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SIGNIFICATION DES PHASES D’ÉCHAUFFEMENT
ET DE RÉCUPÉRATION
DÉFINITION DE VOS OBJECTIFS DE FITNESS
TABLEAU HEBDOMADAIRE
OBJECTIF HEBDOMADAIRE SEMAINE N°
RÉSULTATS TOTAUX HEBDOMADAIRES
JOUR
DIMANCHE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DATE DISTANCE CALORIES DURÉE COMMENTAIRES
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CONSEILS
CONSEILS
ÉCHAUFFEMENT
Nous vous conseillons de vous échauffer pendant les 2 à 5 premières minutes. Pendant l’échauffement,
détendez vos muscles et préparez-vous à l’entraînement intensif. Assurez-vous que vous utilisez l’appareil à
faible vitesse pendant votre échauffement. Durant cette phase, votre pouls doit atteindre progressivement la
fréquence cible.
RÉCUPÉRATION
Ne cessez jamais votre entraînement brusquement ! Une phase de récupération de 3 à 5 minutes permet à
votre cœur de s’adapter progressivement à la diminution des efforts. Assurez-vous d’avoir réduit la vitesse
afin de permettre le ralentissement de votre fréquence cardiaque. A l’issue de la récupération, répétez les
exercices d’étirement décrits ci-dessus et détendez vos muscles.
Une des étapes importantes lors de l’élaboration d’un programme de remise en forme à long terme est le
choix de l’objectif visé. L’objectif principal est-il la perte de poids ? Une amélioration du tonus musculaire ?
Une diminution du niveau de stress ? La préparation à des compétitions sportives se déroulant au
printemps ? Fixez-vous des objectifs clairs et il vous sera ensuite plus facile d’élaborer un programme
d’entraînement efficace. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’objectifs et d’intensité d’entraînement :
• Perte de poids : entraînement d’intensité moins élevée, mais durée d’entraînement plus longue
• Renforcement et affinement de la musculation : entraînement intermittent, alternance entre des phases
d’entraînement d’intensité élevée et d’intensité faible.
• Davantage de tonus au quotidien : entraînement quotidien plus fréquent
• Meilleures performances sportives : entraînement d’intensité élevée
• Meilleure endurance : entraînement d’intensité moyenne et d’une durée plus longue
Définissez vos objectifs et exprimez-les autant que possible en valeurs exactes et mesurables, puis notez-les
par écrit. Plus la définition de vos objectifs sera précise et plus il vous sera facile de constater vos progrès. Si
vous vous fixez des objectifs à long terme, subdivisez-les en étapes mensuelles et hebdomadaires. Des
objectifs à long terme ne vous motiveront peut-être pas suffisamment. En revanche, il est plus facile d’atteindre
des objectifs à court terme. Vous pouvez afficher diverses données sur la console (distance, consommation de
calories, durée de l’entraînement) afin de suivre vos progrès.
Livret d’entraînement
Reproduisez les tableaux mensuels et hebdomadaires sur les pages suivantes. Commencez dès maintenant
à tenir à jour votre propre livret d’entraînement. Une fois que vous aurez achevé votre unité d’entraînement,
vous pourrez ainsi la contempler avec fierté. Vous pouvez y voir votre évolution depuis le début de
l’entraînement jusqu’au niveau atteint.
OBJECTIF HEBDOMADAIRE SEMAINE N°
RÉSULTATS TOTAUX HEBDOMADAIRES
JOUR
DIMANCHE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DATE DISTANCE CALORIES DURÉE COMMENTAIRES
OBJECTIF HEBDOMADAIRE SEMAINE N°
RÉSULTATS TOTAUX HEBDOMADAIRES
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