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Training
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem
persönlichen Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone = 50 – 60 % der MHF
Fettverbrennung = 60 – 70 % der MHF
Aerobe Zone = 70 – 80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80 – 90 % der MHF
Warnzone = 90 –100 % der MHF
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar und sollte von Anfängern oder konditionell
schwachen Personen genutzt werden.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten
Kilojoule hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und weniger aus Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper
an das Training gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger Sie dieses Training durchstehen, desto
effektiver wird es.
Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung
stärken Sie Ihr Herz und die Lungen. Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder werden möchten, müssen Sie
auch in der aeroben Zone trainieren. Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und
Atmungssystem aus.
Anaerobe Zone
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln. Damit können Sie
härter trainieren, ohne übermäßig Laktat zu bilden. Es ist ein hartes Training, bei dem Sie den typischen Schmerz
eines harten Trainings verspüren werden, wie z. B. Erschöpfung, schwere Atmung und Müdigkeit. Der Nutzeffekt
betrifft vor allem den Personenkreis, der an einem Hochleistungstraining interessiert ist. Wenn Sie nur fit sein wollen,
brauchen Sie nie in dieser Zone zu trainieren.
Warnzone
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit großer Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur,
wenn Sie extrem fit sind und Erfahrung und praktisches Wissen mit extensivem Hochleistungstraining haben.
Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und Überlastung führen. Dies ist ein extrem schwieriges Training, das
Hochleistungssportlern vorbehalten sein sollte.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belastungsumfänge als wirksam erachtet:
HÄUFIGKEIT DAUER
Täglich 10 Minuten
2–3 x wöchentlich 20 – 30 Minuten
1–2 x wöchentlich 30 – 60 Minuten
