744147
23
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/40
Pagina verder
23NL/BE
Algemene trainingsinstructies
Trainingsverloop
Draag comfortabele sportkleding en sport-
schoenen.
Voer voor elke training een warming-up uit en
bouw de training rustig af.
Houd tussen de oefeningen lang genoeg pau-
ze en zorg ervoor dat u voldoende drinkt.
Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de intensiteit langzaam op.
Voer alle oefeningen gelijkmatig uit en niet
schokkerig of snel.
Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen. Adem
uit bij inspanning en adem in bij ontspanning.
Let er tijdens de oefeningen op dat u een
correcte lichaamshouding aanhoudt.
Algemene trainingsplanning
Stel een op uw behoeften afgestemd trainings-
plan op met oefenreeksen die uit 6 - 8 oefenin-
gen bestaan.
Neem daarbij de volgende richtlijnen in acht:
Binnen een oefenreeks dient een oefening ca.
15 keer te worden herhaald.
Elke oefenreeks kan 3 keer worden herhaald.
Tussen de oefenreeksen dient u telkens een
pauze van 30 seconden te houden.
Warm uw spiergroepen voor elk trainingspro-
gramma goed op.
Wij raden u tevens aan om na elk trainings-
programma een rekoefening te doen.
Warming-up
Neem voor elke training voldoende tijd voor de
warming-up. Hieronder vindt u enkele eenvoudi-
ge oefeningen.
U dient de betreffende oefeningen telkens
2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst de ene
kant en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Voorbeeldoefeningen (afb. B)
U kunt verschillende spiergroepen van uw
lichaam trainen. Deze spiergroepen zijn met
kleuren in het midden van het artikel aangege-
ven. De kleuren van de passende steekposities
van de handgrepen komen overeen met die van
de aangegeven spiergroepen. Hieronder ziet u
enkele van de vele oefeningen die mogelijk zijn.
Smalle push-ups (afb. C)
Uitgangspositie
1. Neem de opdrukhouding aan en plaats het
artikel op borsthoogte onder u.
2. Steun met beide handen op het artikel.
3. Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één
lijn. Span uw buikspieren aan.
4. Uw voeten raken de vloer alleen met de tenen
aan.
Eindpositie
5. Buig uw armen en laat uw bovenlichaam in
een gecontroleerde beweging zakken, tot uw
bovenarmen parallel aan het bovenlichaam
zijn. Let erop dat u uw bovenarmen dicht bij
het bovenlichaam houdt.
6. Duw het lichaam weer omhoog en keer terug
naar de uitgangspositie zonder uw armen
helemaal te strekken.
7. Herhaal de oefening 10 tot 25 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: let er speciaal op dat u de li-
chaamsspanning te allen tijde vasthoudt.
Knie optillen (afb. D)
Uitgangspositie
1. Plaats de handgrepen ongeveer op schouder-
breedte uit elkaar.
2. Steun met beide handen op de handgrepen.
Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één
lijn. Span uw buikspieren aan.
23

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Crivit IAN 355241 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Crivit IAN 355241 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Pools als bijlage per email.

De handleiding is 2,81 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info