Zur Bestimmung dieses Idealbereichs, in dem Sie trainieren möchten, muss zunächst Ihre maximale
Herzfrequenz bestimmt werden. Dies kann nach folgender Formel geschehen: 220 minus Ihr Alter. Dies
ergibt die maximale Herzfrequenz (Maximum Heart Rate, MHR) für einen Menschen Ihres Alters. Der
effektive Herzfrequenzbereich für spezifische Trainingsziele ist einfach ein bestimmter prozentualer Anteil
Ihres MHR. Ihre Herzfrequenztrainingszone liegt zwischen 50 und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. 60 %
Ihres MHR ist der Bereich, in dem Fett verbrannt wird, während bei 80 % das kardiovaskuläre System
gestärkt wird. in diesem Bereich zwischen
60 und 80 % erzielen Sie die besten
Ergebnisse.
Berechnen wir die angestrebte
Herzfrequenzzone eines 40jährigen:
220 – 40 = 180 (maximale Herzfrequenz)
180 x 0,6 = 108 Schläge pro Minute (60 %
des Maximums)
180 x 0,8 = 144 Schläge pro Minute (80%
des Maximums)
Für einen 40jährigen liegt die Trainingszone
also zwischen 108 und 144 Schlägen pro
Minute.
Wenn Sie bei der Programmierung der Konsole Ihr Alter eingeben, wird diese Berechnung automatisch
durchgeführt. Die Eingabe Ihres Alters ist für die Herzfrequenzprogramme und für die
Herzfrequenzbalkenanzeige notig. Nach der Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz können Sie sich
entscheiden, welches Trainingsziel Sie verfolgen möchten.
Die beiden populärsten Trainingsgründe oder -ziele sind kardiovaskuläre Fitness (Training für Herz und
Lunge) sowie Gewichtskontrolle. Die schwarzen Balken auf der untenstehenden Graphik repräsentieren die
maximale Herzfrequenz für eine Person des jeweils unter dem Balken angegebenen Alters. Die
Trainingsherzfrequenzen für kardiovaskuläre Fitness und Gewichtsreduktion werden durch zwei
verschiedene Linien dargestellt, die diagonal durch die Graphik laufen. Eine Legende finden Sie in der linken
unteren Ecke der Graphik. Wenn Ihr Ziel kardiovaskuläre Fitness ist, so erreichen Sie dies am besten bei 80 %
Ihrer maximalen Herzfrequenz, für Gewichtsreduktion trainieren Sie am besten bei 60 %, jeweils nach einem
von Ihrem Arzt bestätigten Trainingsplan. Sprechen Sie vor Aufnahme des Trainings mit Ihrem Arzt.
Bei allen elliptischen Maschinen mit Herzfrequenzsteuerung können Sie den Herzfrequenzmonitor ohne das
Herzfrequenzprogramm verwenden. Diese Funktion kann auch im manuellen Modus oder allen neuen
verschiedenen Programmen verwendet werden. Das Herzfrequenzprogramm steuert automatisch den
Pedalwiderstand.
Die Herzfrequenz ist zwar wichtig, aber es hat auch viele Vorteile, auf Ihren Körper zu hören. Außer der
Herzfrequenz gibt es noch mehr Variablen, die bestimmen, wie hart Sie trainieren sollten. Stressniveau,
physische und emotionale Gesundheit, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Tageszeit, Bestandteile der letzten
Mahlzeit und die seitdem verstrichene Zeit: All dies beeinflusst die Intensität, mit der Sie trainieren sollten.
Wenn Sie auf die Signale Ihres Körpers achten, teilt er Ihnen all diese Dinge mit. Das Anstrengungsempfinden
(Rate of Perceived Exertion, RPE) wird mit der Borg-Skala gemessen, die nach dem schwedischen
Physiologen G. A. V. Borg benannt ist. Die Trainingsintensität wird auf der Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen
und gibt an, wie Sie sich fühlen, oder wie Sie selbst Ihre Anstrengung empfinden.
