63
SLO
Vadba
NAPOTKI ZA VADBO:
Splošno:
Načeloma lahko vsak zdrav človek prične s telesno vadbo. Vendar pa upoštevajte, da v kratkem času ne morete odpraviti
dolgotrajnega zanemarjanja telesa. Z ustreznim vadbenim programom boste enostavno dosegli telesno pripravljenost,
vzdržljivost in dobro počutje. Vaša kondicija se bo izboljšala že bo relativno kratki redni vadbi in bo držala v redu tudi srce,
krvni obtok in gibalni aparat. Prav tako se izboljša sposobnost sprejemanja kisika, prav tako pa se izboljša mišičevje rok in
nog (stegnenična upogibalka in iztegovalka). Nadaljnje pozitivne spremembe bodo potekale v presnovnem mehanizmu.
Pomembno je, da vadbo prilagodite svojemu telesu in da se ne naprezate preko svojih sposobnosti. Upoštevajte, da
naj Vam bo šport v veselje.
POZOR!! PRIPOROČAMO VAM, DA SE PRED ZAČETKOM VADBE OBVEZNO POSVETUJETE S SVOJIM ZDRAVNIKOM.
Obleka za vadbo:
Glava: za preprečevanje kapljanja znoja uporabite po potrebi čelni trak.
Zgor
nji del telesa: Držite se tako imenovanega večslojnega sistema. V ta namen je zelo primerna vadbena obleka Crane Sport.
1. Neposredno na koži nosite funkcionalno spodnje perilo, ki pot preusmerja s kože.
2. Čezenj oblecite majico s kratkimi rokavi, ki pot preusmerja s kože. V toplih prostorih ste lahko tudi brez
majice.
Noge:
Nosite lahke, karseda oprijete kratke ali dolge hlače za telovadbo. Še posebej primerne so telovadne hlače Crane
Sports. Pomembno je, da se te v koraku ne drgnejo, in da elastika ne nalega pretesno na kožo, sicer je prekrvavitev
nog ovirana. Uporabljajte športne nogavice in ne predebelih teniških nogavic, ker le-te povzročajo drgnjenje in s tem
nastanek mehurjev. Vaše nogavice naj ne imajo pretesne elastike, da bodo Vaše noge zadostno prekrvavljene.
Pomembno!
➞ Redna in dolgoročna vadba.
➞ Nosite čevlje z nedrsečim gumijastim podplatom. Nikoli ne vadite bosi (nevarnost poškodbe)!
➞ Zanke na pedalih nastavite tako, da lahko svojo nogo še ravno vtaknete in iztaknete.
➞ Prosimo, ne pozabite si nastaviti pravilnega položaja sedenja, glej poglavje »Nastavitev pravilnega položaja sedenja“,
stran 31.
➞ Eno uro pred in po vadbi ne jejte. Pijte zadosti!
➞ Če ste utrujeni in izčrpani, ne vadite.
Načrtovanje vadbe:
Odločilna je Vaša trenutna telesna sposobnost – o tem se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Načeloma vadbo delimo na tri različne vadbene faze:
OGREVANJE – VADBA – SPROŠČANJE
Ogrevanje:
Pripravite mišice in telo na obremenitev. Tako boste zmanjšali morebitno možnost poškodb. Za vaje lahko izbirate med
aerobiko, raztegovanjem in tekom. Vadbo vedno začnite s temi fazami ogrevanja.
Vadba:
Držite se priporočil za Vašo vadbeno napravo. Intenziteto obremenitve lahko kontrolirate preko srčne frekvence. Posvetujte in
uskladite se s svojim zdravnikom.
Sproščanje:
Organizem potrebuje med in po vadbi čas za sprostitev. Pri začetnikih mora ta čas počitka trajati dlje kot pri tistih športnikih,
ki vadijo že dlje časa.
NAPAČNA ALI PREKOMERNA VADBA LAHKO VODI DO ZDRAVSTVENIH POŠKODB!!!
Ena izmed metod za določitev lastne intenzitete vadbe je maksimalna srčna frekvenca (MHF). MHF si lahko sami izračunate s
pomočjo matematične formule. Ta formula, ki je povezana s starostjo, se glasi:
MHF = 220 – starost
Obstaja pet vadbenih območij, ki vsaka posamezno ali vse skupaj igrajo vlogo pri vaši vadbi – glede na Vaš osebni cilj. Te
posamezne vrednosti so kot sledi:
Zdravstveno območje = 50–60 % MHF-ja
Zgorevanje maščobe = 60–70 % MHF-ja
Aerobno območje = 70–80 % MHF-ja
Anaerobno območje = 80–90 % MHF-ja
Opozorilno območje = 90–100 % MHF-ja
