642777
7
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/13
Pagina verder
GRAFISCHE WEERGAVE DOELHARTSLAG
STRETCHING
12
13
TIPS
DOE STRETCHING VÓÓR HET TRAINEN
1. DE KUITSPIEREN STRETCHEN
2. DE DIJSPIEREN STRETCHEN
3. DE BENEN EN DE ONDERSTE RUGSPIEREN
STRETCHEN
13
HOE LANG? (Trainingsduur)
Voor het trainen van uw uithoudingsvermogen moet de duur van uw trainingseenheden tussen 24 en 60
minuten liggen. Maar begin langzaam en voer de trainingsduur stapje voor stapje op. Als u de afgelopen
jaren niet sportief actief geweest bent, is het beter als uw trainingsduur in het begin 5 minuten bedraagt.
Uw lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de training. Als u er naar streeft om uw gewicht te
verminderen, is het zinvol de trainingsduur op te voeren, maar wel te trainen met een lage weerstands-
graad. Een trainingsduur van 48 minuten en langer is het meest geschikt om af te nemen.
HOE INTENSIEF? (Trainingsintensiteit)
Hoe intensief u uw training plant, hangt ook af van uw doelstellingen. Als u uw trainingstoestel gebruikt om
uzelf voor te bereiden op een marathon, zult u waarschijnlijk harder trainen dan wanneer u „alleen maar“
uw fitness wilt verbeteren. Ongeacht uw doelstellingen op lange termijn moet u altijd langzaam beginnen
met trainen. Cardiovasculaire training hoeft geen pijn te doen, als u iets goeds voor uw lichaam wilt doen!
Er zijn twee mogelijkheden om uw trainingsintensiteit te meten. U meet uw hartslag ofwel met de
pulssensoren of met een overal verkrijgbare draadloze polsmeter, of u beoordeelt het waarneembare
niveau van de lichamelijke inspanning (en dat is gemakkelijker dan het klinkt!).
HET WAARNEEMBARE NIVEAU VAN DE LICHAMELIJKE INSPANNING
De trainingsintensiteit kan gemakkelijk gemeten worden door het waarneembare niveau van de
lichamelijke inspanning te beoordelen. Als u tijdens het trainen zodanig buiten adem raakt, dat u geen
normaal gesprek meer kunt voeren, traint u te hard
Wat is eigenlijk een doelhartslag?
Met doelhartslag bedoelt men het aantal slagen per minuut dat uw hart moet kloppen om het gewenste
trainingseffect te verkrijgen. Deze waarde wordt normaal gesproken procentueel berekend op basis van het
maximum aantal slagen, dat uw hart per minuut kan slaan. De doelfrequentie richt zich telkens naar de
persoon en ze hangt af van de leeftijd van die persoon, diens fitnessniveau en zijn persoonlijke trainings-
doelen. De Amerikaanse associatie van cardiologen adviseert om te trainen met een doelhartslag tussen 60
% en 75 % van uw maximum hartslag. Voor een beginner is het beter te trainen met een doelhartslag van
60 %, terwijl een afgetrainde sportman kan trainen binnen een bereik tussen 70 en 75 %. Zie voor
richtwaarden de hiernaast afgebeelde grafiek.
DOELHARTSLAG GRAFIEK
Doelhartslag
Leeftijd
Slagen per minuut
Bijvoorbeeld: een 42-jarige persoon. Zoek in de grafiek bij
benadering uw leeftijd (rond de 40) en ga in de kolom omhoog
tot aan het gedeelte voor de doelhartslag. Resultaten: 60 %
van de maximum hartslag = 108 hartslagen per minuut, 75 %
van de maximum hartslag = 135 hartslagen per minuut.
Wij adviseren u, vóór het trainen eerst gedurende enkele minuten een paar lichte stretching-oefeningen te
doen. Hierdoor bent u beweeglijker tijdens het trainen en vermindert u de kans op blessures. Ga bij alle
stretching-oefeningen voorzichtig te werk. De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Zorg er voor dat u de
oefeningen niet ongecontroleerd afbreekt, maar keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
Ga vlak voor een muur staan. De punt van uw linker voet moet ongeveer 45
cm van de muur vandaan staan en de rechter voet moet ongeveer 30 cm
van de andere voet verwijderd zijn. Steun met beide handoppervlakken
tegen de muur aan. Houd de zool van uw voet helemaal op de grond en blijf
gedurende 15 seconden in deze stand staan. Keer langzaam terug naar uw
uitgangspositie. Verander van been en herhaal de oefening.
Ga tegen een muur staan, til uw linker been op,
neem met uw linker hand uw linker enkel vast en
trek uw voet gedurende 15 seconden tegen uw
dijbeen aan. Herhaal de oefening met u rechter
been en uw rechter hand.
Ga met gesloten benen op de grond zitten en strek uw
armen zo ver mogelijk recht naar voren toe. Buig uw
knieën niet. Strek uw vingers helemaal naar uw tenen toe
en houd ze gedurende 15 seconden vast. Keer langzaam
terug naar uw uitgangspositie en ga rechtop zitten.
Herhaal de oefening eenmaal.
7

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Horizon Fitness Andes 509 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Horizon Fitness Andes 509 in de taal/talen: Nederlands als bijlage per email.

De handleiding is 3,26 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Andere handleiding(en) van Horizon Fitness Andes 509

Horizon Fitness Andes 509 Installatiehandleiding - Nederlands - 5 pagina's

Horizon Fitness Andes 509 Installatiehandleiding - Deutsch - 5 pagina's

Horizon Fitness Andes 509 Gebruiksaanwijzing - Deutsch - 13 pagina's

Horizon Fitness Andes 509 Installatiehandleiding - English - 5 pagina's

Horizon Fitness Andes 509 Gebruiksaanwijzing - English - 13 pagina's

Horizon Fitness Andes 509 Installatiehandleiding - Français - 5 pagina's

Horizon Fitness Andes 509 Gebruiksaanwijzing - Français - 13 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info