706972
47
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/54
Pagina verder
Harvard-Step-Test
Taille in cm Staphoogte
<152 cm
30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm
40 cm
< 180 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden
op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal
geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met
hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat. Meet
uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen van
de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende
formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door
hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =
uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste
hartslag na het beëindigen van de oefening 160
bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag B)
en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw
uithoudingsindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training
aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test. Als u de
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in
onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is
voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand
ouder dan 35 jaar.
Uithoudings index
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60
middelmatig middelmatig
61 – 70
middelmatig voldoende
71 – 76
voldoende goed
77 – 85 goed heel goed
86 – 90
heel goed uitstekend
> 90
uitstekend uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een
verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning
zal een daling van onze prestaties achteraf
meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan
worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en
te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel
uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang
we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet
eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren
zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om
te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van
deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of
uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het
oefenprogramma zal u zich na elke inspanning “moe
voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training
toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u
zich niet meer “moe” voelen na een inspanning en
zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na
een tijdje oefenen “moe” blijven voelen, dan heeft uw
lichaam nood aan een langere recuperatie en is het
zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met
oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal
snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw
prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust
kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op
blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot
6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
- Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
weer
- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
gedurende 1 week
- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij
spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij
men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel
toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen
en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke
rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het
melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een
branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
47

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw DKN T-960 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van DKN T-960 in de taal/talen: Nederlands, Engels, Frans, Italiaans, Spaans als bijlage per email.

De handleiding is 3,01 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info