= 3 x peso x (1 - éta - 30)
100
Diagramma 2 per le donne
Valore dell’affaticamento massimo per le donne
= 2,5 x peso x (1- 0,8 éta - 30)
100
Se vi allenate regolarmente e secondo un preciso programma, i vostri
valori miglioreranno ulteriormente rispetto ai valori fittizi.
Pianificazione e gestione del vostro allenamento alla resistenza con l’er-
gometro
Quando siete a conoscenza delle vostre condizioni iniziali, potete inizi-
are a programmare il vostro allenamento alla resistenza.
Per la vostra programmazione dovreste considerare che: l’allenamento
alla resistenza viene gestito sia dalla mole di affaticamento che dall’in-
tensità di affaticamento.
Sull’intensità di affaticamento:
In modo che la vostra resistenza e la vostra forma fisica migliorino con
l’ergometro, l’intensità di affaticamento alla quale vi allenate deve esse-
re a una certa altezza. Tuttavia non deve essere troppo elevata, dato
che in tal caso non sarebbero possibili movimenti duraturi. Affaticamenti
elevati (= una resistenza di pedalata troppo elevata) hanno come conse-
guenza un’interruzione precoce, l’allenamento serve in questo caso piut-
tosto al miglioramento della forza.
Potete controllare l’intensità di allenamento dai vostri battiti cardiaci.
L’intensità di allenamento ottimale per il vostro allenamento alla resisten-
za la raggiungete a circa il 60-70% della vostra potenza cardio-circola-
toria individuale. Dalla tabella 1 potete ricavare i valori delle pulsazioni
che sono adatti al vostro allenamento alla resistenza personale. Accanto
all’età vengono prese in considerazione anche le pulsazioni a riposo. I
valori delle pulsazioni si riferiscono a una intensità di circa il 65%.
Tabella 1
Potete calcolare la vostra frequenza di pulsazioni ottimale in fase di al-
lenamento sulla base della seguente comparazione:
65% (pulsazioni a riposo massime) + pulsazioni a riposo = pulsazioni di
allenamento
Esempio: 220 meno 40 (età) = pulsazioni massime = 180
180 meno 70 (pulsazioni a riposo) = aumento di pulsazioni sotto affati-
camento
= 110 pulsazioni/min.
65% di 110 = 71,5
71,5 + 70 (pulsazioni a riposo = pulsazioni di allenamento = 140
pulsazioni/min.
Sulla mole di affaticamento (durata di una unità di allenamento e fre-
quenza settimanale)
Ottimali per il miglioramento della resistenza sono movimenti che pos-
sono venire eseguiti con una intensità di affaticamento media per un pe-
riodo piuttosto lungo.
Regola:
10 minuti per unità di allenamento con un allenamento quotidiano
oppure circa 30 minuti per unità di allenamento con 2 o 3 volte settimanali
oppure circa 60 minuti per unità di allenamento con 1 o 2 volte settimanali
Dovreste selezionare la resistenza di frenata in modo tale che i muscoli
riescano a reggere l’affaticamento per un periodo piuttosto lungo.
Dovreste usare delle potenze alte (Watt) in collegamento con una mag-
giore frequenza di pedalate. Una frequenza di pedalate troppo bassa,
di meno di 60 pedalate /min. porta a un allenamento troppo statico
della muscolatura e quindi a una stanchezza precoce.
Consigli per la pianificazione del vostro allenamento alla resistenza con
l’ergometro ciclistico
Il punto di partenza dei nostri consigli sono le vostre “condizioni inizia-
li”, che sono state ricavate eventualmente dai test di affaticamento per
gradi sopra descritti:
1. La vostra resistenza cardio-circolatoria è nella media:
Intensità = circa il 65% della potenza massima (vedi tab. 1 o compara-
zione)
Mole = 10 min. al giorno
Oppure 30 min. 2 o meglio 3 volte alla settimana
Oppure 60 min. 1 o meglio 2 volte alla settimana
2. La vostra resistenza cardio-circolatoria è al di sotto della media:
Intensità = circa il 60% della potenza massima (corrisponde a circa 5
pulsazioni in meno rispetto a quanto indicato nella tabella 1)
Mole = 10 min. al giorno
Oppure 30 min. 2 o meglio 3 volte alla settimana
Oppure 60 min. 1 o meglio 2 volte alla settimana
3. La vostra resistenza cardio-circolatoria è al di sopra della media:
Intensità = circa il 70-75% della potenza massima (corrisponde a circa
5-10 pulsazioni in più rispetto a quanto indicato nella tabella 1)
Mole = 10 min. al giorno
Oppure 30 min. 2 o meglio 3 volte alla settimana
Oppure 60 min. 1 o meglio 2 volte alla settimana
All’inizio di ciascuna unità di allenamento con l’ergometro dovreste ris-
caldarvi per 3-5 minuti con una resistenza lentamente crescente, per at-
tivare il vostro sistema cardio-circolatorio e la muscolatura.
Altrettanto importante è il cosiddetto “scioglimento”: al termine di ogni
allenamento dovreste ancora pedalare per 2-3 minuti con una resisten-
za minima.
Fondamentalmente si dovrebbe aumentare l’affaticamento per l’ulteriore
allenamento alla resistenza e della forma, per es. invece di 10 minuti al
giorno si fanno 20 minuti al giorno oppure invece di 2 volte alla settim-
ana ci si allena 3 volte alla settimana.
Oltre alla programmazione individuale del vostro allenamento alla resi-
stenza potete prendere in considerazione i programmi di allenamento
integrati nel computer dell’ergometro, descritti qui di seguito.
Programmi di allenamento integrati
Il computer dell’ergometro KETTLER è dotato di 6 programmi di allena-
mento integrati, un valore di affaticamento da immettere manualmente e
da un programma di allenamento gestito dalla frequenza delle pulsa-
zioni. Si possono aprire con il tasto dei programmi. I programmi si di-
stinguono chiaramente per l’intensità e la durata di affaticamento.
I sei programmi di allenamento sono concepiti per i principianti, i pro-
grediti e i professionisti. La seguente descrizione dei programmi vi aiuta
a selezionare il programma adatto alla vostra potenzialità. Ad esempio
il programma 6 è adatto soltanto per persone allenate alla resistenza
che possono sottomettersi a una grande mole di affaticamento.
P1: test sulla forma fisica secondo lo standard
WHO
Questo test sulla forma fisica prevede un aumen-
to della potenza di 25 Watt al ritmo di 2 minuti,
regolato automaticamente. Il numero di pedalate
consigliato è di 60-80 pedalate/min. Soltanto le
persone sane dal punto di vista cardio-circola-
torio possono sottomettersi a questo test sen-
za la sorveglianza di un medico!
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
peso (kg)
età (anni)
≈160
esem-
Valore dell’affaticamento massimo (Watt)
49
70 100 150 200
Frequenza delle Età/anni
pulsazioni a sotto i oltre i
riposo/min 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
sotto 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
