Trænings- og betjeningsvejledning
90
DK
7. Træningsvejledning
For din egen sikkerheds skyld
> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for
at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valg-
te træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet bør
basere på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan
skade helbredet
Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.
Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-
ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-
princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger
af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-
frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid
til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskulatu-
ren med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges
åndedrætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes
(vitalkapacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskif-
tesystemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler
for at opnå disse positive ændringer.
Planlægning og styring af træning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnostice-
re din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen
af træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-
ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke
træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hen-
syn til følgende princip ved planlægningen: Udholdenheds-
træning styres både af belastningsomfanget og af belast-
ningsstyrken/-intensiteten.
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-
frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den opti-
male træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og træ-
ningsmålet.
Træningsmål fedtforbrænding/vægttab
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel
(220 – alder) x 0,65.
Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først
betydning fra og med en træningstid på von min. 30 minutter.
Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel:
(220 – alder) x 0,75.
Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin. Undgå at ind-
stille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede
pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at
indstille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en opti-
mal træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under konditions-
træningen, om du holder dig inden for ovennævnte anbefale-
de intensitetszone.
Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger f.eks. plan-
lægges således:
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere
sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning
anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 –
minutter til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at
træne hver anden dag, hvis du senere vælger at træne 3
gange om ugen i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne
hver dag.
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min.
2-3 gange pr. uge 20-30 min.
1-2 gange pr. uge 30-60 min.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Uge 4
Uge 3
Uge 2
Uge 1
