22
Description des exercices
F
Position de départ: régler
le coussin d'appui pour le
dos et les jambes en posi-
tion inclinée. Dos contre le
banc. Les jambes sont po-
sées sur le coussin d'appui
pour les jambes. Serrer la
pointe des pieds. Les mains touchent la nuque.
Exécution du mouvement: semblable à l'exercice 1
Effet: muscles abdominaux droits, muscles extenseurs de la jambe,
muscles fléchisseurs des hanches
Position de départ: sem-
blable à l'exercice 1, ce-
pendant les bras sont à
l'avant.
Exécution du mouvement:
le tronc est enroulé, légère-
ment tourné en position de
retenue puis relâché. Passer les bras à droite puis à gauche des cuisses.
Ne pas retenir la colonne vertébrale au niveau de la hanche et de la cuis-
se et le bassin
Effet: muscles abdominaux droits et obliques
1. Crunch
2. Crunchs en position inclinée
3. Crunch sur le banc incliné
Position de départ: dos
contre le coussin d'appui.
Les mains entourent le
coussin d'appui pour les
jambes réglé en position
verticale. La hanche est
penchée à 90°, les
jambes, légèrement pliées au niveau des genoux, sont levées.
Exécution du mouvement: retenir le bassin puis relâcher à nouveau. Ce
faisant, tenir les jambes droites.
Effet: muscles abdominaux droits
4. Soulever le bassin
Position de départ: régler
le coussin d'appui en posi-
tion inclinée. Dos contre le
coussin d'appui, les mains
entourent le coussin d'ap-
pui pour les jambes réglé
en position verticale. Les
jambes sont pliées à environ 90° au niveau des articulations des hanches
et des genoux.
Exécution du mouvement: plier les jambes au niveau des articulations des
hanches et des genoux, les amener vers le haut du corps puis les ramener
à la position de départ.
Effet: muscles abdominaux droits
5. Retenir les jambes penchées
Position de départ: régler
le coussin d'appui en posi-
tion inclinée. S'asseoir sur
le coussin d'appui, le haut
du corps en arrière. Se te-
nir au coussin d'appui
avec les mains. Les articu-
lations des hanches et des genoux sont pliées en un angle de 90°.
Exécution du mouvement: mouvements d'extension des articulations des
hanches et des genoux. Puis, replier hanche et genoux comme à la posi-
tion de départ.
Effet: muscles abdominaux droits, muscles extenseurs de la jambe,
muscles fléchisseurs des hanches
6. Etendre les jambes à partir de la position assise
Position de départ: régler
le coussin d'appui pour le
dos et les jambes en posi-
tion horizontale. Dos
contre le banc. Les jambes
sont posées sur le coussin
d'appui pour les jambes
dont la hauteur est réglée de sorte à ce que les articulations de la hanche
et des genoux soient pliées à environ 90°. Serrer la pointe des pieds. Les
mains touchent la nuque.
Exécution du mouvement: le tronc est enroulé, on le retient puis on re-
lâche. Ne pas retenir la colonne vertébrale au niveau de la hanche et de
la cuisse et le bassin.
Effet: muscles abdominaux droits
