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ELLIPTICAL X6 CROSSTRAINER ERGOMETER
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Trainingshinweise
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstrai-
ning beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäumnisse sich
nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Aus-
dauer und Wohlbe nden lassen sich durch ein entsprechendes
Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert sich
bereits nach relativ kurzem, regelmäßigen Training und hält damit
auch Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso
wird die Sauersto -Aufnahmefähigkeit verbessert. Weitere posi-
tive Veränderungen  nden im Sto wechselsystem statt. Wichtig
ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu
überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR TRAI-
NINGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.
Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen
des Schweißes zu verhindern.
Oberrper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschichten-
system vor.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die den
Schweiß von der Haut wegleitet.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von der
Haut wegleitet. Dieses kann beim Training in warmen Räum-
lichkeiten auch weggelassen werden.
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder
lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane-Sports-
Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt, und
dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt, damit
die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwenden Sie
Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken, weil diese die
Reibung und damit die Blasenbildung fördern. Ihre Socken sollten
keinen zu engen Gummibund haben, damit Ihr Fuß ausreichend
durchblutet wird.
WICHTIG!
Regelmäßiges und langfristiges Training.
Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z. B. Trainingsanzug).
Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu
sich nehmen.
Ausreichend trinken!
Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Mit dem Crosstrainer trainieren Sie neben Ihrer Ausdauer und
Ihrem Herz-Kreislauf-System vor allem Ihre Bein-, Arm- und
Oberkörpermuskulatur.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit
– besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene Trainings-
phasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So
reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen
bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie
das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsge-
rät. Die Belastungsintensität kann über die Herzfrequenz kontrol-
liert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit
zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit länger
dauern, als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU GE-
SUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die
maximale Herzfrequenz (MHF). Die MHF können Sie
mittels einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese
altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen
eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem pernlichen
Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 6070 % der MHF
Aerobe Zone = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90100 % der MHF
Die Gesundheitszone:
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauerbelas-
tung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein. Diese Zone
stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar,
und sollte von Anfängern oder konditionell schwachen Personen
genutzt werden.
Die Fettverbrennung:
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die
Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten Kilo-
joule hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und weniger
aus Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper an das Training
gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger Sie
dieses Training durchstehen, desto e ektiver wird es.
Aerobe Zone:
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr
Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken Sie
Herz und Lunge. Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder
werden möchten, müssen Sie auch in der aeroben Zone trainie-
ren. Der Nutze ekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz
und Ihr Atmungssystem aus.
Anaerobe Zone:
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähigkeit,
Milchsäure zu versto wechseln. Damit können Sie härter trainie-
ren, ohne übermäßig Laktat zu bilden. Es ist ein hartes Training,
Trainingshinweise
D
ROY_Hofer_BDA_ElliptX6_Mont_def.14 14ROY_Hofer_BDA_ElliptX6_Mont_def.14 14 25.09.2006 14:10:05 Uhr25.09.2006 14:10:05 Uhr
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