FØR OG EFTER HVER TRÆNING KAN DET ANBEFALES AT
BRUGE ET 5 MINUTTERS GYMNASTIKPROGRAM, SAMT
AFSLAPNINGSPROGRAM EFTER TRÆNING. MELLEM 2
TRÆNINGSDAGE BØR DER HOLDES 1 TRÆNINGSFRI DAG.
KAN UDVIDES TIL HEVR 3. DAG I DET SENERE
TRÆNINGSFORLØB.
DR ER IKKE NOGET DER TALER IMOD DAGLIG TRÆNING.
Ordforklaring
Recovery
Måling af restitutionspuls efter træning. En difference beregnes
mellem start og slutpuls, og en fitness karakter beregnes på basis
af dette. Hvis du ikke ændre din træning, vil forbedringen af
denne karakter være en indikator for din fitness.
Reset
Sletter indholdet og genstarter displayet..
Programmer
Mulighed for træning, som forudsætter manuel eller programaf-
hængige belastninger eller target puls.
Profiler
En grafik som viser ydelsen eller puls over en given tid eller
distance.
Mål
Enhed for visning af km/y eller miles, kloule eller kcal, timer (h)
og ydelse (watt).
Energi
Beregning af kroppens energiforbrug.
Kontrol
Det elektroniske system reguler ydelsen og pulsen på manuelle
eller forud indtastede værdier.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
Uge 1
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 2
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 3
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
Uge 4
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Trænings vejledning
Sports medicin og trænings forskning bruger bland andet cykel
ergometri til tests af hjertets funktionelle kapacitet, blodcirkulation
og åndedræt.
Du kan selv teste om du har opnået den ønskede effekt af
træningen, efter nogle uger, ved at bruge følgende
fremgangmåde.
1. Du kan gennemføre en krævende træning med mindre puls
end før.
2. Du kan gennemføre en krævende træning over en lang
periode med samme puls.
3. Du restituerer hurtigere, efter endt træning, end før.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning.
Den korrekte pulstræning.
Basis for at vælge pulsværdi er alder. Generelt er den korrekte
puls.
Max puls pr. minut henviser til 220 hjerteslag minus alder.
Eksempel: alder 50 år -> 220 – 50 = 170pulse/min.
Belastnings intensitet.
Pulsbelastning. Den bedste pulsbelastning nås ved 65 – 75% (se
også diagram) af max pulsen. Denne værdi ændre sig med
alderen.
BELASTNINGSVARIGHED
Varighed og hyppighed af træningen, pr. uge
Bedste resultat opnås kun ved hvis værdien på 65 – 75% opnås
over en længere periode
TOMMELFINGERREGEL:
BEGYNDERE BØR IKKE STARTE MED TRÆNING UD OVER 30 –
60 MINUTTER
FØLGENDE BEGYNDERPROGRAM KAN MED FORDEL
ANVENDES I DE NÆSTE 4 UGER
