56
Instrukcja treningowa
Instrukcja treningowa
Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.
Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkol-
wiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening
biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do jog-
gingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening
powinieneś uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Planowanie i sterowanie swoim treningiem biegowym
Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja
fizyczna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy
może zdiagnozować osobistą kondycję fizyczną, która stanowi
bazę planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przepro-
wadzenia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać
dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy pla-
nowaniu powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: tre-
ning wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres
obciążenia jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się
w pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalne-
go rozumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalne-
go. Maksymalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest
zależna od wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymal-
na ilość uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń
pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75%
indywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por.
wykres).
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest
regulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z dru-
giej strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzro-
stem prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwięks-
za się ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia.
Jako początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu
ze zbyt dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ
przy tym szybko może zostać przekroczony zalecany zakres
częstotliwości tętna. Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt
nachylenia podczas treningu na bieżni treningowej powinieneś
wyznaczyć tak, żebyś swoją optymalną częstotliwość tętna osi-
ągnął zgodnie z powyższymi danymi. Skontroluj podczas biegu
na podstawie swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w swoim
zakresie intensywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy
okres czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności ukł-
adu sercowo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
albo 10 min / sesja treningowa przy treningu codziennym,
albo 20 - 30 min / sesja treningowa przy treningu
2-3 razy/tydzień,
albo 30 - 60 min / sesja treningowa przy treningu
1-2 razy/tydzień,
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych
trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie
pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:
PL
