Zahajte zahřátí chůzí na místě po dobu alespoň 3 minut a poté provádějte následující gymnastická cvičení kvůli řádné přípravě na fázi tréninku. Cvičení
nepřetahujte a provádějte je pouze, dokud nepocítíte jemný tah. V této poloze chvíli zůstaňte.
Sáhněte si levou rukou za
hlavou na pravé rameno a
táhněte pravou rukou jemně
za levý loket. Po 20 sekun-
dách paže vyměňte.
Co nejvíce se předkloňte
a nechejte nohy
téměř natažené. Prsty na
rukou směřujte směrem k
prstům na nohou. 2 x 20
sekund.
Sedněte si s jednou nohou
nataženou na podlaze a
předkloňte se a rukama si
sáhněte na chodidlo. 2 x 20
sekund.
Klekněte si do širokého
výpadu vpřed a opřete se
rukama
o podlahu. Pánev tiskněte
dolů. Po 20 sekundách
vyměňte nohu.
Po zahřívacích cvičeních paže a nohy uvolněte volným třesením.
Fázi cvičení nekončete náhle, ale jeďte chvíli volně bez odporu, abyste se vrátili do zóny normálního tepu. (Vychladnutí) Doporučujeme provádění zahřívacích
cvičení na konci tréninku a ukončení cvičení třesením končetinami.
Návod k tréninku
Abyste dosáhli znatelného tělesného a zdravotního zlepšení, musíte při
určování potřebného tréninku dbát následujících faktorů:
1. Intenzita
Stupeň tělesného zatížení při tréninku musí překračovat bod normálního
zatížení, aniž byste dosáhli stavu, kdy nemůžete dýchat nebo kdy jste
zcela vyčerpaní. Vhodnou směrnou hodnotu pro efektivní trénink může
představovat puls. Ten by se měl během tréninku nacházet v oblasti mezi
70% a 85% maximálního pulsu (stanovení a výpočet viz tabulka a vzorce).
Během prvních týdnů by se měl puls při tréninku nacházet ve spodní oblasti
70% maximálního pulsu. V průběhu následujících týdnů a měsíců by měla
frekvence pulsu pomalu stoupat k horní hranici 85% maximálního pulsu. Čím
větší bude kondice trénující osoby, tím více je nutné tréninkové požadavky
stupňovat, aby bylo dosaženo oblasti mezi 70% a 85% maximálního pulsu.
Toho lze dosáhnout prodloužením doby tréninku nebo zvýšením stupně
obtížnosti.
Pokud se puls na displeji počítače nezobrazuje nebo pokud chcete pro jistotu
kontrolovat Vaši frekvenci pulsu, která by se mohla v důsledku případných
chyb v užívání apod. nesprávně zobrazovat, můžete sáhnout po následu-
jících pomůckách:
a) kontrolní měření pulsu běžným způsobem (měření tepu např. na zápěstí
a počítání tepů za minutu).
b) kontrolní měření pulsu pomocí odpovídajících vhodných a kalibrovaných
měřicích přístrojů (k dostání v obchodech se zdravotní technikou).
2. Četnost
Většina expertů doporučuje kombinaci zdravé výživy, kterou je nutné
přizpůsobit s ohledem na cíl tréninku, a tělesného posilování třikrát až
pětkrát týdně.
Normální dospělý člověk musí trénovat dvakrát týdně, aby si udržel svou
současnou kondici. Aby ji bylo možné vylepšit nebo aby bylo možné snížit
tělesnou hmotnost, jsou nutné minimálně tři tréninkové jednotky za týden.
Ideální je samozřejmě pět tréninkových jednotek za týden.
3. Uspořádání tréninku
Každá tréninková jednotka by se měla skládat ze tří tréninkových fází:
„zahřátí“ – „trénink“ – „zchladnutí“.
Během „zahřátí“ by se měla pomalu stupňovat tělesná teplota a přísun kyslí-
ku. Toho lze pomocí gymnastických cvičení dosáhnout za pět až deset minut.
Následně by měl začít samotný „trénink“. Tréninkové zatížení by mělo být
nejprve několik minut nízké a pak by se mělo po dobu 15 – 30 minut stupňovat
tak, aby se puls nacházel v oblasti mezi 70% a 85% maximálního pulsu.
Za účelem podpory oběhu po „tréninkové fázi“ a pro vyloučení namožení
nebo natržení svalů je nutné po „tréninku“ provést ještě „ochlazovací fázi“.
Během této fáze bychom měli pět až deset minut provádět protahovací nebo
lehká gymnastická cvičení.
4. Motivace
Klíčem k úspěšnému programu je pravidelný trénink. Na každý tréninkový den
byste si měli stanovit přesný čas a místo a připravovat se na něj i duševně.
Trénujte pouze tehdy, když máte dobrou náladu a mějte Vás cíl neustále
před očima. Při kontinuálním tréninku budete den za dnem zjišt‘ovat, jak
se vyvíjíte a jak se postupně blížíte k Vašemu osobnímu tréninkovému cíli.
Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.
Product:
Spelregels forum
Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:
lees eerst de handleiding door;
controleer of uw vraag al eerder door iemand anders is gesteld;
probeer uw vraag zo duidelijk mogelijk te stellen;
heeft u een probleem en al geprobeerd om dit op te lossen, vermeld dit erbij aub;
heeft u een oplossing gekregen van een bezoeker dan horen wij dat graag in dit forum;
wilt u een reactie geven op een vraag of antwoord, gebruik dan niet dit formulier maar klik op de knop 'reageer op deze vraag';
uw vraag wordt direct op de website gezet; vermijd daarom persoonlijke gegevens in te vullen;
Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.
Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.
Abonneren
Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit Como bij:
nieuwe vragen en antwoorden
nieuwe handleidingen
U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.
Ontvang uw handleiding per email
Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit Como in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans als bijlage per email.
De handleiding is 4.07 mb groot.
U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.
Stel vragen via chat aan uw handleiding
Stel uw vraag over deze PDF
Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email
Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.
Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.
Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken
U heeft geen emailadres opgegeven
Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.
Uw vraag is op deze pagina toegevoegd
Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.
