Exemple : Vous êtes un homme de 49 ans et pesez 75 kg. Au degré de
performance, vous vous êtes arrêté avec un pouls de 175 et une perfor-
mance de 190 watts.
Le pouls maximum admis de 220 moins l'âge (170) a été atteint. Ainsi l'ef-
ort maximum au moment de l'interruption du test peut être admis.
La valeur de consigne prédéterminée serait: 3 (watts) x 75 (kg) = 225
watts moins 20% “réduction de l'âge” (49 ans). Ceci vous donne la per-
ormance de consigne que vous devez fournir, de 225 watts moins 45
watts = 180 watts Mais vous avez atteint 190 watts. C'est pourquoi votre
performance est supérieure à votre valeur de consigne prédéterminée de
10 watts ou environ 5%. Vos performances cardiaques et circulatoires me-
surées sont ainsi légèrement supérieures à la moyenne.
Diagramme 1: pour les hommes
Valeur de consigne prédéterminée lors de l'effort maximum chez les
hommes
= 3 x poids x
(
1-
âge – 30
)
100
Diagramme 2: pour les femmes
Valeur de consigne prédéterminée lors de l'effort maximum chez les fem-
mes
= 2,5 x poids x
(
1- 0,8
âge – 30
)
100
Si vous vous entraînez régulièrement et méthodique, vos valeurs par rap-
port aux valeurs de consignes prédéterminées s'amélioreront certaine-
ment.
Conception et commande de votre entraînement d'enduran-
ce avec l'ergomètre
Après avoir pris connaissance de vos “conditions de départ”, vous pou-
vez commencer la planification de votre entraînement d'endurance et de
condition physique.
Vous devriez vous noter le principe suivant pour votre planification: L'en-
traînement d'endurance est dirigé autant par le volume d'efforts que par
le niveau et l'intensité des efforts!
En ce qui concerne l'intensité des efforts:
Afin que votre entraînement d'endurance et de condition physique sur le
vélo/ergomètre atteigne son “seuil”, c'est-à-dire qu'il représente une sti-
mulation à l'adaptation de votre capacité de régulation cardiaque et cir-
culatoire, le niveau d'effort auquel vous vous entraînez doit correspondre
à certaines exigences minimums. D'un autre côté, le niveau d'effort choisi
ne doit pas être trop élevé, puisque dans ce cas aucun mouvement endu-
rant n'est possible. De trop grands efforts (= trop grande résistance du
pédalier) ont pour conséquence un abandon prématuré et dans ce cas la
stimulation de l'entraînement agit davantage sur l'amélioration des forces.
Vous pouvez contrôler le niveau d'efforts à travers les battements de votre cœur:
Règle approximative: 180 moins l'âge
Vous obtiendrez le niveau d'efforts optimum pour votre entraînement d'en-
durance à environ 60-70% de vos performances cardiaques et circula-
toires individuelles. Vous pouvez lire les pulsations qui entrent en compte
pour votre entraînement d'endurance personnel dans le tableau 1. En plus
de l'âge, le “pouls au repos” individuel est également pris en considérati-
on. Les pulsations se réfèrent ici à une intensité d'environ 65%.
Tableau 1
Vous pouvez calculer votre propre fréquence de pouls d'entraînement op-
timum, à l'aide de la formule suivante:
65% (pouls max.-pouls au repos) + pouls au repos = pouls d'effort
Exemple:
220 moins 40 (âge) = pouls max. = 180
180 moins 70 (pouls au repos) = augm. du pouls lors du travail
= 110 puls/min
65% de 110 = 71,5
71,5 + 70 (pouls au repos) = pouls d'effort = 140 puls/min
En ce qui concerne le volume d'effort (durée d'une unité d'entraînement et
de sa fréquence par semaine):
Les cycles de mouvements qui avec un niveau d'effort moyen peuvent être
réalisés sur une période assez longue sont favorables à une amélioration
de la capacité d'endurance.
Règle approximative:
ou bien 10 minutes par unité d'entraînement lors d'un entraînement
quotidien
ou environ 30 minutes par unité d'entraînement pour un entraî-
nement de 3 à 4 x par semaine
ou environ 60 minutes par unité d'entraînement pour un entraî-
nement de 1 à 2 x par semaine
Vous devriez choisir la résistance de freinage de sorte à pouvoir fournir
des efforts musculaires sur une période assez longue.
Des fréquences de pédalage plus élevées devraient entraîner des perfor-
mances plus élevées (watts). Une trop faible fréquence de pédalage de
moins de 60 tours/min engendre un effort statique accentué des muscles
et une fatigue prématurée.
Conseils quant à la planification de votre entraînement
d'endurance et de condition physique sur le vélo-ergomètre
Le point de départ de nos conseils sont vos “conditions de départ” qui peuvent
éventuellement être déterminées à l'aide des degrés d'efforts et de performan-
ces décrit.
1. Vos performances cardiaques et circulatoires sont dans la moyenne:
Intensité = environ 65% de la performance max. (voir tableau 1
ou formule)
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Poids
Age (années)
70 100 150 200 250
Exemple
Valeur de consigne prédéterminée lors de l’effort maximum (watts)
≈180
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Poids (kg)
Age (années)
≈160
Exemple
Valeur de consigne prédéterminée lors de l’effort maximum (watts)
49
70 100 150 200
Fréquence- Age / années
du pouls en dessous au dessus
au repos 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
en dessous 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
