520078
25
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/36
Pagina verder
25
25
Duur:30-60minuten,kortervoorintensieve,
snelle sessies; langer voor gestadige aerobische
sessies.
Intensiteit: doe gestadige aerobische oefeningen
meteenbepaaldminimum,maarookmeer
intensieve sessies op racesnelheid.
Voorbeelden van trainingssessies:
•40minutenroeien(of10.000meter)
•1minuuthard,1minuutlangzaamgedurende
40 minuten
•1-2-3-4-3-2-1minuutpiramides,30seconden
rust
•3minutenmet18,2minutenmet24,1minuut
met 28 slagen gedurende 30 tot 60 minuten.
Trainen voor wedstrijdroeien: Als u geen coach heeft
ofeenprogrammavaneenclubdatukuntvolgen,
kunt u het volgende basisplan gebruiken.
Frequentie: 4 - 6 keer per week (minder wanneer
uophetwaterroeit)
Duur: 20 - 60 minuten afhankelijk van de
intensiviteit van de sessie
Intensiteit:hethelescala,vanracentoteen
gemakkelijk en rustig roeien.
Voorbeelden van trainingssessies:
•2x(10x20-40met1tot1,5minutenrust)met
5 - 7 minuten tussen sets. Intensiteit: 8 - 10
seconden sneller dan race snelheid
•2x(3x2min/1minrust)met5-7minuten
rusteenkleinbeetje(2-4seconden)snellerdan
racesnelheid
•3x1.500metermet5minutenrustop
racesnelheid
•3.000-4.000m,5–7secondenlangzamerdan
racesnelheid
•30minuten,8–10secondenlangzamerdan
racesnelheid
•60minuten,11–15secondenlangzamerdan
racesnelheid
3) HOUDT UW VOORTGANG IN DE
GATEN
Test uzelf regelmatig door af en toe dezelfde
trainingssessie te herhalen. Schrijf de resultaten
op en vergelijk deze. Wij suggereren om de 2000
meter en 30 minuten roeitijden te gebruiken zodat
u uw prestatie kunt vergelijken met andere mensen
van uw leeftijd en gewicht in de Jaarlijkse Concept2
Wereld Ranglijst.
4) EVALUEER UW PROGRAMMA EN PAS
HET AAN ALS DAT NODIG I
Alsugeenvooruitgangboektopwegnaaruwdoel,
kan het nodig zijn uw programma te veranderen. Het
is een goed idee om uw training te bespreken met
een coach of andere atleten. Als u moe bent en uw
resultatenslechterworden,kanhetzijndatutehard
traint.
TRÄNING CONCEPT2
INDOOR ROWER
1) SÄTT UPP DINA MÅL
Målen kan vara något eller flera av följande:
•attgånedivikt
•attbibehållagodhälsaochfysiskform
•attfrämjarehabilitering
•somhjälpförträningiannansportgren
•somträninginförtävlingsrodd
2) BÖRJA TRÄNINGSPROGRAMMET
Här följer några grundläggande riktlinjer för hur man
lägger upp ett träningsprogram för att sina mål.
Att gå ned i vikt:
Träningsfrekvens: 5-6 gånger/vecka
Varaktighet: 20-50 minuter
Intensitet: Stadigt arbete av lagom hårdhetsgrad; i
stånd till att föra ett samtal; intervaller för variation
Träningspass; exempel:
•5000meter
•30minutersrodd
•1minuthårdare,1minutlättare,iminst20
minuter
Att bibehålla god hälsa och fysisk form:
Träningsfrekvens: 3-5 gånger/vecka; alternera med
annan typ av övning om så önskas.
Varaktighet: Minst i 20 minuter
Intensitet: Kontinuerligt arbete med lagom
ansträngningsnivå.
Träningspass; exempel:
•20minutersrodd
•4000meter
•40sekunderhårdare,20sekunderlättareii15-25
minuter
För att främja rehabilitering:
Samarbeta med läkare eller rehabiliteringsspecialist
och utveckla ett övningsprogram som uppfyller dina
krav.
Som hjälp i träningen för annan sportgren:
Programmet varierar i beroende av beskaffenhet och
säsongscykel för din huvudsportgren.
Träningsfrekvens: 2-4 gånger/vecka under
säsongsuppehåll,1-2gånger/veckaunder
tävlingssäsong
Varaktighet: 30-60 minuter – kortare för intensiva
snabbpass; längre för stadiga ‘aerobic’
övningspass
Intensitet:Varieramellanaerobiskträning,
tröskelträning och kortare intervaller.
Träningspass; exempel:
•40minutersrodd(eller10000meter)
•40minutersväxlingmellan1minutshårdoch
1 minuts lätt rodd
•1-2-3-4-3-2-1minutpyramid,30sekunderspaus
•3minutermed18SPM(årtag/min.),2min.med
24SPM,1min.med28SPMi30-60minuter
Som träning inför tävlingsrodd:
Om du saknar både tränare och program genom
klubben,kanduföljadettagrundläggandeprogram.
Träningsfrekvens: 4-6 gånger/vecka (mindre om du
ocksårorpåvattnet)
Varaktighet: 20-60 minuter beroende på
intensiteten i träningspasset
Intensitet: hela registret från kapprodd till lätt
stadig rodd
Träningspass; exempel:
•2x(10x20-40och1-1_min.vila)med5-7min.
mellan seten. Intensitet: 8-10 sek. snabbare än din
tävlingsfart.
•2x(3x2min/1min.vila)med5-7min.vila
mellan seten. Intensitet: 2-4 sek. snabbare än din
tävlingsfart.
•3x1500mmed5min.vila,itävlingsfart
•3000-4000m,2-4sek.långsammareändin
tävlingsfart
•30minuter,5-7sek.långsammareändin
tävlingsfart
•60minuter,8-12sek.långsammareändin
tävlingsfart
3) ÖVERVAKA DINA FRAMSTEG
Testa dig själv regelbundet genom att periodiskt
upprepa samma träningspass. Registrera och jämför
resultaten. Vi föreslår att du tillämpar distansen
2Ê000 m samt rodd under 30 min. att du i den
årligen förekommande världsrankingen (Annual
Concept2WorldRanking)kanjämföradenegna
prestationen med andra i din åldersgrupp och
viktklass.
4) UTVÄRDERA OCH ANPASSA
PROGRAMMET VID BEHOV
Omduintegörframstegenligtmålsättningen,
behöver du kanske modifiera programmet. Du bör
eventuellt diskutera ditt träningsupplägg med tränare
eller sportutövande kamrater. Om du är trött och
presterar sämre resultat är det kanske helt enkelt
bara för att du tränar för hårt.
HARJOITTELU CONCEPT2
INDOOR ROWER -LAITTEELLA
1) MÄÄRITÄ TAVOITTEESIT
avoitteenasi voi olla jokin tai jotkin seuraavista:
•laihdutus
•yleiskunnonylläpitäminen
•kuntoutuksenauttaminen
•poikittaisharjoittelujotainmuutalajiavarten
•harjoittelukilpasoutuavarten
2) ALOITA HARJOITTELUOHJELMASI
Tässämuutamianeuvoja,kuinkavoitrakentaa
harjoittelusuunnitelman tavoitteidesi toteuttamiseksi.
Laihdutus
Tiheys: 5-6 kertaa viikossa
Kesto: 20-50 minuuttia
Teho:Keskikovajatkuvasuoritusniin,että
keskusteleminen on mahdollista; jaksottamisella
saat lisää vaihtelua.
Esimerkkiharjoituksia:
•5000metriä
•30minuuttiasoutua
•1minuuttikovempaa,1minuuttikevyemmin,
yhteensä vähintään 20 minuuttia
Yleiskunnon ylläpitäminen:
Tiheys:3-5kertaaviikossa,vuorottelehalutessasi
muun tyyppisen harjoittelun kanssa
Kesto: Vähintään 20 minuuttia
Teho:Keskikovajatkuvasuoritus,haluttu
sydämenlyöntitiheys
Esimerkkiharjoituksia:
•20minuuttiasoutua
•4000metriä
•40sekuntiakovempaa,20sekuntiakevyemmin,
yhteensä 15-20 minuuttia
Kuntoutuksen auttaminen:Tee tarpeidesi mukainen
harjoittelusuunnitelma yhdessä lääkärisi tai
kuntouttajasi kanssa.
Oheisharjoittelu jotain muuta lajia varten:Ohjelmasi
vaihtelee riippuen päälajisi tyypistä ja
kausiluontoisuudesta.
Tiheys:2-4kertaaviikossapääkaudenulkopuolella,
1-2 kertaa viikossa pääkauden aikana
Kesto: 30-60 minuuttia - lyhyempi aika
intensiivisessä nopeusharjoittelussa ja pidempi aika
tasaisessa,aerobisessaharjoittelussa
Teho:Sisällytäjatkuvuusharjoittelua,anaerobista
harjoittelua,intensiivisiäintervalliharjoittelujaja
kilpaosuuksia
Esimerkkiharjoituksia:
•40minuuttiasoutua(tai10000metriä)
•1minuuttikovaaja1minuuttirauhallisemmin
40 minuutin ajan
•1-2-3-4-3-2-1minuutinpyramidi,30sekunnin
tauko
•3minuuttianopeudella18SPM(vetoja/min.),2
min.24SPM,1min.28SPM30-60minuutinajan
Harjoittelu kilpasoutua varten:Jos sinulla ei ole
valmentajantaiseuranohjelmaaseurattavanasi,niin
tässä on käyttöösi perusohjelma.
Tiheys:4-6kertaaviikossa(vähemmän,jossoudat
myösvedessä)
Kesto: 20-60 minuuttia riippuen harjoituksen
intensiivisyydestä
Teho: Koko valikoima kilpasoudusta helppoon
jatkuvuusharjoitteluun
Esimerkkiharjoituksia:
•2x(10x20-40ja1-1_min.lepo)5-7min.
sarjojen välissä. Kovuus 8-10 sek. nopeammin kuin
kilpanopeus.
•2x(3x2minja1min.lepo)5-7min.sarjojen
välissähieman(2-4sek.)nopeamminkuin
kilpanopeus.
•3x1500mja5min.lepokilpanopeudella
•3000-4000m,2-4sek.kilpanopeuttahitaammin
•30minuuttia,5-7sek.kilpanopeuttahitaammin
•60minuuttia,8-12sek.kilpanopeuttahitaammin
3) TARKKAILE EDISTYMISTÄSI
Testaa itsesi säännöllisesti toistamalla sama harjoitus
määräajoin. Kirjoita tulokset muistiin ja vertaile niitä.
Suosittelemme,ettäkäytät2000metrinetäisyyttäja
30minuutinsoutujaksoa,jottavoit
vertailla tuloksiasi muiden ikä- ja painoluokkasi
edustajien tuloksiin vuosittaisessa Concept2 World
Ranking -tilastossa.
4) ARVIOI JA MUUTA OHJELMAASI
TARPEEN MUKAAN
Josettunnusaavuttavanasettamiasitavoitteita,
sinun on ehkä muutettava harjoitusohjelmaasi.
Keskustele ohjelmastasi valmentajan tai jonkun toisen
urheilijankanssa,mikälimahdollista.Josoletväsynyt
jasuorituksesihuononevat,saatatharjoitellaliian
kovasti.
25

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Concept2 Model E bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Concept2 Model E in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Deens, Zweeds, Fins als bijlage per email.

De handleiding is 8,65 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info