Reguła empiryczna:
Albo 10 minut
/ jednostkę treningową przy codziennym treningu
albo ok. 30 minut
/ jednostkę treningową przy 2–3x na tydzień.
albo ok. 60 minut
/ jednostkę treningową przy 1-2x na tydzień.
Moc w watach należy tak dobierać, aby móc sprostać obciąże-
niu mięśni przez dłuższy okres czasu.
Wyższe moce (w watach) powinny być uzyskiwane przy
zwiększonej szybkości obracania pedałów. Zbyt niska szybkość
obracania pedałów poniżej 60 obrotów na minutę powoduje
wyraźnie statyczne obciążenie mięśni i prowadzi tym samym
do przedwczesnego zmęczenia.
Rozgrzewka
Na początku każdej jednostki treningowej z ergometrem należy
rozgrzać się pedałując przez ok. 3-5 minut, aby przygotować
serce, układ krążenia i mięśnie do obciążenia.
Stygnięcie
Równie ważne jest tak zwane „stygnięcie”. Po każdym treningu
należy pedałować przez jeszcze ok. 2-3 minuty z niewielkim
oporem.
Obciążenie dla dalszego treningu wytrzymałościowego należy
zwiększać najpierw przez podnoszenie zakresu obciążenia,
np. codzienny trening przez 20 minut zamiast przez 10 minut,
albo 3x w tygodniu zamiast 2x w tygodniu. Oprócz indywidu-
alnego planowania treningu wytrzymałościowego
można skorzystać także z programów treningowych, zintegro-
wanych w komputerze treningowym (por strona 9 i następna).
Glosariusz
Wiek
Podanie informacji do wyliczania pulsu maksymalnego.
Rozmiar
Jednostki do wskazywania km/h lub mph, Kjoule albo kcal,
godzin (h) i wydajności (wat)
Praca niezależna/zależna od prędkości obrotowej (ergo-
metr biegowy)
Praca niezależna od prędkości obrotowej
Ergometr biegowy pracuje na początku zawsze niezależnie od
prędkości obrotowej. Podczas treningu użytkownik może za
pomocą przycisku „SET” przełączać pomiędzy pracą nieza-
leżną od prędkości obrotowej i pracą zależną od prędkości
obrotowej. Jeżeli wyświetlane są obie strzałki kierunku, aktyw-
na jest praca zależna od prędkości obrotowej. Ponowne naciś-
nięcie przycisku „SET” przełącza z powrotem na pracę nieza-
leżną od prędkości obrotowej. Jeżeli trening zostanie przer-
wany, komputer wyświetlacza przełącza automatycznie z
powrotem na pracę niezależną od prędkości obrotowej.
Wydajność w trybie pracy zależnej od prędkości obrotowej nie
jest ograniczone ani w górę, ani w dół. Jeżeli przy wydajności
powyżej 600 W nastąpi powrót do pracy niezależnej od pręd-
kości obrotowej, to wskaźnik mocy zostanie ustawiony na 600
W i odpowiednio zmieniony zostaje moment hamowania. Jeże-
li przy wydajności poniżej 25 W nastąpi powrót do pracy niez-
ależnej od prędkości obrotowej, to wskaźnik mocy zostanie
ustawiony na 25 W i zmieniony zostaje moment hamowania.
Praca zależna od prędkości obrotowej (Count Up, Count Down)
Praca zależna od prędkości obrotowej dostępna jest tylko
Instrukcja treningu
Medycyna sportowa i nauka trenerska wykorzystują ergometrię
rowerową między innymi do sprawdzenia wydolności serca,
układu krążenia i układu oddechowego.
W następujący sposób można sprawdzić, czy Państwa trening
pozwolił na uzyskanie wymaganych efektów po kilku tygod-
niach:
1. Uzyskujecie Państwo określoną wydajność trwałą z mniejs-
zym obciążeniem serca i układu krążenia, niż wcześniej
2. Utrzymujecie Państwo określoną wydajność trwałą przy tym
samym obciążeniu serca i układu krążenia przez dłuższy
czas.
3. Po określonym obciążeniu serca i układu krążenia regeneru-
jecie się Państwo szybciej, niż wcześniej
Wartości orientacyjne dla treningu wytrzymałościowego
Puls maksymalny: pod pojęciem maksymalnego obciążenia
rozumiane jest osiągnięcie indywidualnego pulsu maksymalne-
go. Maksymalnie osiągana częstość uderzeń serca zależy od
wieku.
Obowiązuje tu następująca reguła przybliżona: maksymalna
częstość uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeniom
minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 – 50 = 170 uderzeń na minutę.
Waga: innym kryterium ustalenia optymalnych danych treningo-
wych jest waga. Wartość zadana obciążenia wynosi dla
mężczyzn 3 i dla kobiet 2,5 wata/kg masy ciała. Oprócz tego
należy uwzględnić, że od 30 roku życia spada wydajność: u
mężczyzn o ok. 1%, a u kobiet o ok.
0.8% na każdy rok życia.
Przykład: mężczyzna; wiek 50 lat; waga 75 kg
> 220 – 50 = puls maksymalny 170 uderzeń na minutę
> 3 W x 75 kg = 225 W
> minus „zniżka wiekowa” (20% z 225 = 45 W)
> 225 – 45 = 180 W (wartość zadana obciążenia)
Intensywność obciążenia
Puls pod obciążeniem: Optymalna intensywność obciążenia
osiągana jest przy 65–75% (por. wykres) indywidualnej wydol-
ności sercia i układu krążenia. Wartość ta zmienia się w zależ-
ności od wieku.
Zakres obciążenia
Czas trwania jednej jednostki treningowej i ich częstość
tygodniowa:
Optymalny zakres obciążenia uzyskany jest wtedy, gdy przez
dłuższy czas osiągane jest 65–75% indywidualnej wydolności
serca i układu krążenia.
Puls maks.
