803558
21
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/36
Pagina verder
Warming-up – Cooling down
Een succesvolle oefening begint met een warming-up en wordt afgesloten met een cooling
down. Doe alle oefeningen twee tot drie keer per week en neem tussen de oefendagen een
rustdag. Binnen enkele maanden kunt u het aantal oefeningen uitbreiden naar 5 tot 6 keer per
week. De warming-up bereidt het lichaam voor om inspanningen te verrichten. De cooling
down brengt het lichaam weer in de normale modus en voorkomt zo spierpijn.
Hoofdoefeningen
Draai uw hoofd naar rechts
en voel de spanning in uw
nek. Draai uw kin richting het
plafond en doe hierbij uw
mond open. Draai uw hoofd
naar rechts en laat uiteinde-
lijk uw hoofd zakken tot op
uw borst. Dit kunt u meerde-
re malen herhalen.
Schouderoefeningen
Til uw linkerschouder op en
vervolgens uw rechterschou-
der waarbij u tegelijkertijd
uw linkerschouder weer laat
zakken.
De armen strekken
Strek uw linkerarm uit, rich-
ting het plafond en vervol-
gens uw rechterarm, terwijl
u uw linkerarm weer laat zak-
ken. Voel de spanning in uw
rechter- en linkerzij. Herhaal
dit meerdere malen.
Dijbeenoefeningen
Plaats 1 hand tegen de muur
en reik achter u naar uw voet
en til uw rechtervoet om-
hoog. Breng uw hiel zo dicht
mogelijk bij uw billen.
De benen strekken
Ga op de grond zitten en
zet uw voeten tegen elkaar
zodat uw knieën naar bui-
ten wijzen. Trek uw voeten
zo dicht mogelijk naar uw
liezen. Druk uw knieën voor-
zichtig naar buiten tegen de
grond. Herhaal dit indien
mogelijk 15 keer.
Tenen aanraken
Buig langzaam voorover en
probeer met uw handen uw
voeten aan te raken.
Reik zover mogelijk en her-
haal dit 15 keer.
Hamstrings oefeningen
Ga op de grond zitten en
strek uw rechterbeen. Buig
uw linkerbeen en zet uw
voet tegen uw rechterbo-
venbeen. Reik met uw rech-
terarm naar uw rechtervoet.
Doe dit 15 keer en herhaal
dezelfde oefening met uw
linkerbeen.
Kuit/achilles oefeningen
Zet beide handen tegen de
muur en leun met het ge-
hele lichaam op uw handen.
Plaats uw benen om beurten
naar achteren. Het achterste
been kunt u hierbij uitrek-
ken. Rek elk been 15 keer.
Aerobic oefeningen & gewicht
Aerobic oefeningen
Aerobic oefeningen zetten uw hart en longen
aan het werk en zorgen voor een goede door-
bloeding van uw lichaam. Ze kunnen helpen
om overtollig vet te verbranden en zijn de ba-
sis van alle tness.
Gewichttraining
Het trainen met gewichten en bijvoorbeeld
roeien of etsen met hoge weerstand helpt bij
de opbouw en versteviging van uw spieren.
Nogmaals: raadpleeg uw huisarts voordat u
met trainen begint.
NL
21

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Rossler 021121 Fitcrossing bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Rossler 021121 Fitcrossing in de taal/talen: Nederlands, Engels, Frans als bijlage per email.

De handleiding is 3.25 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info