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DKN EF-2 Handleiding

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ou le répéter, avant qu'il ne refuse de
continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la
croissance de la cellule musculaire est
déclenchée par un stimulus prolongé qui la
sollicite fortement. La consommation des
phosphates très énergétiques de la cellule
musculaire est réduite au minimum. Le noyau
cellulaire ainsi excité produit de nouvelles
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne
du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend
de son épaisseur moyenne ainsi que du
nombre de
fibres musculaires sollicitées par le
mouvement. L'interaction entre les nerfs et la
musculature détermine la capacité d'un muscle
à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à
l'origine de l'entraînement programmé en
matière d'endurance. Ici aussi, le sportif ama-
teur tirera profit de certains principes
fondamentaux appliqués dans l'organisation
de l'entraînement du sportif de haut niveau.
Tandis qu'en musculation, le poids et le
nombre de répétitions susceptibles d'être
effectuées servent à mesurer le degré de
fatigue, les sports d'endurance disposent d'un
paramètre bien plus parlant : la fréquence
cardiaque (FC, voir photo, page de droite :
mesure précise de la fréquence cardiaque
avec un capteur thoracique). Si la fréquence
cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau
d'entraînement d'un sujet, elle permet aussi de
détecter d'autres aspects intéressants quand
on la mesure après l'effort. Avant de faire des
recommandations concrètes concernant
l'entraînement cardio, il est important de
connaître la fréquence cardiaque maximale.
On la détermine au moyen de tests qui exigent
un travail maximal du système cardio-
vasculaire. Nous signalons néanmoins que ces
examens ne sont pas destinés au sportif
amateur. D'un point de vue arithmétique, on
calcule la fréquence cardiaque théorique
maximale en appliquant la formule suivante ; «
fréquence cardiaque maximale (FC MAX) =
220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque
optimal en fonction de l'âge se situe entre 70
% et 85 % de la fréquence cardiaque
maximale atteinte pendant une séance
d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
• Entraînement continu
• Travail par intervalles
• Entraînement répété
• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines
limites, le travail par intervalles. Comme
l'entraînement répété
et la préparation à la
compétition exigent des efforts extrêmement
intenses, ils ne sont guère recommandés aux
sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se
caractérise par un travail s'étalant sur une
longue période, sans interruption de l'effort. La
plupart
des sportifs amateurs y ont recours plus ou
moins automatiquement. Ils obtiennent de
bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au
rythme cardiaque optimal pour une tranche
d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et
de phases de relaxation. Les phases de
relaxation sont des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que
l'on recommande surtout aux sportifs de bon
niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en
sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 %
et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX/
min.
65%
de la
FC
MAX/
min.
70%
de la
FC
MAX/
min.
75%
de la
FC
MAX/
min.
80%
de la
FC
MAX/
min.
85%
de la
FC
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
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145
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