550960
16
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/64
Pagina verder
RUNNER R7
15
SLO
RUNNER R7
Treniranje
Splošno:
Načelno lahko vsak zdrav človek začne s treni-
ranjem v  tnesu. Vendar pa pomislite na to, da
daljših prekinitev treniranja ni mogoče odpraviti
v kratkem času. Telesno kondicijo, vzdržljivost
in dobro počutje se lahko s pomočjo ustreznega
vadbenega programa doseže z lahkoto. Va kon-
dicija se izbola že po relativno kratkem rednem
treniranju in s tem tudi delovanje srca, krvnega
obtoka in gibal. Prav tako se izboljša kapaciteta
pljuč. Nadaljnje pozitivne spremembe se dogajajo
v sistemu presnove. Pomembno je, da se treniranje
prilagodi lastnemu telesu in se le-tega ne preobre-
meni. Pomislite na to, da vam mora biti šport v
zabavo.
PRIPOROČAMO VAM, DA SE PRED
ZAČETKOM TRENIRANJA
POSVETUJETE S SVOJIM
ZDRAVNIKOM.
Pomembno!
Redno in dolgoročno treniranje.
Nosite udobna oblačila in takšna, ki prepuščajo
zrak (npr. trenirko).
Nosite čevlje z gumenim podplatom, ki ne drsi.
Nikoli ne trenirajte bosi (nevarnost poškodb)!
Uro pred in po treniranju ne zaužijte nobenega
obroka. Pijte zadostno!
Ne trenirajte, ko ste utrujeni ali izčrpani.
Obremenjene mišične skupine: mečne mišice,
stegenske mišice, zadnjične mišice, mišice rok,
mišice trupa (prsne in hrbtne mišice).
Odločilna je vaša trenutna telesna zmogljivost – o
tem se vnaprej pogovorite z vašim zdravnikom.
Načelno naj bi se treniranje razčlenilo v tri vadbene
faze:
OGREVANJE – TRENIRANJE –
SPROŠČANJE
2.
Ogrevanje
Pripravi mišice in organizem na obremenitev. Na ta
način zmanjšate nevarnost poškodb. Kot vaje se
ponujajo aerobika, vaje za raztezanje in tek.
Treniranje pričnite načeloma z ogrevalno fazo.
3.
Treniranje
Držite se priporočil za vašo posebno napravo za
treniranje. Intenzivnost obremenitve se lahko
nadzoruje s srčno frekvenco. Uskladite se s svojim
zdravnikom.
4.
Sproščanje
Organizem potrebuje med in po treniranju čas za
oddih. Pri začetniku naj ta čas oddiha traja dlje
kot pri izkušenemu športniku. NEPRAVILNO ALI
PREKOMERNO TRENIRANJE LAHKO POVZROČI
ZDRAVSTVENE TEŽAVE!!!!
Ena izmed metod za določanje intenzivnosti tre-
niranja je maksimalna srčna frekvenca MHF (mer-
jene pulza). MHF lahko s pomočjo matematične
formule izračunate sami.
Ta formula, ki je odvisna od starosti, se glasi:
MHF = 220 – starost
Obstaja pet con treniranja, ki vsaka posebej in
vse skupaj igrajo svojo vlogo pri vašem treniranju
– glede na vaš osebni cilj. Posamezne vrednosti so:
Cona zdravja = 50–60 % MHF
Izgorevanje maščob
=6070 % MHF
Aerobna cona = 70–80 % MHF
Anaerobna cona = 80–90 % MHF
Opozorilna cona = 90100 % MHF
4.1. Cona zdravja
Cona zdravja je sinomin za počasno, daljšo obre-
menitev za večanje vzdržljivosti. Obremenitev naj
bo lahka in sproščujoča.
Ta cona predstavlja osnovo za stopnjevanje vaše
zmogljivosti, uporabljali pa naj bi jo začetniki in
osebe, ki nimajo veliko
kondicije.
4.2. Izgorevanje maščob
V tej coni se krepi vaše srce, prav tako pa optimalno
poteka tudi izgorevanje maščob, glede na to, da
porabljene kalorije izvirajo predvsem iz telesne
maščobe in manj iz ogljikovih hidratov. Najprej se
mora vaše telo navaditi na treniranje – dajte
mu nekoliko časa. Potem pa velja: Dalj kot boste
vzdržali, bolj bo treniranje učinkovito.
4.3. Aerobna cona
S treniranjem v aerobni coni izgorevajo bolj oglji-
kovi hidrati kot maščoba. Z večjo obremenitvijo
krepite vaše srce in pljuča.
Če želite biti hitrejši, močnejši in bolj vzdržljivi,
morate trenirati tudi v aerobni coni. Tovrstno treni-
ranje zelo koristno učinkuje
na vaše srce in dihalni sistem.
4.4. Anaerobna cona
Treniranje v tej coni učinkuje na povečanje sposob-
nosti presnove mlečne kisline. Tako lahko močneje
trenirate, brez da bi prekomerno ustvarjali laktat.
Gre za naporno treniranje, pri čemer boste občutili
tipično bolečino zahtevnega treniranja kot
na primer izčrpanost, težko dihanje in utrujenost.
Učinek tovrstnega treniranja je koristen predvsem
za tisti krog ljudi, ki se zanimajo za treniranje z
visoko stopnjo napora. Če želite biti le v dobri kon-
diciji, treniranje v tej coni za vas ni potrebno.
4.5. Opozorilna cona
To je cona z najvišjo intenziteto in se lahko uporabi
samo z največjo previdnostjo. Trenirajte tu le, če
ste v skrajno dobri kondiciji in imate izkušnje ter
praktično vedenje o ekstenzivnem treniranju z
visoko stopnjo napora. Na tem področju lahko
hitro pride do poškodb in preobremenjenosti. Gre
za ekstremno težavno treniranje, ki je namenjeno
vrhunskim športnikom.
Športna medicina meni, da so učinkoviti sledeči
obsegi obremenitve:
POGOSTNOST TRAJANJE
Dnevno 10 minut
2 –3 x tedensko 20 – 30 minut
1–2 x tedensko 30 – 60 minut
1.
Načrtovanje treniranja
ROY_Hofer_R7_Laufband_BDA_def.indd 15ROY_Hofer_R7_Laufband_BDA_def.indd 15 02.08.2007 8:56:40 Uhr02.08.2007 8:56:40 Uhr
16

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Crane sports 33896 Runner R7 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Crane sports 33896 Runner R7 in de taal/talen: Duits als bijlage per email.

De handleiding is 12,88 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van Crane sports 33896 Runner R7

Crane sports 33896 Runner R7 Gebruiksaanwijzing - Deutsch - 76 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info