voordat u begint aan het maaltijdplan, maar dat is geen vereiste.
Indien u ervoor kiest dit express programma te gaan volgen, doe dit dan NIET
LANGER dan 14 dagen.
Basis richtlijnen:
Vloeistoffen:
Drink minstens 2 liter water per dag (8 glazen), en breng dit op smaak met wat
citroensap als u dat wilt.
Vermijd de onderstaande voedingsmiddelen gedurende de komende 14 dagen:
Melkproducten, eieren, tarwe, maïsproducten en producten met gist. Probeer ook het
volgende te laten staan: koffie, alcohol, suiker, zout, voorverpakt voedsel of uit blik,
alle vleessoorten en bewerkte producten.
Lichamelijk activiteit:
Doe geen al te zware activiteiten. Doe gedurende 30 minuten per dag licht aerobische
activiteiten zoals een wandeling in tempo. In de eerste dagen moeten u zuinig met
energie omspringen. Het kan zijn dat u wat licht in het hoofd bent af en toe, wat last
heeft van misselijkheid, lusteloosheid of een gevoel van moeheid en prikkelbaarheid.
HET WORDT AANBEVOLEN DAT WANNEER ZICH EEN VAN DEZE
SYMPTOMEN IN EEN ERNSTIGE VORM VOORDOET OF BLIJVEND IS, U
DIRECT MET HET PROGRAMMA STOPT EN UW HUISARTS RAADPLEEGT.
Hoe moet u de dag beginnen:
Begin iedere morgen met het drinken van minstens een kwart liter water, gefilterd of
uit een fles.
Om de spijsverteringssappen te stimuleren, kunt u wat citroensap aan het water
toevoegen, maar u kunt ook het volgende recept proberen:
Voeg aan een glas water toe:
een halve citroen
1 eetlepel gemalen vlaszaad
1 eetlepel Psyllium Husk.
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
26
SUPPLEMENTEN
Wij adviseren u tijdens deze 14 dagen de volgende supplementen aan uw dieet toe te
voegen met de volgende vitaminen en mineralen:
1. Neem 1 multivitamine ’s morgens en ’s avonds voor u naar bed gaat.
2. Neem bij uw middagsnack 500 mg gebufferd vitamine C poeder met 1000 mg
calcium en magnesium.
3. Neem na het ontbijt 1x 400 IU natuurlijke vitamine E (d-alfa tocopherol) en 100-
200 microgram selenium.
4. 1000 mg CIA, vrouwen: 3x daags 2 stuks, mannen: 3x daags 3 stuks bij het ontbijt,
de lunch en het diner.
ONTBIJT:
Dag 1 - 3
Ontbijtsmoothie van:
1 middelgrote peer
± 250 cc rijstemelk
20 gr weiproteïne
Dag 4 - 14
Kom vezelrijke ontbijtgranen, bv.
muesli, tarwevlokken, of bran met ±
250 cc rijstemelk. Meng eerst een schep
weiproteïne door de melk voordat u
het ontbijtgraan toevoegt
1 klein stuk fruit (peer, sinaasappel of
appel)
OCHTENDSNACK:
Dag 1 – 3
3 appels met ± 120 cc sinaasappelsap,
verdund met water
1 kom natriumarme groentebouillon
4 flinke stengels bleekselderie met
hummus
Dag 4 – 14
1 kop gekookt volkoren graan bv.
bruine rijst of gierst
20 gr weiproteïne met 250 cc water
LUNCH:
Dag 1 – 3
1 kom grove groentesoep gemaakt van
groentebouillon met een kop groente
naar keuze, 1 kop gestoomde broccoli
met sesamzaad en bieten besprenkeld
met citroensap
1 kop natuurlijke appelmoes
250 cc groene of zwarte thee
Dag 4 - 14
1 kop gestoomde broccoli, asperges,
pompoen of courgette
¼ kop bruine rijst (optioneel)
120 – 180 gr zalm of witvis
Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Tel Sell
27
MIDDAGSNACK:
Dag 1 – 3
Glas (± 350 cc) vers geperst wortelsap
20 gr weiproteïne in rijstemelk
± 250 cc water
Dag 4 – 14
1 kop wortelreepjes met hummus dip
20 gr weiproteïne in rijstemelk
± 250 cc water
DINER:
Dag 1 – 3
1 kop linzen met kerrie in een halve
kop quinoa (Peruaanse spinazie).
Salade van gemengde groente, rode
paprika, artisjok en spruiten,
besprenkeld met een saladedressing
van knoflook, citroensap en olijfolie.
1 kom groentebouillon
Om het bittere van de quinoa af te
krijgen, afspoelen onder water totdat
het water helder wordt.
Meng 1 kop quinoa met 1 kop water,
laat 15 minuten zachtjes smoren totdat
het zacht is. Voor een meer nootachtige
smaak kunt u de quinoa roosteren in
een hete droge koekenpan voordat u
de quinoa kookt.
Dag 4 – 14
1 kop gestoomde broccoli, asperges,
pompoen of courgette
¼ kop bruine rijst (optioneel)
120 – 180 gr zalm of witvis
± 250 cc groene of zwarte thee
VOOR HET NAAR BED GAAN:
Dag 1 – 3
1 eetlepel gemalen vlaszaad en 1
eetlepel Psyllium Husk in een glas
water
thee zonder cafeïne, bv. kamillethee,
muntthee of zoethoutthee
Dag 4 – 14
Een flinke, kleurige salade van
geschaafde rode kool, wortel, rode biet
en in gehakte selderie, waterkers,
komkommer, rode en groene paprika
met een dressing (zie hieronder)
± 250 cc thee zonder cafeïne
Dressing: pureer 2-3 tomaten in de
blender, 1 hele avocado (zonder pit) en
een snufje groentebouillonpoeder en
een theelepel koudgeperste
lijnzaadolie of olijfolie. Meng dit alles
goed en schenk het over de salade.
Voeg ± 90 gr noten of zaden toe, bv.
rauwe, ongezouten paranoten,
cashewnoten, amandelen,
zonnebloempitten of pompoenpitten.
Maal de noten en strooi ze over de
salade. U kunt ze ook in de blender
doen en wat water toevoegen, zo krijgt
u een notencrème.
Gedistribueerd door:
Tel Sell
Bolderweg 35
1332 AZ Almere
www.telsell.com
0900-9392
9

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Tel Sell Ab Coaster bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Tel Sell Ab Coaster in de taal/talen: Nederlands als bijlage per email.

De handleiding is 0,5 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

Andere handleiding(en) van Tel Sell Ab Coaster

Tel Sell Ab Coaster Gebruiksaanwijzing - Nederlands - 18 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info