619140
38
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/52
Pagina verder
38
F.I.T. Principle
Every cardiovascular program should be developed based on frequency,
intensity and duration.
1. Frequency - the number of exercise sessions per week.
Regular exercise should be performed at least three or four days a week to
be beneficial, although fewer sessions may be sufficient for some. Those in
superior physical condition typically train five to seven days per week.
2. Intensity - how hard each exercise is.
Intensity is dependent upon one’s fitness level. The range established
by American College of Sports Medicine is 60% to 90% of maximal heart
rate. If you are a beginning exerciser, maintaining an intensity level
around 60% is beneficial. Typically, an estimated heart rate range is
determined using a formula of 220-Age, factoring in resting heart rate,
then multiplying by the desired percentage. See the accompanying
chart on this page.
The STAR TRAC S SERIES TREADMILL offers both contact heart
rate grips and heart rate strap compatibility, providing for easy
monitoring of your heart rate during your workout. However, if you
need to monitor your pulse manually, find the carotid or radial artery
with your index finger, take a ten second count and multiply by six to
determine your heart rate.
Another common method for measuring workout
intensity is Rate of Perceived Exertion (RPE). This
method provides a scale in which an exerciser can
subjectively determine how hard the exercise feels
while working in a target training range. Descriptive
words correspond with a 0 through 10 rating scale.
The target range to exercise is between 4 and 6 on
the rating scale. (This is a great method to use for
those taking medications that effect one’s heart rate
and for those who want to fine tune how to be in
touch with how their bodies respond to exercise). See
the accompanying chart on this page.
3. Time - the duration of each exercise session.
The optimum duration of an exercise session depends on the intensity. Typically, an exercise session lasts for at
least 20 to 30 minutes, although highly conditioned individuals often train continuously for an hour or longer. The
duration of training is sometimes increased while intensity is decreased. This happens early in the training program
to prepare the musculoskeletal system for vigorous exercise and to reduce the chance of injury.
REMEMBER: Use the F.I.T. principle as a guide to establish your program, however, make sure that you pay attention to
how your body feels. Under-exercising may not be adequate for desired results. However, over-exercising can lead to injuries.
Be sure to start slowly, and pace yourself.
The Cool Down
A gradual cool down helps prevent blood from pooling in your legs which may result in feeling light headed and dizzy. Active
contraction by continuous movement of your legs and arms during the cool down helps pump blood back to your heart and
brain. It is also important to stretch your muscles during the cool down. Use stretching exercises similar to those done during
the warm up (see muscles listed in the warm up section). Stretching in this phase can be held for a longer period to help avoid
muscle stiffness.
CLIMBING THE CONDITIONING LADDER - SUGGESTED
PROGRAMS
The programs outlined below were developed by the director of services at the Lutheran General Hospital in Illinois. They
were developed to help maintain or improve one’s level of fitness, depending on the current fitness level. Follow each of the 6
week programs as they move in progression. Once Program V is achieved, continue at this same level of intensity for
continued programs, however, add variety by changing around workouts per week, duration or add interval training (high
intensity mixed with low intensity 70% - 90%). To add variety to intensity make, use of the incline feature on the STAR
TRAC S SERIES TREADMILL. This feature gives you an incline range from 0% to 15%.
Determining your Target
Heart Rate Range
LOWER TARGET HEART RATE
220
- ________ Your Age
= ________ Estimated Max. Heart Rate
- ________ Your Resting Heart Rate
= ________ Value
X ________ 60%
= ________ Estimated Target
+ ________ Your Resting Heart Rate
= ________ Target Heart Rate @ 60%
UPPER TARGET HEART RATE
220
- ________ Your Age
= ________ Estimated Max. Heart Rate
- ________ Your Resting Heart Rate
= ________ Value
X ________ 80%
= ________ Estimated Target
+ ________ Your Resting Heart Rate
= ________ Target Heart Rate @ 80%
Lower Target Heart Rate
Upper Target Heart Rate
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Nothing at all
Very, Very Easy
Very Easy
Easy
Moderate
Moderate/Strong
Strong
Very Strong
Very, Very Strong
Extremely Strong
Strongest
RPE SCALE
38

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw StarTrac S-TRc Treadmill bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van StarTrac S-TRc Treadmill in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 2 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info