670000
7
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/19
Pagina verder
12 13
RUS
Тренировочная скамья HERK является универсальным и
многофункциональным домашним спортивным устройством
для оптимальных силовых тренировок, как под массой
собственного тела, так и с использованием гантелей и штанг.
Однако для полезной и здоровой тренировки необходимо
обратить внимание на нижеприведенные пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы
сможете поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании
снаряда (эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения
дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы
избежать укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении
упражнений на сгибание и растягивание необходимо обеспечить
достаточное напряжение мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на
протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное
напряжение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,
сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление
только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие
этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли
ваше здоровье использовать тренировочную скамью
HERK
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее
подходят тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной
массы (тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую
выносливость проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной
силы*) и с высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число
повторений составляет от 16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим
весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью
движений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость (ок. 40-60% от максимальной силы)
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для
упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью
HERK
2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить
тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на
велосипеде, плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое
состояние и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред
вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь
у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это
устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не
предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать
непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со
стороны изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,
обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При
регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы
и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания
гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
Подходы Повторы Перерывы
Скорость
2 - 4 16 - 20 60 сек. Высокая
Подходы Повторы Перерывы
Скорость
3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин. Умеренно низкая
движений
движений
Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи HERK
SRB
???????????
Klupa HERK je svestran multifunkcionalan uređaj za kućno
vežbanje i postizanje optimalnog vežbanja sa posebnim
naglaskom na snagu mišića, posebno sopstvenom težinom tela,
ali i tegovima sa diskovima i šipkom. Kako biste osigurali da
je vaše vežbanje u skladu sa zdravstvenim stanjem vašeg tela
molimo vas da pažljivo pročitate sledeća uputstva i da ih se pridržavate:
1. Početnici trebaju izbegavati upotrebu preterano velikog opterećenja.
2. Na početku vežbanja koristite opterećenja koja se koriste za 15
ponavljanja bez otežanog disanja.
3. Uvek pazite na pravilno disanje: izdahnite kada podižete teret
(faza koncentracije) i udahnite kada ga spuštate (ekscentrična faza).
Izbegavajte disanje uz otežano naprezanje.
4. Pokreti prilikom vežbanja treba da budu kontinuirani i jednaki, a ne
nagli ili isprekidani.
5. Pokreti prilikom vežbanja treba da budu ujednačeni do kraka,
kako biste izbegli koncentraciju na mišima. Ipak u položajima
savijanja i istezanja, odgovarajuća mišićna napetost je osnovna radi
sprečavanja prevelikog opterećenja zglobova.
6. Posebnu pažnju obratite na stabilnost leđa. Zbog toga bi naprezanje
abdominalnih mišića trebalo da bude na istom nivou za vreme
vežbanja.
7. Ne zaboravite da se vaše tetive i pregibi ne razvijaju brzo poput
jačanja i formiranja vaših mišića.
Zaključak: U skladu sa programom vežbanja polako povećajte
opterećenje. Trening intenzivirajte postepeno i to sledećim redosledom:
I. Povećajte frekvenciju vežbanja (broj vežbi nedeljno)
II. Povećajte količinu vežbanja (broj ponavljanja vežbe)
III. Povećajte napor vežbanja (povećajte opterećenje vežbanja)
Važno:
Pre početka trening, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li
zdravstveno podobni za treninge na klupi za vežbanje HERK. Lekarski
nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za
trening.
Gore navedeno i praćenje uputstva za treniranje prikladno je samo za
zdrave osobe.
Preporuka
Vežbe su namenjene povećanju snage i izdržljivosti kao i izgradnji
mišićne mase (hipertrofija mišića) i predstavljaju najpodesnije vežbe za
unapređenje opšteg zdravstvenog stanja i kondicije. Za pospešivanje
snage i izdržljivosti vežbajte sa manjim opterećenjem (otprilike 40-
50% maksimalne snage*), a brzina pokreta treba biti ujednačena i
kontrolisana. Broj ponavljanja treba biti između 16 i 20.
Za vežbe namenjene povećanju mišićne mase koristite veća opterećenja
(otprilike 60-80% maksimalne snage*) uz malu brzinu pokreta.
Nakon otprilike 4 nedelje vežbanja jačine i izdržljivosti odredite umeren
program za vežbanje i povećanje mišićne mase. Za starije osobe je
naročito važno da očuvaju i povećaju mišićnu masu kako bi stabilizovali
i smanjili naprezanja u pregibnim mišićima.
* Maksimalna snaga pojedinca ovde je definisana kao napor koji vi kao pojedinac morate da
izvršite, kako biste nadjačali veliko opterećenje.
Primeri za planiranje treninga
Trening izdržljivosti u trajanju od 1 do 4 nedelje (oko 40-60%
mišićne snage)
Trening za povećanje mišićne mase 5-8 nedelja (oko 60-80% mišićne
snage)
Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Pauze u vežbanju
koristite za vežbe opuštanja. Vežbajte 2 do 3 puta nedeljno na Vašoj
klupi HERK i iskoristite priliku za povećate program vežbanja, npr.
dugim šetnjama, džogiranjem, vožnjom bicikla, plivanjem itd.
Ubrzo ćete primetiti kako redovnim vežbanjem povećavate fizičku
kondiciju kao i osećaj napretka.
Oprez
Koristite spravu koja je dizajnirana i konstruisana prema najnovijim
bezbednosnim standardima. Moguće opasne tačke, koje bi mogle da
izazovu povrede, izbegnute su na najbolji mogući način. Sprava je
predviđena isključivo za upotrebu od strane odraslih osoba.
Pogrešan ili preterano naporan trening može da dovede do narušavanja
zdravlja. Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome
jeste li zdravstveno podobni za treninge na ovoj spravi. Lekarski nalaz
treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening.
Ova sprava nije igračka. Molimo, imajte na umu da proizvođač nije
odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti ako do njih dođe zbog
upotrebe sprave od strane dece. Ako ipak deci dozvolite pristup, uputite
ih u pravilnu upotrebu i ukažite im na opasne situacije.
Sklapanje sprave prepustite odrasloj osobi. Pobrinite sa da ne koristite
spravu dok ne bude u potpunosti sklopljena. Prilikom upotrebe za
redovno treniranje / vežbanje preporučujemo vam da na svakih 1 do
2 meseca proverite sve delove sprave, a posebno zavrtnje i klinove.
Radi očuvanja predviđenog nivoa bezbednosti ne koristite spravu ako su
njeni delovi istrošeni i odmah zamenite istrošene delove.
Prilikom upotrebe tegova sa diskovima, pobrinite se da su alke za
blokadu istih pravilno osigurane.
SRB
Uputstvo za vežbanje na klupi HERK
Serija Ponavljanje Odmor
Brzina pokreta
2 - 4 16 - 20 60 sec. žustro
Serija Ponavljanje Odmor
Brzina pokreta
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. umereno
7

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler HERK - 07707-760 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler HERK - 07707-760 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 2,49 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Andere handleiding(en) van Kettler HERK - 07707-760

Kettler HERK - 07707-760 Installatiehandleiding - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Português, Espanõl, Polski, Dansk - 16 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info