2. Przy stałym wysiłku pracy serca / układu krążenia możliwe jest
dłuższe wykonywanie określonej czynności wytrzymałościowej.
3. Wypoczynek po wysiłku pracy serca / układu krążenia od-
bywa się szybciej niż przedtem.
Aby móc dokonać takich porównań, należy przed rozpoczęciem
treningu najpierw ustalić "warunki na wejściu" czyli sprawność
układu sercowego, krążenia i oddechowego.
Jak się to ustala?
W przypadku dłuższej przerwy w aktywności sportowej lub pro-
blemów ze zdrowiem przed rozpoczęciem wytrzymałościowego
treningu sprawnościowego zaleca się wizytę u lekarza w celu
zasięgnięcia porady.
Do ustalania wydolności serca i układu krążenia medycyna
sportowa opracowała test stopniowy przeprowadzany na ergo-
metrze rowerowym:
1. Dla osób nie wytrenowanych wytrzymałościowo lub o słabej
wydolności układu krążenia zaczyna się od 25 watów i co 2 mi-
nuty zmienia intensywność obciążenia stopniowo o kolejne 25
watów. Ergometr firmy KETTLER wyposażony jest w test spraw-
ności według standardu WHO (WHO = Światowa Organizacja
Zdrowia).
2. Dla osób wytrenowanych wytrzymałościowo, na przykład
sportowców wyczynowych, stopień wejściowy wynosi 50
watów, zwiększenie następuje co trzy minuty każdorazowo o 50
watów. Obroty pedałów powinny wynosić 60-80 na minutę. Pr-
zebieg testu śledzony jest przez odpowiednią aparaturę do re-
gularnego pomiaru ciśnienia krwi, poziomu mleczanu (kwasu
mlekowego) oraz pomiaru zdolności pochłaniania tlenu. Jeżeli
nie wystąpią żadne komplikacje nakazujące natychmiastowe pr-
zerwanie testu, obciążenie kontynuowane jest aż do maksymal-
nego (subiektywnego) ostatecznego obciążenia (przerwanie
przy wycieńczeniu).
Po przerwaniu testu po upływie 1. minuty i 2. minut dokonuje się
pomiarów tętna (tętna spoczynkowego). Również te wartości
uwzględniane są jako kryteria oceny wydolności.
Im szybciej zmniejsza się częstość uderzeń serca w pierwszej
minucie po przerwaniu obciążenia, tym prędzej osoba trenująca
dojdzie znowu do stanu "pełnej gotowości do akcji".
Wartości orientacyjne dla indywidualnego treningu
wytrzymałościowego
Pod pojęciem maksymalnego ostatecznego obciążenia medycy-
na sportowa rozumie osiągnięcie indywidualnego maksymalne-
go tętna. Maksymalnie osiągalna częstość uderzeń serca zależy
od wieku. Z reguły tętno maksymalne spada z biegiem wieku.
Obowiązuje następująca reguła ogólna: Maksymalnie częstość
uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna mi-
nus wiek.
Przykład dla osoby 60-letniej: Maksymalna osiągalna częstość uder-
zeń serca wynosi 220 minus 60 = 160 uderzeń tętna na minutę.
Wartość ta może się wahać w górę lub w dół o 10 uderzeń tętna.
Zamieszczone niżej ogólnie obowiązujące reguły pozwalają
ocenić indywidualną wydolność serca i układu krążenia:
• Zadana moc przy "ostatecznym" obciążeniu powinna wynosić
dla mężczyzn 3 waty na kilogram wagi ciała, a dla kobiet 2,5
watów na kilogram wagi ciała.
• Od 30. roku życia wydolność ulega zmniejszeniu: u mężczyzn
o około 1 % rocznie, u kobiet o około 0,8 % rocznie. Należy to
uwzględnić w obliczeniach (ustalanie według wykresów 1 i 2).
Przykład dla osoby 49-letniej, mężczyzny o wadze ciała 75 kg:
Test stopniowy przerwany został przy tętnie 175 i mocy 190
watów. Przyjęte tętno maksymalne 220 minus wiek (170) zostało
osiągnięte. Dlatego też można przyjąć, że maksymalne ostatecz-
ne obciążenie miało miejsce w momencie przerwania testu.
Zadana moc wynosiłaby: 3 (waty) x 75 (kg) = 225 watów - 20
% "upustu wiekowego" (49 lat). Z obliczenia tego wynika indy-
widualna planowana moc 225 watów minus 45 watów = 180
watów. Zrealizowana moc wynosiła jednak 190 watów. W
związku z powyższym rzeczywista wydolność przekracza war-
tość zadaną o 10 watów, czyli o około 5%. Tym samym mierzo-
na tu wydolność serca i układu krążenia leży nieco powyżej pr-
zeciętnej.
Wykres 1 dla mężczyzn
Wartość zadana obciążenia ostatecznego dla mężczyzn
= 3 x waga ciała x (1– wiek - 30)
100
Wykres 2 dla kobiet
Wartość zadana obciążenia ostatecznego dla kobiet
= 3 x waga ciała x (1– 0,8 wiek - 30)
100
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
ciężar ciała (kg)
wiek (lata)
70 100 150 200 250
przykład
wartość zadana dla obciążenia ostatecznego (wat)
≈180
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
ciężar ciała (kg)
wiek (lata)
≈160
przykład
wartość zadana dla obciążenia ostatecznego (wat)
49
70 100 150 200
