62
NL Trainingshandleiding
Sportmedische wetenschap en trainingswetenschap gebruiken de
fietstraining o.a. voor het testen van het functioneren van hart,
bloedsomloop en ademhalingssysteem.
Of uw training na enkele weken het gewenste resultaat heeft ge-
had, kunt u als volgt vaststellen:
1. U haalt een bepaalde duurtraining met minder hart–/bloed-
somloopinspanning dan voorheen
2. U houdt een bepaalde duurtraining met gelijke hart–/bloed-
somloopinspanning langer vol.
3. U herstelt na een bepaalde hart–/bloedsomloopinspanning
sneller dan voorheen.
De training met de Speed 3 en Speed 5 oriënteert zich aan een
intensieve fietstraining op verschillende terreinen. Door de ver-
schillende trainingselementen wordt een individuele terrein- en
routesituatie gesimuleerd.
Trainingselementen
U heeft voor de intensiteit diverse variabele trainingselementen
ter beschikking:
T1 3 Hand- en zitposities
T2 2 Terreintypes (vlak landschap en berglandschap) = weer-
standverandering + / -
T3 2 Trapfrequentiebereiken rpm (rpm = omwentelingen per
minuut > pedaalomwenteling)
T4 5 Energiezones (bij training met polsslagmeting)
T1 Hand- en zitposities (met foto)
T1.1 Zittend / handen in pos. 1 of 2 (bij sprint)
T1.2 Rechtop staand / handen in pos. 3
T1.3 Zittend naar voren gebogen / handen in pos.1 of 3
T2 Terreintypes = traploos instelbaar Weerstandswijziging
T2.1 Vlak landschap
T2.2 Berglandschap (berg op)
T3 Trapfrequentie = tempovarianten rpm
(pedaalomwentelingen)
T3.1 Vlak landschap > gemiddeld tot maximaal snel > 80 -
110 rpm
T3.2 Berglandschap > normaal tot gemiddeld >60 - 80 rpm
U kunt de trapfrequentie aan een achtergrondmuziek in
diverse ritmes aanpassen.
T4 Energie = polsslagmeting
Polsslagmeting:
Een polsslaghorloge is niet bij de levering inbegrepen.
Als u uw training met een polsslaghorloge indeelt, dienen de vol-
gende aanwijzingen in acht genomen te worden:
Maximale polsslag: de maximaal bereikbare hartslagfrequentie
is van de leeftijd afhankelijk.
De maximale hartslagfrequentie per minuut is gelijk aan 220
hartslagen min leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar -> 220 – 50 = 170 slagen/minuut.
De belastingniveaus worden in procent (%) van deze berekende
waarde aangegeven.
Bijv. leeftijd 50 jaar 100% =170 slagen/min; 70% = 119 sla-
gen/min etc.
T4.1 Herstelpolsslag (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Uithoudingsvermogen > 65 – 80%
T4.3 Kracht > 75-85%
T4.4 Interval > 65-92%
T4.5 Wedstrijdmodus > 80-92%
De wedstrijdmodus > 92% mag slechts korte tijd gereden wor-
den!
De combinatie van de diverse trainingselementen staan een indi-
viduele trainingsindeling toe.
Duur van een trainingseenheid en trainingsfrequentie per week:
De optimale belastingintensiteit is gegeven, als over een langere
periode 65–75% van de individuele hart–/bloedsomloopinspan-
ning bereikt wordt.
Vuistregel:
Beginners zouden met korte trainingseenheden van circa 20-40
minuten moeten beginnen.
De beginnerstraining kan in de eerste 4 weken als volgt opge-
bouwd zijn:
Wij adviseren voor en na elke trainingseenheid ca. 5 minuten
gymnastiekoefeningen uit te voeren als opwarming resp. cooldo-
wn. Tussen twee trainingseenheden dient een trainingsvrije dag
te liggen, als u over een tijdje een 3 maal wekelijkse training van
30-60 minuten prefereert. Verder spreekt er niets tegen een da-
gelijkse training.
