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E Instrucciones para entrenamiento
La medicina deportiva y las ciencias del deporte usan los ejerci-
cios en bicicleta para comprobar el estado del corazón, del si-
stema circulatorio y del respiratorio, entre otros.
Puede comprobar de la siguiente forma si su entrenamiento obti-
ene el efecto deseado tras unas semanas:
1. Consigue obtener unos determinados rendimientos con menos
solicitaciones cardíacas/del sistema circulatorio.
2. Con las mismas solicitaciones cardíacas/circulatorias, es ca-
paz de mantener el mismo rendimiento más tiempo.
3. Se recupera más rápidamente de un nivel determinado de so-
licitaciones cardíacas/circulatorias.
El entrenamiento en Speed 3 y Speed 5 corresponde a un ent-
renamiento intenso en distintos tipos de terreno. Con los distintos
elementos de entrenamiento se simula un caso particular de tipo
de terreno y recorrido.
Elementos de entrenamiento
Tiene a su disposición en el entrenamiento distintos elementos va-
riables de intensidad:
T1 3 posiciones de manos y asiento
T2 2 tipos de terreno (llanura y montaña) = cambio de resi-
stencia + / -
T3 2 zonas de marcha rpm (rpm = revoluciones por minuto
> giro de los pedales)
T4 5 zonas de energía (en entrenamiento con medición de
pulso)
T1 Posición de manos y asiento (ver imagen)
T1.1 Sentado / manos en pos. 1 o 2 (en sprint)
T1.2 Erguido de pie / manos en pos. 3
T1.3 Sentado inclinado hacia adelante /
manos en pos.1 o 3
T2 Tipos de terreno = ajuste continuo de cambio en
la resistencia
T2.1 Llanura
T2.2 Montaña (subida)
T3 Marcha = configuración de velocidad rpm
(giros de pedal)
T3.1 Llanura > media hasta velocidad
máxima > 80 - 110 rpm
T3.2 Montaña > normal hasta media > 60 - 80 rpm
Puede ajustar la marcha a una música de fondo,
con distintos ritmos.
T4 Energía = medición de pulso
Medición de pulso:
El suministro no incluye un pulsómetro.
Si realiza su entrenamiento con un pulsómetro, tenga en cuenta:
Pulso máximo: la máxima frecuencia cardíaca admisible depen-
de de la edad.
La frecuencia cardíaca máxima por minuto es igual a 220 menos
el número de años.
Ejemplo: edad 50 años -> 220 - 50 = 170 pulsaciones/minuto.
Los grados de carga se dan como porcentaje (%) del valor así
calculado.
P. ej. con una edad de 50 años, 100 % = 170 pulsaciones/mi-
nuto; 70 % = 119 pulsaciones/minuto, etc.
T4.1 Recuperación (Recovery) > 50 - 65 %
T4.2 Resistencia > 65 – 80 %
T4.3 Fuerza > 75-85 %
T4.4 Intervalo > 65-92 %
T4.5 Carrera > 80-92 %
El modo carrera > 92 % solo debe seleccionarse
con duraciones breves.
La combinación de los distintos elementos permite configurar el
entrenamiento de forma individual.
Duración de la sesión de entrenamiento y frecuencia
por semana:
Se llega al nivel óptimo de carga cuando se está al 65-75 % de
las solicitaciones cardíacas/circulatorias durante periodos pro-
longados de tiempo.
Regla general:
Los principiantes deben comenzar con sesiones cortas de entren-
amiento, de unos 20-40 minutos.
El entrenamiento de los principiantes se puede establecer para
las 4 primeras semanas como sigue:
Antes y después de cada sesión se hacen 5 minutos de gimnasia,
como calentamiento/estiramiento. Entre 2 sesiones debe haber
un día sin entrenamiento, si luego va a elegir un entrenamiento
de 3 sesiones de 30-60 minutos por semana. En caso contrario,
puede entrenar todos los días.
