Handleiding Kettler Cross P - 07648-900 (pagina 97 van 124) (Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens)

690857

Verklein

Vergroot

Pagina terug

1/124

Pagina verder

UM6786/UM6787

Návod ke cvi ení

Tento trenažér byl vyvinut především pro rekreační sportovce.

Skvěle se hodí pro trénink srdce a oběhového systému.

Trénink je třeba sestavovat podle zásad vytrvalostního trénin-

ku. Ten vede především ke změnám a přizpůsobením v obě-

hovém systému. K těm se počítá pokles klidové tepové frek-

vence a zátěžového pulzu.

Díky tomu má srdce k dispozici více času na plnění srdeč-

ních komor a prokrvování srdečního svalu

(koronárními cévami). Dále se zvětšuje hloubka dechu a

množství vzduchu, které člověk může vdechnout (vitální kapa-

cita). K dalším pozitivním změnám dochází v systému látkové

výměny. Chceme-li dosáhnout těchto pozitivních změn, je

třeba plánovat trénink podle určitých zásad.

Intenzita tréninku

Intenzita se při cvičení na trenažéru řídí na jedné straně frek-

vencí šlapání a na druhé straně odporem, který je při šlapá-

ní třeba překonávat. Odpor při šlapání si trénující osoba

nastavuje sama regulátorem brzdné síly na sloupku řízení. Je

třeba stále dbát na to, abyste se ohledně intenzity nepřepína-

li a vyhýbali se přetížení. Špatný nebo nadměrný trénink

může vést k poškození zdraví.

Maximální puls:

Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení individuální-

ho maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční frek-

vence je závislá na věku.

Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za

minutu odpovídá 220 tepům mínus věk.

Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.

Puls po zátěži:

Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75%

individuálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).

65% = tréninkový cíl spalování tuků

75% = tréninkový cíl zlepšení kondice

V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Rozsah zatížení

Začátečník stupňuje rozsah zatížení při tréninku jen poznená-

hlu. První tréninkové jednotky by měly být poměrně krátké a

mít intervalovou strukturu.

Za přínosné z hlediska dobrého zdraví považuje sportovní

lékařství následující zátěžové faktory:

Četnost Trvání tréninku denně

tréninků 10 minut

2-3 x týdně 20-30 minut

1-2 x týdně 30-60 minut

Začátečníci by neměli začínat od tréninkových jednotek v

trvání 30-60 minut.

Trénink pro začátečníky lze v prvních 4 týdnech pojímat

následovně:

Dosažené tréninkové hodnoty si ve své osobní tréninkové

dokumentaci můžete zanášet do tabulky výkonů. Před kaž-

dou tréninkovou jednotkou a po ní je asi pětiminutové cvičení

vhodné pro zahřátí respektive pro uvolnění. Mezi dvěma tré-

ninkovými jednotkami by měl být den bez cvičení, pokud

budete později chtít trénovat třikrát týdně po 20 - 30 minu-

tách. Jinak neexistuje žádný důvod proti každodennímu cvi-

čení.

Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky

3 x týdně 2 minuty tréninku