738048
24
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/38
Pagina verder
24
1) DETERMINE YOUR GOALS
They may be one or more of the following:
•tolosesomeweight
•tomaintaingeneralhealth
and fitness
•toaidinrehabilitation
•tocross-trainforanothersport
•totrainforcompetitiverowing
2) BEGIN YOUR EXERCISE PROGRAM
Here are some basic guidelines for setting up an exercise
program to achieve your goals.
Weight Loss:
Frequency: 5–6 times per week
Duration: 20–50 minutes
Intensity: Steady effort, able to carry on a conversa-
tion;intervalsforvariety
Sample Workouts:
• 5000mCorlonger
• 30minCorlonger
• alternate:1minM,1minRforatleast20minutes
total
Maintain General Health and Fitness:
Frequency:3–5timesperweek;alternatewith
other types of exercise if desired.
Duration: At least 20 minutes
Intensity: Moderate steady work, target heart rate
Sample Workouts:
•20–30minM
•4000–6000mM
•alternate:40secH,20secRfor15–20min
•alternate:1minH,1minRforatleast20mintotal
To Aid in Rehabilitation: Work with a doctor or
rehab specialist to develop an exercise plan that will meet
your needs.
To Cross-Train for Another Sport: Your program
will vary depending on the nature and yearly cycle of your
major sport.
Frequency: 2–4 times per week in your “off-sea-
son”, 1–2 times per week in competitive season
Duration: 30–60 minutes – shorter for intense,
speedworkouts;longerforsteadystateaerobicwork-
outs
Intensity: Include steady state, anaerobic threshold
work also more intense intervals, racing pieces
Sample Workouts:
•40minM
•10,000mM
•alternate:1minH,1minRfor30–40min
•pyramid:1minH,30secR,2minH,30secR,3minH,
30secR, 4minH, 30secR, 3minH, 30secR, 2minH,
30secR, 1minH, 30secR.
•repeat:3minM@18spm,2minM@24spm,
1minM@28spm,foratotaltimeof30–60min
To Train for Competitive Rowing: If you do not
have a coach or a club program to follow, here’s a basic
plan.
Frequency: 4-6 times per week (less when you are
rowing on the water)
Duration: 20-60 minutes depending on the intensity
of the workout
Intensity: the whole range, from racing to easy
steady state
Sample Workouts:
•2setsof:10repetitionsof:[20secRPF(8–10sec),
40secR] with 5–7minR between the sets
•2setsof:3repetitionsof:[2minRPF(2–4sec),1minR]
with 5–7minR between the sets
•3x1500mRPwith5minRbetweenpieces
•3000–4000mRPS(2–4sec)
•30minRPS(5–7sec)
•60minRPS(8–12sec)
•repeat:3minM@18spm,2minM@24spm,
1minM@30spmforatotaltimeof30–60min
3) MONITOR YOUR PROGRESS
We encourage you to record your workouts in a log. At
a minimum, you should record your periodic test pieces
in order to monitor your progress toward your goals. A
sample Test Results Log is provided on page 27. You may
also wish to keep a monthly summary of workouts such
as the one provided on page 26. This type of log helps
give you an overview of the workouts you have been
doing. It’s also a good place to record your total meters
rowed in case you ever want to join the Concept2 Million
Meter Club. Finally, the most detailed log option is a daily
log page which allows you to record a maximum of infor-
mation about each of your workout sessions. We have
included an example on page 25. Please feel free to make
as many copies of these pages as you wish. You can also
request a free logbook from Concept2
4) EVALUATE AND ADJUST PROGRAM IF
NECESSARY
If you are not making progress toward your goals, you may
need to modify your program. It may be helpful to discuss
your training with a coach or fellow athlete. If you are tired
and your performance is getting worse, you may actually
be training too hard.
NOTE: Additional rowing information is available at www.
concept2.com, as well as in our free Training Guide pro-
vided with your Indoor Rower.
R = easy, restful rowing
C = conversational intensity (able to carry
on a conversation comfortably)
M = moderate intensity (barely able to carry
on a conversation)
H = high intensity
RP = 2000m race pace
RPF(3–4sec) = 3 to 4 seconds faster than
race pace
RPS(5–7sec) = 5 to 7 seconds slower than
race pace
KEY:
m = meters
min = minutes
sec = seconds
spm = strokes per minute
x = times (example: 3x
500m means 3 repeti-
tions of 500 meters
or row 500 meters 3
times)
training on the concept2 indoor rower
24

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Concept2 Model C bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Concept2 Model C in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 2,26 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info