813575
8
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/10
Pagina verder
TRÉNINGOVÝ PLÁN
www.mediashop.tv
NAŤAHOVACIE CVIKY
1. ŠTVORHLAVÝ SVAL - NAŤAHOVACIE CVIKY Pri vystretom
chrbte pravú nohu napred aľavú dozadu za úroveň drieku, pravá ruka
ostáva na stehne. Natiahnite ľavú stranu pri udržaní vystretej polohy.
Zotrvať 20 až 30 sekúnd aopakovať sdruhou nohou.
2. CHRBÁT - NAŤAHOVACIE CVIKY Chodidlá na šírku ramien.
Zohnúť sa dopredu azaprieť ruky do stehien. Spodnú časť chrbta „vy-
rolovať“ aostať vtejto polohe 20 až 30 sekúnd. Potom chrbát vystrieť
acvik opakovať.
3. SĽACHY - NAŤAHOVACIE CVIKY Chodidlá tesne ksebe, nasme-
rované dopredu. Natiahnite pravé chodidlo tak, že päta ostane na zemi
ašpičku ťaháte nahor, pri tom mierne ohnite ľavú nohu. Trup nakloňte
dopredu, zaprite sa rukami do stehien. Vtejto polohe vydržte 20 až 30
sekúnd azopakujte sdruhou nohou.
4. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE SVALSTVO LÝTKA Špičky nasme-
rovať dopredu, pravú nohu jeden až dva kroky vopred. Predkloniť
apritom ohnúť pravé koleno. Koleno nesmie presahovať cez špičku.
Ľavú nohu vytrieť, pätu nechať na podlahe, zotrvať 20 až 30 sekúnd
apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
5. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE LÝTKA A BOKY Špičky nasmerovať
dopredu, pravú nohu jeden až dva kroky vpred. Predkloniť apritom
ohnúť pravé koleno. Koleno nesmie presahovať cez špičku. Ľavú nohu
držať vystretú spätou na podlahe. Otočte trup avysuňte bok, aby ste
ho natiahli. Zotrvajte vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľnite.
Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
6. PLECIA - NAŤAHOVACIE CVIKY Stoj rovný svystretými nohami.
Pravú ruku popred telo kdruhej strane tela. Rameno chytiť ľavou rukou
aťahať. Zotrvajte vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľnite.
Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
7. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE VNÚTORNÉ STEHNO Stoj mierne
rozkročný. Predkloniť aohnúť pravé koleno, ale nesmie presahovať cez
špičku. Ruky položiť na stehná pre oporu. Zotrvať vtejto pozícii 20 až
30 sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
8. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALSTVO Stoj
rozkročný, špičky dopredu. Pravú ruku ponad hlavu ťahať opačným
smerom dohora tak ďaleko, ako je možné. Zotrvať vtejto pozícii 20 až
30 sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
9. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE ZADOK, BOKY A ŠIKMÉ BRUŠNÉ
SVALSTVO Vsede na zemi preložiť jednu nohu cez druhú. Telo držať
vzpriamene, ruku preložiť cez vonkajšiu stranu nohy pre pritlačenie
bližšie ktelu. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľniť.
Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
10. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE TRICEPS Obe ruky za hlavu, pravé
rameno ohnúť arukou sa dotknúť chrbta. Ľavou rukou chytiť pravý la-
keť atlačiť ruku nadol. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom
uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
11. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE RAMENÁ A ZADOK Postaviť sa na
zariadenie, zohnúť sa, pritom jemne pokrčiť kolená. Chrbát anohy čo
najviac priblížiť. Zotrvajte vtejto pozícii pár sekúnd, potom sa vráťte do
pôvodnej polohy.
12. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE CHRBÁT A STEHNÁ Sed na zaria-
dení, nohy od seba, chodidlá na zemi. Sokrúhlym chrbtom predkloniť
tak, aby ste sa rukami dotkli špičiek.
13. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE BRUCHO A BOKY Ľahnite si na za-
riadenie na jeden bok, ohnite nohy adržte sa len jednou rukou pevne
na podlahe. Napnite brušné svaly. Vymeňte strany a zopakujte.
14. NAŤAHOVACIE CVIKY PRE LÝTKA A STEHNÁ Postavte sa tak,
aby bolo zariadenie pred vami, ruky vbok. Pravou nohou spravte výpad
vpred ponad zariadenie aohnite ľavú nohu tak, aby ste sa kolenom
dotýkali zariadenia. Vtejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd apotom
sa vráťte do východzej polohy pre výmenu nôh.
DOPLŇUJÚCE CVIČENIA
Odporúča sa začať snasledujúcimi cvičeniami (poloha chodidiel „rekre-
ačný beh“) pri malej rýchlosti atúto pomaly zvyšovať.
15. Položiť obe ruky na zariadenie asjemne ohnutými ramenami
udržať váhu tela; lakte priamo anapnuté brušné svaly.
Trénuje: triceps, biceps, brušné svalstvo, predlaktia, chrbtové
svalstvo, chrbát, ramená ahrudné svalstvo.
16. Kľaknúť na podlahu, obe dlane na zariadenie, ramená natiahnuť
pričom sa chrbát trochu ohne.
Trénuje: chrbát, boky, ramená, predné ramená, biceps a triceps.
17. Sadnúť si na podlahu, lýtka položiť na zariadenie, dlane na zem.
Chrbát držať vzpriamene.
Trénuje: lýtka, stehenné svalstvo aštvorhlavý sval.
18. Vtureckom sede svystretým chrbtom sedieť na zariadení. Brušné
svalstvo držať napnuté.
Trénuje: boky, brušné svalstvo, zadok a chrbát.
19. Predlaktia na zariadenie anohy na špičky. Celé telo držať napnuté;
napnúť brušné svalstvo a zadok.
Trénuje: ramená, chrbát, brušné svalstvo, zadok, lýtka, stehná
aplecia, pomáha spevniť šiju.
20. Dlane na zariadenie, nohy na špičky. Celé telo držať napnuté;
napnúť brušné svalstvo a zadok.
Trénuje: ramená, chrbát, brušné svalstvo, zadok, lýtka, stehná
aplecia, pomáha spevniť šiju.
21. Ležať na chrbte na podlahe, chodidlá na zariadení; zdvihnúť
panvu, dolný chrbát zdvihnúť zpodložky; brušné asedacie svalstvo
držať napnuté. Pár sekúnd podržať, potom nazad do východzej pozície
acvičenie zopakovať.
Trénuje: lýtka, stehná, zadok, brušné svalstvo a chrbát.
22. Ľahnúť si nabok na podlahu, predlaktie položiť na zariadenie
adržať na ňom váhu celého tela. Nohy vystreté. Celé telo držať
napnuté.
Trénuje: predlaktia, biceps, triceps, ramená, chrbát, zadok
abrušné svalstvo, pomáha spevniť šiju.
23. Srukami na zátylku alebo skríženými na hrudi si sadnúť na
zariadenie. Jemne sa zakloniť dozadu, pritom mierne vyklenúť chrbát.
Nadvihnúť obe nohy sľahko pokrčenými kolenami.
Trénuje: brušné svalstvo, zadok a stehná.
24. Ľavú nohu na zariadenie adruhú sjemne pokrčeným kolenom na
podlahe. Chrbát držať rovný.
Trénuje: lýtka a stehná.
Obľúbené cvičenia od Thomasa Helmera
25. Postaviť sa na zariadenie, nohy mierne rozkročené aby boli vjednej
línii splecami. Do rúk chytiť elastické pásy. Ťahajte ruky od stehna až
do 90° uhla so stále vytretými lakťami. Opakujte pohyb, kým vibrácie
zariadenia neskončí.
Trénuje: brušné svalstvo, stehná, biceps a ramená.
26. Vtej istej polohe chytiť odporové pásy s obomi rukami pozdĺž tela
asvystretým lakťom zdvihnúť pravú ruku do výšky hrude. Pravú ruku
spustiť azdvihnúť ľavú. Striedať, kým vibrácie zariadenia neskončia.
Trénuje: brušné svalstvo, stehná, ramená, chrbát a biceps.
27. Snohami na šírku ramien sa postaviť na zariadenie. Ruky na
zátylok apomaly klesať do podrepu bez straty rovnováhy.
Trénuje: brušné svalstvo, stehná, triceps, zadok achrbát.
28. Pätu jednej nohy položiť na zariadenie, ohnúť nohy bez toho, aby sa
päta druhej nohy zdvihla zpodložky, achrbát držať vzpriamený.
Trénuje: lýtka, stehná a zadok.
29. Stojac bokom kprístroju jedna noha na ňom, druhá na zemi, nohy
ostanú vystreté. Ruku natiahnuť kpäte tak ďaleko, ako je to možné,
pritom druhá ruka smeruje šikmo nahor.
Trénuje: boky, lýtka a priťahovače.
30. Telo do pozície ako pri klikoch, špičky na zariadenie, dlane ostanú
na podlahe. Chrbát držať rovný.
Trénuje: chrbát, hrudník, ramená, zadok a lýtka.
OBĽÚBENÉ
CVIČENIA OD
THOMASA
HELMERA
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 8
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 8
30.12.21 16:28
30.12.21 16:28
8

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw VibroShaper M17654 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van VibroShaper M17654 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans als bijlage per email.

De handleiding is 2.26 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Andere handleiding(en) van VibroShaper M17654

VibroShaper M17654 Gebruiksaanwijzing - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Polski - 40 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info