744145
41
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/56
Pagina verder
41
Crunch (rys. M)
Długie taśmy treningowe: poziom kolan
Pozycja wyjściowa:
1. Włożyć stopy w pętle na stopy palcami w dół.
Wskazówka: aby uzyskać wygodne podtrzyma-
nie stóp, przesunąć plastikowe uchwyty do góry.
2. Przyjąć pozycję deski, wspierając się
na rękach.
Pozycja końcowa:
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.
5. Wrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie 15 razy.
Ważne: zwrócić uwagę na utrzymanie
napięcia i prawidłowej pozycji ciała.
Zwykle ćwiczenie deski na podłodze
jest łatwiejsze, gdy można wesprzeć
się na przedramionach. Aby zwiększyć
poziom trudności, należy wesprzeć się
na wyprostowanych rękach.
Unoszenie bioder (rys. N)
Długie taśmy treningowe: poziom kolan
Pozycja wyjściowa:
1. Położyć się na plecach z piętami w pętlach
na stopy.
2. Ręce leżą po bokach ciała, dłonie płasko
na podłodze.
Pozycja końcowa:
3. Napiąć tułów.
4. Unieść miednicę z podłogi, wciskając pięty
w pętle na stopy.
5. Opuścić miednicę do połowy wysokości.
6. Powtórzyć ćwiczenie 15 razy.
Ważne: zwrócić uwagę na utrzymanie
napięcia i prawidłowej pozycji ciała.
Ćwiczenia na podłodze są tym trudnie-
jsze, im dalej ćwiczący znajduje się
od punktu mocowania (i odwrotnie).
Deska bokiem (rys. O)
Długie taśmy treningowe: poziom kolan
Pozycja wyjściowa:
1. Położyć się na lewym biodrze, wspierając
się na lewym przedramieniu, z palcami stóp
w pętlach na stopy pod punktem mocowania.
2. Nogi są przesunięte, górna noga znajduje się
z przodu.
Pozycja końcowa:
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Podnieść miednicę do pozycji deski
i wytrzymać przez 10 sekund.
5. Przejść ponownie do pozycji wyjściowej.
6. Po 10 powtórzeniach powtórzyć ćwiczenie
z drugiej strony.
Ważne: intensywność ćwiczeń
można zwiększyć poprzez umiesz-
czenie wolnego ramienia na biodrze
lub wyciąganie go do góry.
Rozciąganie
Po każdym treningu poświęcić wystarczająco
dużo czasu na rozciąganie. Poniżej znajduje się
opis kilku prostych ćwiczeń.
Należy wykonać każde ćwiczenie 3 razy
po 15–30 sekund na każdą stronę.
Mięśnie karku
1. Stanąć w rozluźnionej pozycji. Delikatnie
pociągnąć dłonią głowę najpierw w lewą,
a następnie w prawą stronę. To ćwiczenie ma
na celu rozciągnięcie mięśni szyi.
Ręce i barki
1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, ugiąć lekko
kolana.
2. Przenieść prawą rękę za głowę w taki
sposób, aby prawa dłoń znalazła się między
łopatkami.
3. Chwycić lewą dłonią prawy łokieć
i pociągnąć go do tyłu.
4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.
Mięśnie nóg
1. Stanąć w pozycji wyprostowanej i oderwać
jedną stopę od podłoża.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny stopą w je-
dnym kierunku, a następnie w przeciwnym
kierunku.
3. Po chwili zmienić stopy.
Ważne: zwrócić uwagę, aby uda były
ułożone równolegle do siebie. W trak-
cie wykonywania ćwiczenia miednica
powinna być wysunięta do przodu,
a tułów pozostać wyprostowany.
PL
41

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Crivit IAN 355239 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Crivit IAN 355239 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Pools als bijlage per email.

De handleiding is 3,33 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info