Ejemplo: 220 menos 40 (edad) = pulso max. = 180
180 menos 70 (pulso en reposo) = aumento de la frecuencia del
pulso durante el trabajo
= 110 pulso pulsaciones/min.
65% de 11O = 71,5
71,5 + 70 (pulso en reposo) = pulso durante el esfuerzo
= 140 Pulso/min
El volumen del esfuerzo (duración de una sesión de entrenamiento y fre-
cuencia por semana)
Los movimientos efectuados con una intensidad media de esfuerzo y du-
rante cierto tiempo bastante largo son óptimos para la mejora del acon-
dicionamiento físico.
Regla empírica:
o una sesión diaria de 10 min
o una sesión de unos 30 min, 2 – 3 veces por semana
o una sesión de unos 60 min, 1 -2 veces por semana
Debería ajustar la resistencia de frenado de forma que los músculos pue-
dan aguantar el esfuerzo durante algún tiempo.
Se debería llegar a una mayor potencia mediante el aumento de la fre-
cuencia de pedaleo. La consecuencia de una frecuencia de pedaleo de
menos de 60 revoluciones por minuto será una carga estática del apara-
to muscular y por esto un agotamiento precoz.
Recomendaciones acerca de la organización de su entren-
amiento con el ergómetro-bicicleta
La base para nuestras recomendaciones son las “condiciones iniciales”
eventualmente determinadas mediante la prueba escalonada descrita an-
teriormente:
1. Su capacidad cardiovascular corresponde al promedio:
Intensidad = ca. 65% der la capacidad máxima de rendimiento (véase
tabla 1 o sea ecuación)
Volumen = 10 minutos diarios
o 2, mejor 3 sesiones semanales de 30 minutos
o 1, mejor 2 sesiones semanales de 60 minutos
2. Su capacidad cardiovascular se sitúa por debajo del promedio:
Intensidad = aprox. el 60% de la capacidad máxima de rendimiento (cor-
responde a unos 5 pulsaciones menos de las pulsaciones indicadas en la
tabla.
Volumen = 10 minutos diarios
o 2, mejor 3 sesiones semanales de 30 minutos
o 1, mejor 2 sesiones semanales de 60 minutos
3. Su capacidad cardiovascular se sitúa por encima del promedio:
Intensidad = aprox. el 70 - 75% de la capacidad máxima de rendimien-
to (corresponde a unos 5 –10 pulsaciones más de las pulsaciones indi-
cadas en la tabla 1.
Volumen = 10 minutos diarios
o 2, mejor 3 sesiones semanales de 30 minutos
o 1, mejor 2 sesiones semanales de 60 minutos
Al principio de cada sesión debería pedalear durante 3 –5 minutos au-
mentando el esfuerzo lentamente para “activar” su sistema cardiovascu-
lar y la musculatura.
El “Cool down” (la disminución progresiva de esfuerzo) también es muy
importante. Después de cada sesión debería seguir pedaleando durante
2-3 minutos contra poca resistencia.
Si quiere aumentar el esfuerzo de su entrenamiento, al principio siempre
deberá aumentar el volumen de esfuerzo, p.e. entrenarse 20 minutos
diarios en vez de 10 minutos diarios o entrenarse 3 veces la semana en
vez de 2 veces.
Puede organizar su entrenamiento según su planificación individual o
según los programas integrados en la computadora de entrenamiento que
se especificarán en el apartado siguiente:
Valor prefijado para el rendimiento máximo, en hombres (Watt)
= 3 x peso del cuerpo x ( 1 – edad – 30 )
100
Diagrama 2 para mujeres
Valor prefijado para el rendimiento máximo, en mujeres (Watt)
= 2,5 x peso del cuerpo x (1 – 0,8 edad – 30 )
100
Si usted sigue entrenándose con regularidad y según las recomendaciones,
seguramente sus valores mejorarán en comparación al valor prefijado.
Organización y control de su entrenamiento con el ergómetro
Después de conocer sus condiciones iniciales puede comenzar a orga-
nizar su entrenamiento de acondicionamiento.
Debería considerar el siguiente principio al organizar el entrenamiento:
El entrenamiento de acondicionamiento se controla mediante el volumen
y la intensidad del esfuerzo.
Intensidad del esfuerzo:
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento tiene que correspon-
der a ciertas exigencias mínimas para que su entrenamiento con la bi-
cicleta - ergonómetro dé un impulso a la adaptación de la capacidad de
regulación del sistema cardiovascular. Por otro lado no se debe elegir
una intensidad de esfuerzo demasiado alta, ya que en este caso no será
posible efectuar movimientos constantes. La consecuencia de un esfuerzo
intenso (= resistencias demasiado altas) provocará una interrupción anti-
cipada del ejercicio, así que el impulso del entrenamiento mejorará en
este caso más la fuerza que el acondicionamiento.
Puede controlar la intensidad de su esfuerzo mediante las pulsaciones.
Cuando llega al 60 – 70 % del rendimiento máximo de su sistema car-
diovascular, la intensidad del esfuerzo será óptima para su entrenamien-
to de acondicionamiento. Puede encontrar los valores de las pulsaciones
para su entrenamiento individual en la tabla 1. En esta tabla se consi-
deran la edad y el “pulso en reposo” individuales. Los valores del pulso
de esta tabla se refieren a una intensidad de aprox el 65%.
Tabla 1
Con la siguiente fórmula puede calcular individualmente su óptima frecu-
encia de pulsaciones durante el entrenamiento.
65% (pulso max. –pulso en reposo) + pulso en reposo = pulso durante el
esfuerzo
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Peso (kg)
Edad (años)
70 100 150 200 250
Ejemplo
≈180
pulso en Edad (años)
reposo
<30 30-39 40-49 50-59 60-70 >70
< 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
