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Training
TRAININGSHINWEISE
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange
Versäumnisse sich nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen sich
durch ein entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ
kurzem regelmäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und den Bewegungsapparat in Schwung. Vor allem
wird die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Ebenso wird die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit verbessert. Weitere positive
Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und
sich nicht zu überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!!
WIR EMPFEHLEN IHNEN UNBEDINGT, VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.
Wichtig!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung (z. B. Trainingsanzug).
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass Sie Ihren Fuß gerade noch rein- und rausschieben können.
➞ Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sattelhöhe einzustellen. Diese erreichen Sie, wenn das Bein in der unteren
Pedalstellung nicht ganz ausgestreckt ist (siehe S.23).
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit dieser
Aufwärmphase.
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann über die
Herzfrequenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese
Erholungszeit länger dauern, als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die maximale Herzfrequenz MHF (Pulsmessung). Diese
MHF können Sie mittels einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
