Jeżeli trening jest regularny i odpowiednio planowany, to jest
wielce prawdopodobne, że osiągnięte wartości w porównaniu z
wartością zadaną będą ulegały poprawie.
Planowanie i sterowanie indywidualnym treningiem
wytrzymałościowym na ergometrze
Po rozpoznaniu indywidualnych warunków początkowych można
zacząć planowanie wytrzymałościowego treningu sprawnościowego.
Przy planowaniu należy pamiętać o następującej zasadzie:
Treningiem wytrzymałościowym steruje się za pośrednictwem zarów-
no zakresu obciążenia, jak i jego wysokości względnie intensywności.
Intensywność treningu
Aby wytrzymałościowy trening sprawnościowy na rowerze stacjo-
narnym/ergometrze miał charakter "progowy", czyli stanowił
bodziec dla dostosowania indywidualnej zdolności regulacji
pracy serca i układu krążenia, wysokość obciążenia, w oparciu
o które prowadzony jest trening indywidualny, musi odpowiadać
określonym wymaganiom minimalnym. Z drugiej zaś strony ob-
ciążenie nie może być zbyt wysokie, gdyż w takiej sytuacji ćwic-
zenia wytrzymałościowe nie byłyby możliwe. Wysokość ob-
ciążeń (= za duży opór przy naciskaniu na pedały) prowadzą do
przedwczesnego przerwania, a w tym przypadku bodziec trenin-
gowy bardziej wpływa na siłę.
Wysokość obciążenia można kontrolować poprzez tętno, czyli
częstość uderzeń serca.
Optymalna wysokość obciążenia dla treningu wytrzymałościowe-
go osiągana jest przy około 60-70 % indywidualnej wydolności
serca / układu krążenia. Tabela 1 zawiera wartości tętna wchod-
zące w rachubę przy prowadzeniu indywidualnego treningu wytr-
zymałościowego. Oprócz wieku uwzględnione tu jest indywidu-
alne tętno spoczynkowe.
Wartości tętna odniesione tu są do intensywności około 65 %.
Tabela 1
Indywidualną optymalną częstość uderzeń tętna treningowego
oblicza się na podstawie następującego równania:
65 % (maksymalne tętno - tętno spoczynkowe) + tętno spoczynkowe
= tętno obciążeniowe
Przykład: 220 minus 40 (wiek) = maksymalne tętno = 180
180 minus 70 (tętno spoczynkowe) = wzrost tętna po
dczas pracy
=110 / minutę
65 % z 110 = 71,5
71,5 plus 70 (tętno spoczynkowe) = tętno obciążeniowe = 140
uderzeń na minutę
Zakres obcià˝enia (czas trwania jednostki treningowej i ich cz´stoÊç na
tydzieƒ)
Dla poprawy wytrzymałości optymalne są ćwiczenia, które mogą
być wykonywane przez dłuższy czas przy średniej wysokości ob-
ciążenia.
Ogólna reguła:
10 minut na jednostkę treningową w przypadku treningu codziennego
lub około 30 minut na jednostkę treningową przy 2-3 treningach ty-
godniowo
lub około 60 minut na jednostkę treningową przy 1-2 treningach ty-
godniowo
Opór hamowania należy dobrać w ten sposób, by przez dłuższy
czas możliwe było wytrzymanie obciążenia muskułów.
Wyższe moce (w watach) należy realizować w powiązaniu z
podwyższoną prędkością obrotową. Obroty mniejsze niż 60 na
minutę prowadzą wyraźnie do statycznego obciążania
muskułów, a w konsekwencji do przedwczesnego zmęczenia.
Zalecenia dotyczące planowania wytrzymałościowego treningu
sprawnościowego na ergometrze rowerowym
Punkt wyjścia naszych zaleceń stanowią indywidualne "warunki
na wejściu" ustalane ewentualnie przy pomocy opisanego
wcześniej obciążeniowego testu stopniowego:
1. Indywidualna wydolność serca i układu krążenia wynosi średnio:
intensywność = około 65 % maksymalnej wydolności
(patrz tabela 1 lub równanie)
zakres = 10 minut dziennie
lub 30 minut 2, a lepiej 3 x tygodniowo
lub 60 minut 1, a lepiej 2 x tygodniowo
2. Indywidualna wydolność serca i układu krążenia wynosi średnio:
intensywność = około 60 % maksymalnej wydolności
(odpowiada około 5 uderzeniom tętna mniej niż podano w tabeli 1)
zakres = 10 minut dziennie
lub 30 minut 2, a lepiej 3 x tygodniowo
lub 60 minut 1, a lepiej 2 x tygodniowo
3. Indywidualna wydolność serca i układu krążenia wynosi średnio:
intensywność = około 70-75 % maksymalnej wydol-
ności (odpowiada około 5-10 uderzeniom tętna więcej niż poda-
no w tabeli 1)
zakres = 10 minut dziennie
lub 30 minut 2, a lepiej 3 x tygodniowo
lub 60 minut 1, a lepiej 2 x tygodniowo
Na początku każdej jednostki treningowej na ergometrze należy
się przez 3 do 5 minut powoli "rozgrzewać", stopniowo zwięks-
zając obciążenia przy pedałowaniu, aby "rozkręcić"
serce/układ krążenia oraz "rozruszać" muskuły.
Równie ważne jest tak zwane "schładzanie": po każdym trenin-
gu należy jeszcze przez około 2-3 minuty dalej kręcić pedałami
przy zredukowanym oporze.
Przy kontynuowaniu wytrzymałościowego treningu sprawnościo-
wego obciążenie należy zasadniczo rozszerzyć najpierw ponad
dotychczasowy zakres obciążenia, na przykład zamiast 10 minut
dziennie trenować codziennie 20 minut lub zamiast 2 razy ty-
godniowo trenować 3 razy w tygodniu. Oprócz indywidualnego
planowania wytrzymałościowego treningu sprawnościowego można
sięgnąć do opisanych niżej zintegrowanych programów treningowych
komputera treningowego ergometru.
Częstość - Wiek / lata
uderzeń tętna poniżej ponad
spoczynkowego 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
poniżej 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
