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Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender-
maßen konzipiert sein:
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreich-
ten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn
Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 20
- 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-
liches Training.
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
Bewegungsablauf (Crosstraining)
Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische
Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen bereist
vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden:
■ Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des
Gerätes achten.
■ Beim Aufsteigen auf das Gerät muß sich eine Trittfläche in un-
terster, eine in oberster Position befinden. Fassen Sie mit beiden
Händen die Griffstangen und steigen Sie zuerst auf die untere
Trittfläche. Beim Absteigen entlasten Sie zuerst die obere Tritt-
fläche.
■ Stellen Sie sich die Trittflächen auf den für Sie optimalen Ab-
stand zu den Griffstangen ein; achten Sie dabei auf genügend
Beinfreiheit zu den Griffstangen.
■ Trainieren Sie mit entsprechenden Sportschuhen und achten Sie
auf einen sicheren Stand auf den Trittflächen.
■ Halten Sie sich am Griffbügel zwischen den beweglichen Griff-
stangen fest, falls Sie nur das Unterkörpertraining durchführen
möchten. (Nicht freihändig trainieren.)
■ Achten Sie auf einen gleichmäßigen, runden Bewegungsablauf.
■ Den Bremswiderstand entsprechend den individuellen Bedürf-
nissen an dem Drehknopf unter dem Cockpit einstellen.
■ Variieren Sie während des Trainings zwischen Vorwärts- und
Rückwärtsbewegungen der Trittflächen, um die Bein- und Ge-
säßmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.
Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraft-
fähigkeit und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern. Der Trai-
ningserfolg wird durch eine gesundheitsbewußte Lebensweise op-
timiert, die von einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung be-
stimmt wird.
