21
DK
Håndpulssensorer
Håndsensorerne registrerer en min. spænding fremkaldt ved kon-
traktion af hjertet, og dette fortolkes af elektronikken
• Hold altid begge hænder fast på kontaktfladerne
• Undgå at omslutte dem i ryk
• Hold hænderne stille og undgå kontraktioner og gnidning på
kontaktfladerne.
Fejl ved pulsvisning
Kontrollér endnu engang punkterne oven for, hvis der skulle opstå
problemer i forbindelse med pulsregistrering.
Kontrollér batterispændingen.
Fejl på træningscomputeren
Notér højdeniveauet. Hvis træningscomputeren er unormal, fjernes
batterierne. Kontrollér batterispændingen og sæt batterierne i igen.
5. Træningsvejledning
Sikkerhedsoplysninger
■Rådfør dig med din læge om, hvorvidt du helbredsmæssigt kan
klare at træne med maskinen, før du går i gang. Lægens vur-
dering bør ligge til grund for opbygningen af dit trænings-
program. Forkert eller for meget træning kan føre til sundheds-
mæssige skader.
Denne crosstræner er specielt udviklet til fritidsudøvere. Den egner
sig fortræffeligt til kredsløbstræning. Træningen skal planlægges
metodisk efter udholdenhedstræningens hovedregler. Ved udhol-
denhedstræning fremkaldes især ændring og tilpasning af hjerte-
kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af restitutionspulsfrek-
vensen og belastningspulsen.
Hjertet har således mere tid til at fylde hjertekamrene og til blod-
cirkulation af hjertemuskulaturen (gennem hjertekransårene). Desuden
tiltager åndedybden og mængden af luft, der kan indåndes (vital-
kapacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesystemet.
For at opnå disse positive ændringer, skal træningen planlægges
efter bestemte principper.
Om træningens intensitet
Intensiteten ved træning med crosstræneren reguleres for det første
via trædefrekvensen og for det andet via trædemodstanden. Træ-
demodstanden bestemmer du selv ved at justere bremsekraften på
ratsøjlen. Man skal altid sørge for ikke at overanstrenge sig med
hensyn til intensiteten og at undgå overbelastninger. Forkert eller
for meget træning kan føre til sundhedsmæssige skader.
Kontroller derfor ved hjælp af din pulsfrekvens under træningen om
du har valgt den rigtige træningsintensitet.
En tommelfingerregel for en passende pulsfrekvens er:
Det vil sige, at en f.eks. 50-årig skal planlægge sin udholdenhed-
stræning med en pulsfrekvens på 130.
Anbefalinger for træningen fra talrige anerkendte idrætslæger på
grundlag af denne beregning betragtes som gunstige. Ifølge dette
bør pedalfrekvensen og trædemodstanden under træningen være
sådan, at du opnår din optimale pulsfrekvens iht. til ovennævnte
tommelfingerregel.
Disse anbefalinger gælder dog kun for raske personer og ikke for
folk, der lider er hjerte-kredsløbssygdomme!
Om belastningsomfanget
Begyndere bør altid starte træningen på et lavt belastningsniveau
og gradvis øge til et højere niveau. Første træning bør være ganske
180 minus alder
kort og udføres som intervaltræning.
Idrætslæger anbefaler følgende belastningsfaktorer:
Nybegynderne bør ikke starte med træningsenheder på 30-60
minutter.
Nybegyndertræning kan opbygges intervalagtigt de første 4 uger:
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere sine
resultater i et træningsskema.
Forud og efter hver træning anbefales det at lave nogle gymnastiske
øvelser i ca. 5 minutter til opvarmning og cool-down. Det anbefales
kun at træne hver anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange
om ugen i 20-30 minutter. Ellers er der intet der taler imod en daglig
træning.
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min
2-3 gange om ugen 20-30 min
1-2 gange om ugen 30-60 min
