669936
13
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/16
Pagina verder
13
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
VIER TYPEN STRETCHOEFENINGEN
O
pmerking: een ʻherhalingʼ is één complete reeks van
een oefening, zoals een sit-up. Een ʻsetʼ is een reeks
herhalingen.
Spieropbouw—Werk aan uw spieren tot hun maxi-
male capaciteit en verhoog geleidelijk de intensiteit
van uw oefening. Stel het intensiteitsniveau voor een
individuele oefening als volgt in:
Verander de hoeveelheid weerstand die wordt
gebruikt
Verander de hoeveelheid herhalingen of sets die
worden uitgevoerd.
U moet zelf een hoeveelheid weerstand kiezen die
juist voor u is. Begin met 3 sets van 8 herhalingen
voor elke oefening die u uitvoert. Rust 3 minuten na
elke set. Als u 3 sets van 12 herhalingen zonder prob-
lemen kunt voltooien, dan kunt u de hoeveelheid
weerstand verhogen.
Toning—U kunt uw spieren vormgeven door ze en
bescheiden hoeveelheid van hun capaciteiten te laten
uitvoeren. Selecteer een bescheiden hoeveelheid
weerstand en verhoog het aantal herhalingen in elke
set. Voltooi zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 her-
halingen als mogelijk is zonder dat u zich onprettig
voelt. Rust 1 minuut na elke set. Werk aan uw spieren
door meer sets te voltooien in plaats van het gebruik
van meer weerstand.
Gewichtverlies—Om gewicht te verliezen, selecteert
u een lage hoeveelheid weerstand en verhoogt u het
aantal herhalingen in elke set. Doe gedurende 20 tot
30 minuten oefeningen en rust maximaal 30 seconden
tussen sets.
Kruislings trainen—Combineer krachttraining en aer-
obische oefening door dit type programma te volgen:
Plan krachttrainingoefeningen op maandag, woens-
dag en vrijdag.
20 tot 30 minuten aerobische oefeningen op dinsdag
en donderdag.
Elke dag één volledige dag rust om uw lichaam tijd
te geven weer op kracht te komen.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
M
aak uzelf bekend met de apparatuur en leer de juiste
vorm voor elke oefening. Bepaal zelf de juiste duur
van elke oefening en het aantal herhalingen en sets
dat u wilt voltooien. Ga voort op eigen snelheid en let
goed op de signalen van uw lichaam. Elk oefeningen-
programma moet worden gevolgd door een rustdag.
Warming up—Start met strekken en lichte oefeningen
gedurende 5 tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat
u uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstro-
ming verhoogt in voorbereiding op de training.
Oefeningen doen—Elk oefeningenprogramma dient 6
tot 10 verschillende oefeningen te bevatten. Selecteer
oefeningen voor elke hoofdspiergroep en benadruk de
gebieden die u het meest wilt ontwikkelen. Om uw
oefeningenprogramma uit te balanceren en te variëren
kunt u de oefeningen per programma wisselen.
Cooling down—Eindig met 5 tot 10 minuten
stretchen. Strekken verhoogt de flexibiliteit van de
spieren en helpt problemen na de oefening
voorkomen.
OEFENINGENVORM
Gebruik het volledige bewegingsbereik voor elke
oefening en beweeg alleen de juiste lichaamsonderde-
len. Voer de herhalingen in elke set soepel en zonder
pauzeren uit. De startbeweging van elke herhaling
moet ongeveer de helft duren van de terugkerende
beweging van de oefening. Adem uit tijdens de start-
beweging van elke herhaling en adem in bij de
terugkerende beweging. Houd nooit uw adem in.
Rust een korte periode na elke set:
Spieropbouw—Rust 3 minuten na elke set.
Toning—Rust 1 minuut na elke set.
Gewichtsverlies—Rust 30 seconden na elke set.
BLIJF GEMOTIVEERD
Voor motivatie houdt u een verslag bij van elk oefenin-
genprogramma. Schrijf de datum, de uitgevoerde
oefeningen, de gebruikte weerstand en het aantal sets
en herhalingen op. Noteer uw gewicht en belangrijkste
lichaamsafmetingen elke maand. Om goede resultaten
te bereiken dient u uw oefeningen een regelmatig en
aangenaam onderdeel te maken van uw leven.
13

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Weider 340 LC - WEEVBE24910 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Weider 340 LC - WEEVBE24910 in de taal/talen: Nederlands als bijlage per email.

De handleiding is 0,97 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info