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Bedienungsanleitung
ratulation zum Kauf Ihres Vision Fitness Elliptical Trainers. Sie haben einen
großen Schritt in Richtung des regelmäßigen Fitnesstrainings gemacht! Ihr Vi-
sion Fitness Elliptical Trainer ist ein wichtiger (und äußerst effektiver) Meilenstein
auf dem Weg zu Ihren Fitnesszielen. Das regelmäßige Training auf Ihrem Vision
Fitness Elliptical Trainer kann Ihre Lebensqualität in vielen Punkten verbessern.
Hier nur einige gesundheitliche Vorteile des Ausdauertrainings:
Gewichtsreduktion
Gesünderes Herz
Straffe und kräftige Muskulatur
Mehr Energie im Alltag
Weniger Stress
Leichtere Bewältigung von Angstzuständen und Depressionen
Stärkeres Selbstbewusstsein
In den Genuss dieser Vorzüge kommt man jedoch nur durch einen
Fitnessbetonten Lebensstil. Mit Ihrem Vision Fitness Elliptical Trainer überwinden
Sie leichter jene Hindernisse, die Sie vom Training fernhalten wollen. Selbst
Schnee, Regen und Dunkelheit können Sie künftig nicht mehr am Training
hindern.
Dieses Handbuch vermittelt Ihnen die grundlegenden Informationen für den
Start in Ihr persönliches Fitnessprogramm. Je besser Sie mit Ihrem neuen Fit-
ness Trainer vertraut sind, desto leichter fällt Ihnen der Weg zum gesunden
Lebensstil.
Bestimmte Service-Arbeiten an Ihrem Fitness Trainer sollte nur Ihr autorisierter
Vision Fitness Händler ausführen. Nehmen Sie im Bedarfsfall umgehend Kontakt
zu Ihm auf. Sollten Schwierigkeiten auftreten, die Ihr Händler nicht beheben
kann, setzen Sie sich bitte mit Vision Fitness in Verbindung.
Style Fitness
Elisabethstraße 2
50226 Frechen
Tel. 02234 – 433550
Fax 02234 – 433551
E-Mail: info@stylefitness.de
ALLE MODELLS
X1400
Konsole
X1500
GENERAL
1
Sicherheitshinweise….………… 3
Montage, Transport….………… 5
Aufstellen, Sicherer Stand,
Stromversorgung….……………6
Handpulssensoren….………… 7
Konsolenübersicht….…………. . 8
Bedienung der Konsole….……… 9
Konsolenübersicht….……………10
Bedienung der Konsole
….…………11
Programme….………………….. 14
Benutzung der Programme…………16
Einstellmöglichkeiten…………….. 18
Service und Fehlersuche………… 20
Garantie………………… 22
Fitness Guide……………..….. 24
Trainingsgrundlagen ...…….....…. 25
Herzfrequenzzielzone ……...……..26
Subjektive Beurteilung der
Belastungsintensität …...………. 27
Balanced Fitness……………… 28
Stretching…………………… 29
Wochentrainingsplan……………32
Monatsauswertung…………… 34
Konsole
ALLGEMEIN
Inhaltsverzeichnis
ALLGEMEINX1500X1400
ALLE MODELLS
2
X1400
X1500
ALLE MODELLS
Vorderer Standfuß mit Transportrollen
Konsole
Widerstandsdrehregler
(nur X4100)
Fußpedal
Pedalarm
Bewegliche Armstangen
Laufschiene
Seitenstützen
X1400 und X1500
Elliptical Trainer
3
Sicherheitshinweise
Bitte bewahren Sie diese auf
Lesen Sie die komplette Bedienungsanleitung, bevor Sie Ihr Trainingsgerät
nutzen.
Wenn man ein elektronisches Produkt benutzt sollte man immer alle Anwei-
sungen befolgen.
Warnung! Beachten Sie folgende Hinweise, um die Risiken von
Verbrennungen, Feuer, elektrischen Schlägen und Verletzungen
einzudämmen:
Nutzen Sie Ihr Trainingsgerät nur wie in der Anleitung beschrieben. Ver
wenden Sie keine Zubehörteile, die nicht vom Hersteller empfohlen wurden.
Stecken Sie nie Gegenstände in eine der Öffnungen Ihres Heimtrainers.
Entfernen Sie nicht die Abdeckungen Ihres Elliptical Trainers,
Kundenservice sollte nur von einem Fachmann vorgenommen werden.
Nur bei dem Modell X1500
Benutzen Sie nie Ihr Heimtrainingsgerät, wenn es irgendwelche
Beschädigungen am Kabel oder an dem Gerät selbst aufweist.
Halten Sie das Stromkabel von heißen Gegenständen fern.
Benutzen Sie Ihr Trainingsgerät nicht im Freien.
Stellen Sie den Ein-/Ausschalter auf die Position OFF bevor Sie den
Stecker ziehen.
Benutzen Sie nur das mitgelieferte Stromkabel.
Führen Sie das Stromkabel nicht unter Ihrem Teppich hindurch und stellen
Sie nie Gegenstände auf das Kabel, es könnte beschädigt werden.
Ziehen Sie den Stecker raus, bevor Sie Ihr Trainingsgerät transportieren.
Kinder
Ihr Trainingsgerät sollte nicht von Kindern benutzt werden.
Achten Sie darauf, dass während des Trainings kleine Kinder und Haustiere
ausreichend Abstand zu Ihrem Trainingsgerät halten.
ALLE MODELLS
4
Weitere Sicherheitshinweise zur Nutzung Ihres Vision Fitness Elliptical Trainers
Achtung! Falls Sie während des Trainings Übelkeit, Brustschmerzen, Schwin-
delanfälle oder Atemnot verspüren, beenden Sie Ihr Training sofort und
suchen Sie einen Arzt auf.
Tragen Sie keine weite Kleidung, die sich in Ihrem Trainingsgerät
verfangen könnte.
Lesen Sie dieses Benutzerhandbuch bevor Sie mit dem Training
beginnen.
Reinigung
Benutzen Sie keine ätzenden Reinigungsmittel zur Pflege Ihres
Fitnessgerätes.
ALLE MODELLS
5
Montage
Wir empfehlen Ihnen Ihren Vision Fitness Elliptical Trainer von einem auto-
risierten Fachhändler aufstellen zu lassen. Sollten Sie Ihr Fitnessgerät je-
doch selbst aufbauen wollen, lesen und beachten Sie bitte zu Ihrer eigenen
Sicherheit die beigefügten Montageanweisungen. Wenn Sie Fragen haben,
wenden Sie sich bitte an Ihre Händler.
Transport
Ihr Vision Fitness Elliptical ist für den einfachen Transport an der Vorderseite
mit Transportrollen ausgestattet. Um Ihren Elliptical Trainer zu transportieren,
halten Sie den Konsolenmast fest umschlossen, kippen ihn vorsichtig nach
vorne und rollen ihn mit Hilfe der Transportrollen.
Achtung: Unsere Trainingsgeräte sind aus qualitativ hochwertigen, schwe-
ren Elementen gebaut. Seien Sie also vorsichtig und holen Sie sich falls
notwendig Hilfe für den Transport.
ALLE MODELLS
6
Aufstellung in Ihrer Wohnung
Stellen Sie Ihr Fitnessgerät in einem einladenden Raum auf. Das Trainings-
gerät beansprucht wenig Platz und passt bequem in Ihr Wohn- oder
Schlafzimmer. Viele Fitnessgeräte-Besitzer trainieren vor dem Fernseher oder
bei einer schönen Aussicht. Stellen Sie Ihr Trainingsgerät möglichst nicht in
den Keller. Stellen Sie es in einem gemütlichen Raum auf, damit das Trai-
ning zu einem angenehmen Teil Ihres Alltags wird.
Sicherer Stand
Falls Ihr Trainingsgerät beim Trai-
ning wackelt, stellen Sie die an
verschiedenen Stellen angebrach-
ten höhenverstellbaren Schrauben
so ein, dass der Elliptical Trainer
auch bei intensivem Einsatz sicher
und absolut waagrecht steht. Die-
se befinden sich anfolgenden
Stellen:
1)an den hinteren Enden der Füh-
rungsschienen
2)an den Seitenstützen
3)am vorderen Standfuß nah bei
den Transportrollen
Sobald Sie Ihr Trainingsgerät opti-
mal ausbalanciert haben, fixieren
Sie die Stellschrauben mit den da-
für vorgesehenen Flügelmuttern.
Stromkabel (nur Modell X1500)
Bitte benutzen Sie nur das mitgelieferte Stromkabel. Sollte dieses fehlen oder
verloren gegangen sein, kontaktieren Sie bitte Ihren Vision Fitness
Fachhändler.
Eine Nutzung eines anderen Stromkabels kann zu Beschädigungen des
Ellipitical Trainers führen.
ALLE MODELLS
7
HERZFREQUENZÜBERWACHUNG
HANDPULS –SENSOREN
Mit den Handpulssensoren können Sie Ihre Herzfrequenz während des Trai-
nings überwachen. Greifen Sie dazu den Handgriff so, dass Ihre Hand-
innenflächen fest auf den Sensoren ruhen. Auf der Konsole wird dann Ihre
aktuelle Herzfrequenz angezeigt. Auch wenn das Signal zur Messung sofort
ertönt, wird das System eine kurze Weile brauchen, um den Wert anzeigen
zu können.
ALLE MODELLS
8
Drahtloser Brustgurtsender
Der drahtlose Brustgurtsender sendet mit Hilfe der beiden Elektroden auf
der Innenseite Ihr Herzfrequenzsignal zur Konsole (Empfänger). Bevor Sie
den Brustgurtsender anlegen, müssen Sie die gerillte Fläche auf der
Gurtinnenseite leicht anfeuchten um einen besseren Kontakt zur Haut
herzustellen. (siehe Abbildung)
Positionierung des Gurtes
Legen Sie den Gurt so an, dass er gerade unterhalb der Brust, mit dem
Vision Logo in der Mitte und nach außen sichtbar sitzt.
Stellen Sie die Gurtlänge so ein, dass er fest aber nicht unangenehm sitzt.
ALLE MODELLS
X1400
9
B
Konsole X1400
Konsolenübersicht
Das Computergesteuerte Display bietet Ihnen die Möglichkeit die Trai-
ningszeit festzulegen und während des Trainings Ihre Fortschritte auf dem
Display zu verfolgen.
X1400
10
Konsolenbeschreibung
A. Batteriefach
Legen Sie hier zwei AA Batterien ein, bevor Sie mit dem Training
beginnen. Sollte im Laufe der Zeit die LCD-Anzeige unleserlich
werden, wechseln Sie die Batterien.
B. Umschaltung Meilen / Kilometer
Stellt um auf Kilometer oder Meilen.
C. Umschaltung Bike oder Elliptical
Diese Konsole kann ebenso für ein Fahhrad eingesetzt werden.
Vergewissern Sie sich also, dass Ihre Einstellung auf Elliptical steht.
D. Start/Stop Taste
Drücken Sie die START Taste, um das Training mit voreingestellter Zeit
zu beginnen.
Während des Trainings drücken Sie die START/STOP Taste, um eine
Pause einzulegen.
E. Pfeil Taste
Nutzen Sie diese Taste, um die Trainingszeit zu verlängern.
F. Pfeil Taste
Nutzen Sie diese Taste, um die Trainingszeit zu verkürzen.
G. Select/Hold to Reset Button
Nutzen Sie diese Taste, um die angegebene Trainingszeit zu löschen.
H. Display Feedback
Dieses Fenster zeigt Ihnen folgende Information während Sie
trainieren:
Time/Zeit
Zeigt die übrige oder die verstrichene Trainingszeit.
Speed/Geschwindigkeit
Die Geschwindigkeit wird in Kilometer/Stunde oder Meilen angezeigt
Distance/Entfernung
Zeigt die zurückgelegte Strecke in Meilen oder Kilometer an.
RPM/UPM
Zeigt die Umdrehungen pro Minute.
Herzfrequenz
Zeigt Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute an, wenn Sie die Hände
auf die Sensoren legen.
Calories/Kalorien
Zeigt den Kalorienverbrauch seit Beginn des Trainings an.
X1500
11
Konsole X1500
Konsolenübersicht
Das Computergesteuerte Display bietet Ihren Fitnesszielen entsprechende
Programme. Während des Trainings können Sie außerdem Ihre Fortschritte
auf dem Display verfolgen. Permanentes Feed-Back über Ihre Trainings-
daten erlaubt Ihnen sich Schritt für Schritt zu verbessern.
X1500
12
Konsolenbeschreibung
A. AN-/AUS Schalter
Schalten Sie Ihren Elliptical Trainer hier aus, falls Sie ihn für einen
längeren Zeitraum nicht benutzen werden.
B. Umschaltung Meilen / Kilometer
Stellt um auf Kilometer oder Meilen.
C. Umschaltung Bike oder Elliptical
Diese Konsole kann ebenso für ein Fahhrad eingesetzt werden. Verge
wissern Sie sich also, dass Ihre Einstellung auf Elliptical steht.
D. Profil Display
In diesem Fenster wird Ihnen Ihr bereits absolviertes und noch vor Ihnen
liegendes Training, eingeteilt in Segmente angezeigt. Ein Block besteht
aus je 8 Reihen und alle 12 Blöcke zusammen, stellen die gesamte
Trainingszeit dar. Sie können hier ebenso den Schwierigkeitsgrad Ihres
Trainings ablesen. Dabei steht je eine Reihe für 2 Schwierigkeitsstufen
(höchster Level = 16)
E. Nachrichtenfenster
Dieses Fenster zeigt Schritt für Schritt, wie bei der Programmauswahl
vorzugehen ist. Außerdem hält es Sie während und zum Ende Ihres
Trainings mit motivierendem Feed-Back auf dem Laufenden.
F. Display Feedback
Dieses Fenster zeigt Ihnen folgende Information während Sie trainieren:
Time/Zeit
Zeigt die übrige oder die verstrichene Trainingszeit.
Speed/Geschwindigkeit
Die Geschwindigkeit wird in Kilometer/Stunde oder Meilen angezeigt
Distance/Entfernung
Zeigt die zurückgelegte Strecke in Meilen oder Kilometer an.
RPM/UPM
Zeigt die Umdrehungen pro Minute.
Watts/Watt
Messeinheit der erbrachten Leistung. Ein Watt ist die Leistung, die man
vollbringt, wenn man ein Gewicht von 10kg einmal pro Sekunde um
inen Zentimeter anhebt. Es wird bestimmt vom Widerstandsgrad und
den Umdrehungen pro Minute.
X1500
13
Calories/Kalorien
Zeigt den Kalorienverbrauch im unteren mittleren Fenster an.
Level/Level
Zeigt den Grad des Widerstandes an.
Herzfrequenz
Zeigt Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute an, wenn Sie die Hände
auf die Sensoren legen.
G. Start/Pause/Hold to Reset Button
Drücken Sie die START Taste, um das Training mit voreingestellter Zeit zu
beginnen.
Drücken Sie die START Taste, wenn Sie zum Aufrufen eines Programms
auf dem Display dazu aufgefordert werden. Möchten Sie während des
Trainings eine Pause einlegen, drücken Sie die START/STOP Taste.
H. Pfeil Taste
Nutzen Sie diese Taste, um im Programmierungsmodus angezeigte Wer
te zu ändern. Während des Trainings können Sie mit dieser Taste den
Widerstand erhöhen.
I. Pfeil Taste
Nutzen Sie diese Taste, um im Programmierungsmodus angezeigte Wer
te zu ändern. Während des Trainings können Sie mit dieser Taste den
Widerstand verringern.
J. SELECT/HOLD TO RESET BUTTON
Mit dieser Taste wählen Sie Ihre Eingaben, bevor das Trainingsprogramm
startet. Während des Trainings können Sie mit dieser Taste zwischen der
Watt und Level Anzeige hin und her schalten. Drücken und halten Sie
SELECT, wenn Sie die Eingaben löschen und neu vornehmen möchten.
14
X1500
15
Programmübersicht
Schnellstart
Der schnellste Weg, um das Training zu beginnen, ist einfach die START
Taste zu drücken. Sie überspringen dann die voreingestellten Programme
und trainieren im MANUAL Modus, mit konstantem Widerstand. Der
Widerstandslevel wechselt also nicht automatisch, aber Sie können den
Schwierigkeitsgrad durch Benutzung der Pfeiltasten selbst bestimmen.
Beachten Sie: Aufgrund der Tatsache, dass Sie keine Programmierung vor-
genommen haben, nutzt der Computer die zuletzt programmierten Werte,
um die Trainingsinformationen zu berechnen.
MANUAL / MANUELL
Bei diesem Training ändert sich der
Widerstandslevel nicht, es sei denn Sie
ändern ihn manuell.
INTERVALS/INTERVALL
Verbessert Ihre Kraft, Schnelligkeit und Aus-
dauer durch Wechsel
zwischen leichten und starken
Widerständen.
X1500
16
Programmübersicht
WEIGHT LOSS/GEWICHTSREDUKTION
Ideal um das Körpergewicht zu reduzieren,
Wechsel zwischen starken
und schwachen Widerständen, aber immer
im Fettverbrennungsbereich.
Trainieren Sie 30 Minuten oder länger um
gute Ergebnisse zu erzielen.
MOUNTAIN/BERGLAUF
Simuliert einen Bergaufstieg und einen
schnellen Abstieg. Optimal um die
Beinmuskulatur zu stärken und Ihr Leistungs-
niveau zu verbessern.
CONSTANT WATTS/KONSTANTE WATTZAHL
Dieses Programm ermöglicht dem Benutzer
mit einer selbstbestimmten Wattzahl
zu trainieren. Bei einer niedrigeren UPM Zahl
(Umdrehungen pro Minute) erhöht
sich der Widerstand dazu proportional.. Bei
einer höheren UPM Zahl verringert
sich der Widerstand proportional dazu.
X1500
17
Benutzung der Programme
Schnellstart wählen
Der schnellste Weg, um das Training zu beginnen, ist einfach die START
Taste zu drücken. Sie überspringen dann die voreingestellten Programme
und trainieren im MANUAL Modus, mit konstantem Widerstand. Der
Widerstandslevel wechselt also nicht automatisch, aber Sie können den
Schwierigkeitsgrad durch Benutzung der Pfeiltasten selbst bestimmen.
Programmauswahl
Durch drücken der Pfeil Tasten Up und Down werden Ihnen die ver-
schiedenen Programme nacheinander angezeigt. Wenn Sie sich für eins
entschieden haben, drücken Sie SELECT zur Bestätigung.
Zeitauswahl
Wählen Sie nun die gewünschte Trainingszeit mit Hilfe der Pfeil Tasten Up
und Down. Die eingestellte Zeit erscheint im Fenster Time. Bestätigen Sie
diese wieder mit SELECT.
Gewichtseingabe
Geben Sie nun Ihr Gewicht mit den Pfeil Tasten Up und Down ein. Die
Eingabe sehen Sie im Kalorien (Calories) Fenster. Bestätigen Sie diese wie-
der mit der SELECT Taste.
X1500
18
Programmbeschreibung
Widerstandswahl
Durch erneutes Drücken der Pfeil Tasten Up und Down stellen Sie nun
den gewünschten Widerstand ein und bestätigen diesen mit SELECT. Der
Widerstand wird im LEVEL Fenster angezeigt.
Hinweis: Wenn Sie das Constant Watts Program nutzen, bestimmt die Watt-
einheit den Grad des Widerstandes anstatt der Levelstufe. Sie können die
Wattzahl im Bereich von 40 bis 300 Watt in fünfer Schritten einstellen.
Starten
Drücken Sie nun START, um Ihr Training zu beginnen.
X1500
19
EINSTELLMÖGLICHKEITEN
(Nur X1500)
Der USER SET MODE (Benutzer Einstell-Modus) gibt Ihnen die Möglichkeit
voreingestellte Werte zu ändern, oder Informationen über Gesamtwerte zu
erhalten.
Beschreibung des USER SET MODE
• Drücken und halten Sie gleichzeitig die Pfeil Tasten für fünf
Sekunden.
• Danach werden Sie einige Pieptöne hören und das Display zeigt
USER SET an. Nun sind Sie im Benutzer Einstell Modus)
Voreingestellte Zeit ändern
• Drücken Sie START, um die voreingestellte Zeit zu ändern.
• Im oberen linken Fenster blinkt die bestehende voreingestellte Zeit
auf. Stellen Sie mit Hilfe der Pfeil Tasten Ihre gewünschte Zeit ein.
• Zur Bestätigung, drücken und halten Sie START für ca. drei
Sekunden.
• Drücken Sie SELECT, um zur Widerstandseinstellung zu gelangen.
Voreingestellter Widerstands-Level ändern
Im oberen rechten Fenster blinkt der bestehende voreingestellte
Widerstans-Level auf. Stellen Sie mit Hilfe der Pfeil Tasten Ihren
gewünschten Level ein.
• Zur Bestätigung, drücken und halten Sie START für ca. drei Sekunden.
• Drücken und halten Sie SELECT für ca. drei Sekunden, um den Ein
stell-Modus zu verlassen.
X1500
20
ANZEIGE GESAMTTRAININGSDATEN
• Die bisher gesamt verstrichene Trainingszeit (in Stunden) wird im
SPEED Fenster (Mitte, links) angezeigt.
Die bisher gesamt zurück gelegte Strecke (in Meilen oder Kilometer)
wird im DISTANCE Fenster (Mitte, rechts) angezeigt.
USER SETMODE verlassen
• Drücken und halten Sie SELECT für ca. drei Sekunden, um den
Benutzer-Modus zu verlassen.
21
Wartung und Pflege
Empfehlungen zur Wartung
Stellen Sie Ihren Elliptical Trainer an einem kühlen, trockenen Ort auf.
• Vergewissern Sie sich das alle Schrauben und Muttern fest sitzen.
Vermeiden Sie Schweißtropfen auf der Konsole.
• Benutzen Sie einen weichen Lappen und nur sanfte Reinigungsmittel,
um das Gerät zu säubern. Andere Gewebe, z.B. Papiertücher könnten
die Oberfläche zerkratzen.
• Halten Sie das Gehäuse sauber.
WARTUNGSPLAN
Befolgen Sie diesen Plan, um eine einwandfreie Funktion Ihres Gerätes zu
gewährleisten.
Bezeichnung
Konsole
Schrauben und Muttern
Rahmen
Armstangen
Laufschienen
Laufrollen
Plastik Abdeckungen
Fußpedale
Stromkabel (X1500)
Wöchentlich
Reinigen
Reinigen
Reinigen
Reinigen
Reinigen
Reinigen
Monatlich
Kontrollieren
Kontrollieren
2 x jährlich
Kontrollieren
Kontrollieren
jährlich
Kontrollieren
Kontrollieren
ALLGEMEIN
22
Mögliche Fehlerquellen Ihres Ellipsentrainers
Unsere Ellipsentrainer sind so konzipiert, dass Sie möglichst zuverlässig
und einfach zu bedienen sind. Sollten Sie trotzdem ein Problem haben,
überprüfen Sie bitte zunächst die folgenden Punkte.
PROBLEM: Die Anzeigen-Konsole leuchtet nicht.
LÖSUNG: Vergewissern Sie sich, dass der Stromeinschaltknopf auf der
Rückseite der Konsole (nur X1500) eingeschaltet ist.
LÖSUNG: Vergewissern Sie sich, dass die zwei AA Batterien im Batterie-
fach richtig eingelegt sind (nur X1400).
LÖSUNG: Vergewissern Sie sich, dass das Stromkabel am Gerät unten
angeschlossen ist (nur bei X1500).
LÖSUNG: Vergewissern Sie sich, dass das Konsolenkabel hinten an der
Konsole eingesteckt ist.
PROBLEM: Ihr Ellipsentrainer läuft nicht rund. Er verursacht “einen Schlag“
beim Treten.
LÖSUNG: Überprüfen Sie noch einmal alle Schrauben und ziehen diese
gegebenenfalls nach.
LÖSUNG: Reinigen Sie die Laufrollen. Sie könnten Risse haben, die den
Bums verursachen.
LÖSUNG: Überprüfen Sie die Schrauben und Klammern unter den
Fußpedalen. Vielleicht sind die Schrauben zu fest gedreht. Sie sorgen dann
für eine extreme Reibung und könnten ebenso den Schlag verursachen.
HINWEIS: Sollten die oben beschriebenen Lösungsvorschläge nicht
weiterhelfen, beenden Sie Ihr Training, schalten das Gerät aus und kontak-
tieren Ihren Fachhändler.
ALLGEMEIN
23
Limited Home/Commercial Use Warranty – Garantiebestimmungen
Alle Hinweise zu unseren Garantiebestimmungen finden Sie auf der
Garantie & Service Karte.
Sollte diese fehlen, fordern Sie diese bitte unter der Rufnummer
02234-433550 an.
ALLGEMEIN
24
FITNESSGUIDE
Mit dem Kauf dieses VISION FITNESS Trainingsgerätes haben Sie sich
entschlossen, mehr für Ihre körperliche Fitness zu tun und können bequem
in Ihren eigenen vier Wänden trainieren. Ihr neues Fitnessgerät erlaubt
Ihnen wann immer es Ihnen am besten passt zu trainieren. Ein konstantes
Fitnessprogramm wird Ihnen helfen Ihre Ziele zu erreichen.
Erreichen Sie Ihre Fitness – Ziele
Ein entscheidender Schritt Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist ein langfristiges
Fitnessprogramm. Ist Ihr Hauptziel Gewichtsreduzierung, Muskelaufbau,
Stressabbau? Oder Vorbereitung auf die Sommeraktivitäten? Wenn Sie sich
über Ihre Ziele im Klaren sind, fällt es Ihnen leichter, ein erfolgreiches
Fitnessprogramm zu entwickeln. Hier einige verbreitete Trainingsziele:
• Gewichtsreduzierung
• Den diesjährigen 5 Km Lauf absolvieren
• An mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Min. Herz-Kreislauf Ausdauer
trainieren
• Laufzeit verbessern
• In den nächsten drei Monaten die Walking Strecke laufen können
Falls möglich, definieren Sie Ihre Ziele möglichst genau und schreiben Sie
diese auf. Umso genauer Sie vorgehen, umso leichter können Sie später
den Erfolg messen. Wenn Sie langfristige Ziele haben, unterteilen Sie diese
in monatliche und in wöchentliche Ziele. Langfristige Ziele bedürfen erhöhter
Selbstmotivation. Kurzfristige Ziele hingegen sind leichter zu erreichen. Die
Konsole Ihres Ellipsentrainers liefert Ihnen verschiedene Informationen, welche
zur Ermittlung Ihres Trainingserfolgs nutzen können. Dabei ist die Trainingszeit
eine besonders wichtige und nützliche Funktion.
Führen Sie ein Trainingstagebuch
Jetzt, wo Sie Ihre Ziele definiert haben, wird es Zeit diese aufzuschreiben
und einen Plan zu erstellen, um sie auch wirklich zu erreichen. Ein Fitness-
Tagebuch zu führen wird Ihnen helfen motiviert zu bleiben und Ihre Fort-
schritte verfolgen zu können. Nach einiger Zeit werden Sie dann mit Stolz
auf Ihr Erreichtes zurückblicken. Um Ihnen die Aufzeichnungen zu erleichtern,
finden Sie zum Schluss dieser Bedienungsanleitung entsprechende
Trainingspläne.
ALLGEMEIN
25
TRAININGSDAUER
Eine häufig gestellte Frage ist, “wie oft und wie lange sollte ich trainieren“?
Wir empfehlen die Richtlinien des American College of Sports Medicine
(ACSM), um Ihr Herz-Kreislauf-System fit zu halten.
Drei bis fünfmal wöchentlich trainieren
Vor jedem Training mind. 5 bis 10 Minuten aufwärmen
Ca. 30 bis 45 Minuten trainieren
Langsam die Intensität drosseln und abschließend zum Cool-Down
fünf bis zehn Minuten dehnen (Stretching)
Möchten Sie hauptsächlich Ihr Gewicht reduzieren, sollten Sie fünf Mal pro
Woche für mind. 30 Min. trainieren.
TRAININGSINTENSITÄT
Eine weitere Frage lautet: “Wie intensiv sollte ich trainieren“?
Um die Vorteile des Herz-Kreislauf Trainings ausnutzen zu können, ist es
wichtig, mit empfohlenen Intensitätswerten zu trainieren. Wir empfehlen Ihnen,
sich für eine von zwei Methoden zu entscheiden, um den Trainingsgrad
messen zu können. Entweder kontrollieren Sie dazu Ihre Herzfrequenz
während des Trainings oder stützen sich auf die subjektive Beurteilung der
Belastungsintensität (RPE / Rate of Perceived Exertion).
ALLGEMEIN
26
HERZFREQUENZ –ZIELZONE
Ihre Herzfrequenz-Zielzone ist ein prozentualer Bestandteil Ihrer maximalen
Herzfrequenz. Die Zielzone variiert von Mensch zu Mensch, abhängig von
Alter, Trainingszustand und persönlichen Fitnesszielen. Die
Trainingsherzfrequenz sollte in einem Bereich von 60 bis 85% Ihrer maximalen
Pulsrate liegen. Entnehmen Sie dies dem unten abgebildeten Diagramm.
Beispiel:
Wenn Sie 30 Jahre alt sind, liegt Ihre Maximale Herzfrequenz bei 190.
Basierend auf der Formel (220 minus Lebensalter); 220-30 = 190.
Wenn Sie das Diagramm hinzuziehen, können Sie sehen, dass 55 – 85%
Ihrer Max. Herzfrequenz in einer Trainingszone von 104 bis 161 liegen.
Alter
Prozentangabe
der max.
Herzfrequenz
Herzfrequenz-Zielzone
Schläge pro Minute
ALLGEMEIN
27
Subjektive Beurteilung der Belastungsintensität
Der zweite und einfachere Weg zur Ermittlung Ihrer Trainingsintensität ist die
subjektive Beurteilung der Belastungsstufe. Schätzen Sie mit Hilfe der soge-
nannten “Borg-Skala“ Ihre aktuelle Trainingsintensität ein, und können so-
mit auf einfachem Weg jederzeit Ihre Trainingsintensität überwachen. Diese
kann auch in Kombination mit einer Herzfrequenzüberwachung angewannt
werden.
Borg-Skala
0 Keine Belastung
0,5 Sehr, sehr schwach
1 Sehr schwach
2 schwach
3 Moderat
4 etwas stärker
5 Stark
6
7 Sehr stark
8
9
10 Sehr, sehr stark
Maximal
Für die meisten Menschen empfiehlt es sich zwischen 3 (moderat) und 5
(stark) zu trainieren.
ALLGEMEIN
28
BALANCED FITNESS
Neben dem wichtigen Aspekt des Ausdauertrainings sollten Kraft- und
Dehnübungen ebenso Bestandteil Ihres Trainings sein. Nur so, trainieren
Sie ausgewogen und sorgen für ein geringeres Verletzungsrisiko, einen
erhöhten Stoffwechsel und eine bessere Knochendichte.
KRAFTTRAINING / STRENGTH TRAINING
Studien belegen, dass unsere Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr
abnimmt. Im Zuge dessen, verringert sich ebenso die Fettverbrennung
und die physische Kraft, während sich die Anfälligkeit für Verletzungen
erhöht. Nur gezielte Kraftübungen können diesem Verlust vorbeugen. Da
gibt es sinnvolle Angebote und Möglichkeiten, wie: Yoga, Pilates,
Krafttrainingsgeräte, Freihanteln und Gummibänder (Tubes).
Empfehlungen für ein minimales Krafttraining:
Häufigkeit: Zwei bis drei Tage pro Woche.
Umfang: Ein bis drei Sätze bestehend aus acht bis zwölf Wiederholungen.
ALLGEMEIN
29
Dehnen/Stretching
Vor jedem Training sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit für einige leichte
Dehnungsübungen nehmen. Dadurch steigern Sie Ihre Beweglichkeit und
verringern das Verletzungsrisiko. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie die
Muskulatur vor dem Dehnen kurz erwärmen.
Führen Sie alle Dehnungsübungen langsam und kontrolliert durch. Hier,
einige Übungsvorschläge:
Dehnung der Beinbeuger/Seated toe Touch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten
Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren
Oberkörper nach vorne, bis Ihre Fin-
ger Ihre Zehen berühren. Lassen Sie
dabei Ihre Knie gestreckt. Halten Sie
diese Stellung für zehn Sekunden.
ALLGEMEIN
30
Dehnung der Beinstrecker (Quadrizeps)
im Stehen/Standing Quadriceps Stretch
Halten Sie sich fest (z.B. an einer Wand)
um die Balance zu halten. Fassen Sie
Ihren linken Fußknöchel, und drücken
Sie ihn an Ihr Gesäß. Zählen Sie bis
zehn. Danach wiederholen Sie die
Übung mit dem rechten Fußknöchel.
Dehnung der Waden im Stehen/
Standing Calf Stretch
Stehen Sie in Schrittstellung einen hal-
ben Meter von einer Wand entfernt und
beugen sich zur Wand. Stützen Sie sich
mit den Handflächen an der Wand ab.
Drücken Sie gegen die Wand und las-
sen dabei beide Fußsohlen am Boden.
Halten Sie die Spannung bis Sie auf zehn
gezählt haben.
ALLGEMEIN
31
32
Wochenplan
Tag
Sonntag
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Datum Strecke Kalorien Zeit Kommentar
Woche Insgesamt:
Woche Wochenziel :
Tag
Sonntag
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Datum Strecke Kalorien Zeit Kommentar
Woche Insgesamt:
Woche Wochenziel :
ALLGEMEIN
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Wochenplan
Tag
Sonntag
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Datum Strecke Kalorien Zeit Kommentar
Woche Insgesamt:
Woche Wochenziel :
Tag
Sonntag
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Datum Strecke Kalorien Zeit Kommentar
Woche Insgesamt:
Woche Wochenziel :
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Monat Monats Ziel
Monat Insgesamt:
Woche Strecke Level Zeit
Monat Monats Ziel
Monat Insgesamt:
Woche Strecke Level Zeit
Monatsplan
ALLGEMEIN
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Monat Monats Ziel
Monat Insgesamt:
Woche Strecke Level Zeit
Monat Monats Ziel
Monat Insgesamt:
Woche Strecke Level Zeit
Monatsplan
ALLGEMEIN
10

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