55
NEDERLANDS
Warming-up : progressieve inspanning
De warming-up is de aan de inspanning voorafgaande fase die
het mogelijk maakt in OPTIMALE CONDITIE te komen om de
sport aan te vatten. Het is een MANIER OM PEES- EN SPIER-
PROBLEMEN TE VOORKOMEN. Het behelst twee aspecten:
WEKKEN VAN HET SPIERSTELSEL, ALGEMENE WARMING-UP.
1) Het spierstelsel wordt gewekt in een sessie van SPECIFIEKE
OEFENINGEN VAN STRETCHING die VOORBEREIDEN OP DE
INSPANNING: elke spiergroep wordt aangesproken en alle
gewrichten worden belast.
2) De algemene warming-up is nuttig om het cardiovasculaire en
respiratoire systeem progressief in gang te brengen en zo te zor-
gen voor een betere irrigatie van de spieren en een beter uithou-
dingsvermogen. Deze fase moet voldoende lang zijn: 10 min
voor een sportactiviteit op laag niveau, 20 min voor een spor-
tactiviteit op wedstrijdniveau. We merken op dat de warming-up
langer moet duren: vanaf 55 jaar, ’s ochtend.
Training
De training is de belangrijkste fase van de lichamelijke activiteit.
Dankzij een REGELMATIGE training kunt u uw lichamelijke condi-
tie verbeteren.
•
Anaërobe inspanning om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
•
Aërobe inspanning om de weerstand van hart en longen te verbeteren.
Tot rust komen
Deze fase komt overeen met het voortzetten van de activiteit bij
lagere inspanning en een progressieve terugkeer naar de “rust-
toestand”. DE TERUGKEER NAAR DE RUSTTOESTAND garandeert
het herstel van de “normale” toestand van het cardiovasculaire en
ademhalingsstelsel, de bloedstroom en de spieren (om tegenwer-
kingen te voorkomen zoals de accumulatie van melkzuur, een van
de belangrijkste oorzaken van spierpijn, krampen en stijfheid).
Stretching
De stretching volgt op de rusttoestand, wanneer de spieren nog
warm zijn en om de kans op letsels te voorkomen. Stretching na de
inspanning: beperkt STIJFHEID te wijten aan de accumulatie van
MELKZUUR “stimuleert” de BLOEDSOMLOOP.
CARDIOTRAINING
A
B
C
D
DE CARDIOTRAINING
De cardiotraining is aëroob (ontwikkeling in aanwezigheid van zuurstof) en verbetert de cardiovasculaire capaciteit.
Meerbepaald verbetert de conditie van het geheel hart-/bloedvaten. De cardiotraining vervoert de zuurstof aanwezig in de ingeademde lucht
naar de spieren. Het hart pompt deze zuurstof in heel het lichaam en in het bijzonder naar de spieren die belast zijn
DE FASEN VAN EEN LICHAMELIJKE ACTIVITEIT
