Börja värma upp genom att gå på plats för min. 3 minuter och sedan utföra följande gymnastiska övningar med cirka förbered kroppar enligt träningsfasen.
Övningarna inte överdriva det och bara så långt köra upp en liten dragning för att känna är. Denna position håller sedan något.
Ta med din vänstra hand
bakom huvudet åt höger axel
och dra
Höger hand lite till vänster
armhåla. Efter 20sec. Arm
förändring
Böj dig framåt så långt fram
som möjligt och låta benen
nästan helt utsträckt. Visa
den med ngrarna i riktning
mot tån. 2 x 20sec
Sitt ner med ena benet
utsträckt på golvet och böja
framåt och du försöker gå att
nå med händerna. 2 x 20sec
Knäböj i ett brett utfall framåt
och stödja dig med Händer-
na på golvet. Tryck bäckenet
nedåt. Efter 20 sek.
Växla ben
Efter den varma-ups från vissa armar och ben skaka loss. Lyssna efter träningsfasen är inte plötsligt, men du kan cykla bekvämt något utan motstånd från att
komma tillbaka till det normala pulszonen att komma fram. (Kyl ner) Vi rekommenderar uppvärmningsövningar i slutet av utbildningen ska genomföras igen
och utbildning med skakning För att avsluta extremiteter.
Träningsanvisning
För att uppnå märkbara kroppsliga och hälsomässiga förbättringar, så måste
följande faktorer beaktas vid fastställandet av en nödvändig träningsdos:
1. Intensitet:
Nivån på den kroppsliga belastningen under träning måste överskrida
punkten för normal belastning, men utan att punkten för andfåddhet och/
eller utmattning uppnås. Ett bra riktvärde på en eektiv träning kan då vara
pulsen. Den ska under träningen hålla sig i området mellan 70 % och 85 % av
den maximala pulsen (för fastställning och beräkning, se tabell och formel).
Under de första veckorna ska pulsen under träningen ligga i det nedre
området på 70 % av den maximala pulsen. Under de nästkommande
veckorna och månaderna ska pulsfrekvensen långsamt öka upp till den övre
gränsen på 85 % av den maximala pulsen. Ju bättre kondition som den som
tränar får, desto högre måste träningskraven bli, detta för att hamna i området
mellan 70 % och 85 % av den maximala pulsen. Detta är möjligt genom att
träningstiden ökas och/eller att motståndsnivån höjs.
Om pulsfrekvensen inte visas på datorn eller om du för säkerhets skull vill
kontrollera din pulsfrekvens, som på grund av eventuella användningsfel
eller liknande skulle kunna visa fel värde, kan du ta till följande hjälpmedel:
a. Kontrollmätning av pulsen på vanligt sätt (känn pulsslagen på till exempel
handleden och räkna slagen under en minut).
b. Kontrollmätning av pulsen med särskilt avsedda och krönta pulsmätare
(nns att köpa i sjukvårdsbutiker).
2. Frekvens:
De esta experter rekommenderar en kombination av en sund kost, som
måste anpassas till målet med träningen, och en kroppslig härdning tre till
fem gånger per vecka.
En vuxen genomsnittsperson måste träna två gånger i veckan för att
upprätthålla sin aktuella kondition. För att förbättra sin kondition eller för att
förändra sin kroppsvikt behöver han eller hon träna minst tre gånger per
vecka. Idealiskt är naturligtvis en träningsfrekvens på fem gånger per vecka.
3. Träningens utformning
Varje träningsenhet ska bestå av tre träningsfaser: „uppvärmningsfas“,
„träningsfas“ och „återhämtningsfas“.
I „uppvärmningsfasen“ ska kroppstemperaturen och syretillförseln höjas
respektive ökas långsamt. Detta går att åstadkomma med gymnastiska
övningar under en tid av fem till tio minuter.
Sedan ska den egentliga träningen („träningsfasen“) börja.
Träningsbelastningen ska först vara låg under några minuter och sedan
under en period på 15 till 30 minuter öka så att pulsen ligger i området mellan
70 % och 85 % av den maximala pulsen.
För att stödja blodcirkulationen efter „träningsfasen“ och förebygga
träningsverk och sträckningar, så måste „återhämtningsfasen“ följa
efter „träningsfasen“. Under den ska tänjningsövningar och/eller lättare
gymnastiska övningar utföras under fem till tio minuter.
Beräkningsformler: Maximal puls = 220 - åldern
90 % av maximal puls = (220 - åldern) x 0,9
85 % av maximal puls = (220 - åldern) x 0,85
70 % av maximal puls = (220 - åldern) x 0,7
4. Motivation
Nyckeln till ett framgångsrikt program är en regelbunden träning. Du ska
för varje träningsdag helst planera in en fast tidpunkt och en fast plats och
förbereda dig mentalt på träningen. Träna bara när du är på gott humör och
ha alltid målet för ögonen. Vid kontinuerlig träning kommer du dag för dag
att märka hur du vidareutvecklar dig och hur du bit för bit närmar dig ditt
Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.
Product:
Spelregels forum
Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:
lees eerst de handleiding door;
controleer of uw vraag al eerder door iemand anders is gesteld;
probeer uw vraag zo duidelijk mogelijk te stellen;
heeft u een probleem en al geprobeerd om dit op te lossen, vermeld dit erbij aub;
heeft u een oplossing gekregen van een bezoeker dan horen wij dat graag in dit forum;
wilt u een reactie geven op een vraag of antwoord, gebruik dan niet dit formulier maar klik op de knop 'reageer op deze vraag';
uw vraag wordt direct op de website gezet; vermijd daarom persoonlijke gegevens in te vullen;
Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.
Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.
Abonneren
Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit AL 2 - 11072 bij:
nieuwe vragen en antwoorden
nieuwe handleidingen
U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.
Ontvang uw handleiding per email
Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit AL 2 - 11072 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Zweeds als bijlage per email.
De handleiding is 5.53 mb groot.
U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.
Stel vragen via chat aan uw handleiding
Stel uw vraag over deze PDF
Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email
Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.
Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.
Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken
U heeft geen emailadres opgegeven
Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.
Uw vraag is op deze pagina toegevoegd
Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.
